17-dagersdietten: Slik fungerer den, fordeler og ulemper
17-dagersdietten bruker en serie korte faser som endrer hvilke matvarer du spiser, og når du spiser dem. Denne guiden forklarer de grunnleggende reglene, hvordan du kan følge planen og hva du bør tenke på før du prøver den.
Hva 17-dagersdietten går ut på
17-dagersdietten er et strukturert kostholdsprogram som er delt inn i sykluser. Til tross for navnet er det ikke meningen at dietten skal avsluttes etter 17 dager. De første syklusene varer i stedet 17 dager hver, før de etterfølges av en lengre vedlikeholdsfase.
Planen starter med et ganske begrenset utvalg matvarer og utvider utvalget gradvis. Måltidene i de tidlige fasene består hovedsakelig av magre proteinkilder, grønnsaker uten mye stivelse, utvalgte frukter og syrnede meieriprodukter. I senere faser er flere typer karbohydrater og fett tillatt, i tillegg til enkelte mer energirike måltider.
Tanken er at regelmessige endringer i matreglene kan forebygge kjedsomhet og bidra til fortsatt framgang. Det finnes imidlertid ingen klar grunn til at 17 dager skulle ha en særlig effekt på kroppen. Endringer skyldes sannsynligvis heller det samlede energiinntaket, matvalgene og hvor konsekvent planen følges.
- De tidlige fasene har strengere matregler
- Magre proteinkilder og grønnsaker danner grunnlaget for mange måltider
- Noen karbohydratrike matvarer legges til i senere sykluser
- Den siste fasen er ment som et langsiktig vedlikehold
Slik endres måltidene i de fire syklusene
Den første syklusen, som ofte kalles Accelerate, er den mest restriktive. Den legger vanligvis vekt på magre proteinkilder og grønnsaker uten mye stivelse, med kontrollerte porsjoner av frukt og syrnede meieriprodukter. Sukkerholdige matvarer, alkohol og mange stivelsesrike karbohydrater utelates som regel.
Den andre syklusen, Activate, veksler mellom dager med mindre karbohydrater og dager der utvalgte stivelsesrike matvarer inngår. Den tredje syklusen, Achieve, utvider menyen ytterligere og åpner for matvarer som grovbrød, pasta og et større utvalg frukt. De nøyaktige matlistene kan variere mellom ulike versjoner av programmet, så det bør gå tydelig fram hvilke regler du følger.
Den fjerde syklusen, Arrive, er vedlikeholdsfasen. Vanligvis er måltidene strukturerte deler av uken, samtidig som det er større fleksibilitet på andre tidspunkter. Det kan føles mindre restriktivt, men store skifter mellom strenge og mer avslappede spisevaner kan gjøre det vanskeligere å vurdere inntaket.
- Syklus én: magre proteinkilder, grønnsaker og et begrenset utvalg andre matvarer
- Syklus to: vekslende måltidsmønstre og utvalgte stivelsesrike matvarer
- Syklus tre: mer karbohydrater, fett og variasjon i matvalgene
- Syklus fire: et fleksibelt vedlikeholdsmønster
Slik passer matregistrering inn
Dietten legger stor vekt på hvilke matvarer som er tillatt, men det betyr ikke at energiinntaket er uten betydning. Protein og karbohydrater gir omtrent 4 kcal per gram, mens fett gir omtrent 9 kcal per gram. Porsjonsstørrelser, stekefett, sauser og drikke kan derfor påvirke totalen, selv når all maten følger reglene.
Hvis du allerede registrerer måltidene dine, bør du fortsette å gjøre det i hver syklus i stedet for å stole bare på listen over tillatte matvarer. Sammenlign dager som ligner, og legg merke til om de skiftende reglene påvirker sult, energi, hvor tilfreds du blir etter måltidene eller småspising. Riktig inntak varierer fra person til person, så du kan ikke utlede et fast mål fra navnet på dietten eller fasen du er i.
Det er også nyttig å følge med på fiber og variasjon i kostholdet. I de tidlige fasene kan det bli vanskeligere å få i seg nok fiber og variasjon hvis kornvarer, belgfrukter og enkelte frukter begrenses. Det kan være like opplysende å registrere hva som mangler, som hva du spiser.
- Registrer matolje, dressing og sauser
- Noter porsjonsstørrelser i stedet for bare å markere matvarer som tillatt
- Følg med på hvordan fiberinntaket endres fra syklus til syklus
- Noter sult, metthetsfølelse og uplanlagt småspising
- Sammenlign vanlige dager i stedet for å fokusere på ett enkelt måltid
Mulige fordeler
Planen setter tydelige rammer, noe som kan redusere antallet matvalg du må ta hver dag. Vekten på grønnsaker, magre proteinkilder og hjemmelaget mat kan bidra til mer bevisste matvaner. For deg som foretrekker klare instrukser, kan syklusene også gi en tydelig struktur på kort sikt.
I de senere fasene introduseres matvarer igjen, i stedet for at alle karbohydrater må unngås permanent. Dermed blir hele programmet mer variert enn den første syklusen kan gi inntrykk av. Vedlikeholdsfasen tar også høyde for at kostholdet må fungere etter den første perioden.
Matregistrering kan gjøre planen mer fleksibel og gi nyttig innsikt. Du kan se hvilke måltider som metter godt, hvor du får fiber fra, og om mer avslappede dager visker ut mønsteret fra de strengere dagene. Dette kan være nyttig selv om du bestemmer deg for ikke å fortsette med de formelle syklusene.
- Tydelige rammer for måltidene
- Sterk vekt på grønnsaker og magre proteinkilder
- Større variasjon i matvalgene i senere faser
- En definert overgang til vedlikehold
Ulemper og praktiske utfordringer
Den første syklusen kan være restriktiv, særlig for deg som er vant til å spise kornvarer, belgfrukter eller et stort utvalg frukt. Når flere vante matvarer fjernes samtidig, kan måltidene bli ensformige og det kan bli vanskeligere å spise sammen med andre. Restriksjoner kan også føre til en enten-eller-holdning, der et måltid bare vurderes som tillatt eller ikke tillatt.
De vekslende reglene krever planlegging og nøye registrering. Det kan være lett å blande sammen hvilke matvarer som hører til i de ulike syklusene eller på de forskjellige dagene. Et program som krever stadig kontroll, kan være vanskelig å følge på reiser, ved felles måltider eller når arbeidshverdagen endrer seg.
Planen legger også større vekt på tidspunktet for syklusene enn det forskningsgrunnlaget gir grunnlag for. En periode på 17 dager opphever ikke betydningen av samlet energiinntak, matkvalitet, søvn, fysisk aktivitet eller personlige preferanser. Tidlige endringer på vekten kan også skyldes endringer i kroppens lagre av karbohydrater og vann, ikke bare endringer i kroppsfett.
- Begrenset utvalg i den første syklusen
- Mer planlegging når matreglene veksler
- Mulig lavt fiberinntak hvis måltidene ikke inneholder nok ulike plantevarer
- Vanskelig å tilpasse reglene til felles måltider
- Ingen dokumentert særskilt fordel ved en syklus på 17 dager
Vurder om strukturen passer for deg
Begynn med å sammenligne reglene med måten du allerede spiser på. Tenk over om du kan lage passende måltider, få nok variasjon og gå fra én fase til en annen uten å behandle de fleksible dagene som dager der alt er lov. En plan fungerer bedre i praksis når de viktigste vanene fortsatt gir mening etter at den formelle tidsplanen er over.
Du trenger ikke å følge alle restriksjonene for å bruke de mest nyttige ideene. Måltidene kan fortsatt ha grønnsaker og en proteinkilde som utgangspunkt, samtidig som de inneholder passende porsjoner med fullkorn, belgfrukter, frukt eller fett. Matregistreringen kan vise om en slik balansert tilnærming er lettere å holde fast ved enn å veksle mellom strenge og mer avslappede regler.
Følg med på konsentrasjon, humør, sult, fordøyelse og matglede, i tillegg til det som står i registreringen. Hvis reglene fører til vedvarende ubehag, uro rundt mat eller problemer med å spise nok, bør du ta en pause og søke individuell veiledning fra en kvalifisert ernæringsfaglig person. Det mest nyttige kostholdet er et som gir tilstrekkelig næring og passer inn i hverdagen.
- Vurder om restriksjonene i den første fasen er realistiske
- Planlegg hvordan du skal få inn fiberrike matvarer
- Vurder framgangen over flere registrerte dager
- Se etter vaner du kan fortsette med uten syklusregler
- Velg jevn innsats framfor gjentatte strenge omstarter