Bør du drikke proteinshake på hviledager?

Protein er fortsatt viktig når du hviler

En hviledag betyr ikke at kroppen har sluttet å reagere på trening. Musklene fortsetter å reparere seg og tilpasse seg mellom treningsøktene, og protein bidrar med byggesteinene som inngår i denne prosessen. Du trenger også protein til daglige funksjoner som ikke har noe med trening å gjøre.

Det betyr ikke at en shake er nødvendig. En proteinshake er bare en praktisk proteinkilde, ikke en egen kategori av næringsstoffer. Hvis de vanlige måltidene dine allerede dekker behovet ditt, gir det kanskje liten praktisk gevinst å legge til en shake.

Ta utgangspunkt i det totale dagsinntaket

Siden du allerede registrerer maten du spiser, kan du se på det samlede proteininntaket for hele hviledagen. Hvor mye som passer for deg, avhenger av faktorer som kroppsstørrelse, treningsform, mål og resten av kostholdet ditt. Det nyttige spørsmålet er om shaken dekker et reelt behov, ikke om hviledager krever en egen regel.

Se på flere vanlige dager i stedet for å vurdere inntaket ut fra én uvanlig travel eller lite planlagt dag. Legg merke til om proteininntaket regelmessig blir lavere på hviledager fordi måltidene dine blir mindre eller mindre strukturerte. Hvis det holder seg omtrent på nivået du har valgt for målene dine, trenger du ikke en shake bare fordi den inngår i rutinene dine på treningsdager.

• Sammenlign det totale proteininntaket på treningsdager og hviledager
• Se hvilke måltider som bidrar mest med protein
• Legg merke til gjentakende mangler, ikke enkelte avvik
• Ta shaken med i det totale energiinntaket ditt

Når en shake kan være nyttig

En shake kan være til hjelp når det først og fremst handler om bekvemmelighet. Kanskje har du liten appetitt tidlig på dagen, lite tid mellom planer eller få proteinrike matvarer tilgjengelig. I slike situasjoner kan en avmålt porsjon gjøre det enklere å nå det planlagte inntaket.

Den kan også være nyttig hvis du foretrekker mindre måltider og synes det er ubehagelig å spise enda et helt måltid. Registrer shaken på samme måte som annen mat, også det du blander i den. Melk, yoghurt, frukt, havregryn og nøttesmør endrer innholdet av protein, karbohydrater, fett og energi.

• En frokost i full fart med lite protein
• Et langt opphold mellom måltidene
• En dag da du ikke har tilgang til de vanlige proteinrike matvarene dine
• Et mindre mellommåltid som passer appetitten din bedre enn et måltid

Når mat kan være et bedre valg

Hele matvarer bidrar ofte med mer enn bare protein. Avhengig av hva du velger, kan de også gi fiber, vitaminer, mineraler og ulike konsistenser som gjør måltidet mer mettende. De kan også være enklere å få inn i en vanlig frokost, lunsj eller middag.

Hvis matregistreringen viser at du allerede når proteinmålet ditt, kan du vurdere om shaken erstatter mat du ellers trenger eller har lyst på. Et vanlig måltid kan passe bedre hvis du ønsker mer variasjon eller et mer fullverdig måltid. Det beste valget er det som støtter kostholdet ditt som helhet, ikke det som ser mest knyttet til trening ut.

• Gresk yoghurt med frukt
• Egg med grovbrød og grønnsaker
• Bønner eller linser i suppe, salat eller gryte
• Tofu, fisk, kylling eller en annen proteinkilde i et balansert måltid

Tidspunktet betyr mindre enn regelmessighet

Du trenger ikke å følge nøyaktig samme tidspunkt for en shake som på en treningsdag når du hviler. Som regel er det mer praktisk å fordele proteinet utover de vanlige måltidene og mellommåltidene enn å prøve å treffe et bestemt klokkeslett. Matdagboken kan vise om mesteparten av dagens protein samler seg i ett måltid.

Prøv å knytte protein til måltider du allerede spiser, som frokost, lunsj, middag eller et mellommåltid på ettermiddagen. Da får du en rutine som fungerer både på aktive og roligere dager. En shake kan erstatte ett av disse måltidene, men trenger ikke et eget tidspunkt på hviledager.

• Legg til en proteinkilde til frokosten
• Ha med en tydelig proteinkilde til lunsjen
• Planlegg et proteinrikt mellommåltid hvis det er lenge mellom måltidene
• Avslutt dagen med en balansert middag i stedet for å prøve å rette opp hver lille mangel i matregistreringen

Ta avgjørelsen ut fra matdagboken

Se over dagens planlagte måltider før du automatisk lager en shake. Hvis måltidene og mellommåltidene allerede gir nok protein til å nå målet ditt, kan du droppe den. Hvis du regelmessig får i deg for lite, er en shake én mulig måte å dekke forskjellen på.

Tenk også på appetitt, fordøyelse, matglede og det totale energiinntaket ditt. En shake som gjør deg for mett til måltidene eller gir deg mer enn du hadde tenkt, er kanskje ikke så nyttig. En shake som passer godt inn, kan derimot være praktisk. Svaret kan variere fra én hviledag til en annen.

Kort sagt kan du drikke en proteinshake på en hviledag, men du må ikke. Se på den som mat som teller med i dagsinntaket, ikke som en nødvendig del av restitusjonen. Ta valget ut fra mønsteret i matdagboken din og hva du sannsynligvis kommer til å spise den dagen.

• Behold den hvis den dekker et tydelig proteinbehov
• Dropp den hvis måltidene allerede dekker målet ditt
• Tilpass det du blander i shaken til dagens behov
• Velg et mellommåltid basert på mat hvis du ønsker mer konsistens eller variasjon