Slik velger du sunnere alternativer på Subway
Et Subway-måltid kan variere mye avhengig av hvilket brød, fyll, ost, saus og tilbehør du velger. Denne guiden forklarer hvordan du setter sammen og registrerer et balansert måltid uten å omtale noen enkeltrett på menyen som perfekt.
Bestem hva sunt betyr for måltidet ditt
Det finnes ikke én Subway-bestilling som er sunnest for alle, fordi det rette valget avhenger av resten av dagen din. Kanskje vil du ha en mettende lunsj, mer protein, ekstra grønnsaker eller et måltid som passer til et bestemt energimål. Ta utgangspunkt i dette i stedet for bare å velge ut fra navnet på en sandwich.
Et nyttig måltid består som regel av et proteinrikt fyll, noe karbohydrat og rikelig med salat. Fett kan gi smak og gjøre måltidet mer mettende, men ost, kremete sauser og enkelte typer fyll kan raskt påvirke det du registrerer. Saltinnholdet kan også hope seg opp gjennom brød, bearbeidet fyll, ost, sauser og tilbehør.
Sjekk oppdatert informasjon om næringsinnhold og ingredienser hos restauranten der du handler når nøyaktighet er viktig. Oppskrifter, porsjonsstørrelser og menyvalg kan endres, og de ansatte kan bruke litt ulike mengder. Registreringen din bør gjenspeile størrelsen og tilbehøret du faktisk bestilte.
- Bestem deg for hva som er viktigst for deg før du bestiller
- Tenk over hvordan måltidet passer inn sammen med frokost, middag og mellommåltider
- Registrer brød, fyll, ost og saus hver for seg når det er mulig
- Bruk oppdatert informasjon fra restauranten i stedet for en gammel oppføring i en database
Velg en base som passer appetitten din
En sub har brød som den viktigste karbohydratkilden, mens en salat eller bolle gir måltidet en større andel grønnsaker. Ingen av variantene er automatisk bedre. Det nyttige valget er det som dekker behovene dine og gjør at du føler deg passe mett.
Hvis du velger brød, bør du sammenligne alternativene som finnes, i stedet for å anta at fargen eller et navn som høres sunt ut, forteller hele historien. Et grovt alternativ kan inneholde mer fiber, men ingrediensene varierer fra sted til sted. Lengden på suben og mengden fyll vil som regel ha tydelig innvirkning på det ferdige måltidet.
En salat eller bolle kan være et godt valg hvis du vil ha mer grønnsaker, men den trenger fortsatt en mettende kjerne. Ta med et proteinrikt fyll, og vurder om du også trenger en karbohydratkilde. Ellers kan du bli sulten igjen tidligere og spise noe ekstra som ikke var planlagt.
- Sub når du vil ha et måltid som er lett å ta med, med en tydelig karbohydratbase
- Salat eller bolle når du vil ha en større porsjon grønnsaker
- En mindre sub med en liten salat ved siden av når du vil ha både brød og ekstra grønnsaker
- En åpen sub med salat på toppen når du foretrekker mindre brød, men fortsatt vil ha litt
Bygg måltidet rundt et proteinrikt fyll
Protein bidrar til å gjøre brød og salat til et mer komplett måltid. Avhengig av menyen kan du velge mellom fjærkre, fisk, egg, kjøtt eller plantebasert fyll. Se på hvordan fyllet er tilberedt, ikke bare på hovedingrediensen.
Grillet eller enkelt tilberedt fyll er ofte lettere å registrere enn blandinger med flere sauser eller andre ingredienser. Panert fyll, bearbeidet kjøtt og fyll blandet med majones eller ost kan inneholde mer fett eller salt. Det betyr ikke at du må unngå det, men det er lurt å ta med hele porsjonen i beregningen.
En ekstra porsjon fyll kan øke proteininnholdet, men påvirker også energi- og saltinnholdet i måltidet. Hvis du vil ha mer protein, kan du sammenligne dette alternativet med å legge til ost eller velge et annet fyll. Hvor mye som passer best, avhenger av appetitten din og det samlede målet ditt.
- Begynn med én tydelig angitt proteinkilde som fyll
- Sjekk om fyllet er grillet, panert eller blandet med saus
- Registrer dobbel mengde fyll som en ekstra porsjon
- Registrer ost for seg i stedet for å regne den som en del av salaten
Bruk salatbaren for mer volum og variasjon
Grønnsaker gir farge, konsistens og fiber uten at du trenger enda en saus eller topping. En kombinasjon av sprø og saftige ingredienser kan gjøre en enkel sandwich mer mettende. Be om en raus blanding hvis det passer fordøyelsen din og det du liker.
Bare salatblader gir sprøhet, men et bredere utvalg gir mer variasjon. Tomat, agurk, paprika, løk, spinat og syltede grønnsaker kan være tilgjengelig. Syltede ingredienser kan inneholde mye salt, så kombiner dem med ferske grønnsaker hvis du følger med på saltinntaket.
Risting kan mykne enkelte grønnsaker og endre konsistensen deres, så bestem deg for om du vil ha salaten på før eller etter oppvarming. Du kan også be om å få utelatt bestemte ingredienser i stedet for å bestille en fast kombinasjon. Da blir det lettere å nyte måltidet, og mindre sannsynlig at mat går til spille.
- Velg minst to eller tre forskjellige grønnsaker
- Bland bladgrønnsaker, sprø ingredienser og saftige grønnsaker
- Bruk syltede grønnsaker som en smaksforsterker
- Bruk urter eller pepper hvis det finnes, for å få mer smak uten enda en kremet topping
Velg ost, sauser og ekstra tilbehør med omtanke
Saus kan utgjøre den største forskjellen mellom to bestillinger som ellers ligner hverandre. Kremete sauser og oljebaserte sauser inneholder ofte mer energi fordi fett gir omtrent 9 kcal per gram, sammenlignet med omtrent 4 kcal per gram for protein eller karbohydrat. Den nøyaktige effekten avhenger av sausen og mengden som brukes.
Du trenger ikke å fjerne alle ingredienser som inneholder mye fett. Velg heller det tilbehøret som betyr mest for deg, og hold resten enkelt. Ost sammen med en lettere saus kan for eksempel passe bedre for deg enn ost, kremet saus og flere fete tillegg på én gang.
Porsjoner som helles opp for hånd, kan være vanskelige å sammenligne med en standardoppføring i en matlogg. Hvis du ber om en liten mengde eller får sausen ved siden av, får du mer kontroll, selv om den nøyaktige mengden fortsatt varierer. Registrer hvert ekstra tilbehør for seg når du kan.
- Velg én hovedsmak fra ost, saus eller et fetere fyll
- Prøv sennep, eddik eller en liten mengde av sausen du foretrekker
- Be om å få sausen ved siden av hvis det er mulig
- Registrer avokado, ost og ekstra kjøtt som egne oppføringer
Gjør måltidet komplett og registrer det nøyaktig
Drikke, tilbehør og dessert hører også med til måltidet, selv om de ikke er inni suben. Vann eller en usøtet drikke lar maten stå i sentrum, mens søtede drikker gir energi uten at du trenger å tygge særlig mye. Hvis du vil ha et mellommåltid eller en dessert, bør du ta det med bevisst i stedet for å glemme det i matloggen.
Ferdige måltidstilbud kan friste deg til å legge til ting du egentlig ikke hadde lyst på. Ta utgangspunkt i sulten din og dagsplanen i stedet for det som er samlet i en pakke. Frukt, en enkel salat ved siden av eller ikke noe tilbehør kan passe bedre enkelte dager, mens et annet valg kan passe bedre andre dager.
For å registrere måltidet så nøyaktig som mulig bør du føre inn hver del for seg. Registrer størrelsen på brødet, fyllet, osten, sausen, grønnsakene, ekstra tilbehør, drikken og det du får ved siden av. Hvis du ikke finner nøyaktig informasjon, velger du den nærmeste rimelige oppføringen og bruker den konsekvent, uten å behandle anslaget som helt nøyaktig.
- Registrer riktig lengde på suben eller riktig størrelse på bollen
- Legg til ost, saus og ekstra fyll hver for seg
- Ta med drikke, potetchips, kjeks og annet tilbehør
- Oppdater registreringen hvis det du faktisk bestilte, ikke stemmer med det du planla
- Lagre et tilpasset måltid først etter at du har kontrollert alle delene