Er proteinshaker sunne, og kan de hjelpe deg med å gå ned i vekt?
Proteinshaker er en praktisk måte å få i seg mer protein på, men de er ikke automatisk sunnere enn mat. Denne guiden forklarer hva du bør følge med på, hvordan shaker kan passe inn når du vil gå ned i vekt, og når et vanlig måltid kan mette bedre.
Hva regnes som en proteinshake?
En proteinshake er en drikk laget med en konsentrert proteinkilde. Den kan inneholde protein fra melk, egg eller en plantekilde som erter, soya, ris eller hamp. Noen består bare av pulver blandet med vann, mens andre inneholder melk, frukt, havregryn, nøttesmør eller yoghurt.
Disse tilsetningene kan gjøre en lett drikk mer lik et måltid. Det er ikke nødvendigvis et problem, men det endrer hva du bør føre opp. Hvis du bare registrerer proteinpulveret, mangler energiinnholdet og næringsstoffene fra de andre ingrediensene i matdagboken din.
- Proteinpulver blandet med vann
- Proteinpulver blandet med melk
- Smoothie med frukt og yoghurt, tilsatt protein
- Ferdiglaget proteindrikk
- Hjemmelaget shake med havregryn eller nøttesmør
Om en shake er sunn, avhenger av hele drikken
Protein bidrar til vedlikehold og reparasjon av kroppens vev, og shaker kan gjøre det enklere å få i seg nok. Men ordet protein forteller deg ikke alt om en drikk. En shake kan også inneholde tilsatt sukker, fett, fiber, søtstoffer og ulike smakstilsetninger.
Se på hvordan shaken passer inn i resten av kostholdet ditt, i stedet for å vurdere én ingrediens alene. En enkel shake kan være nyttig når det er viktig at det går raskt, mens en shake med frukt, havregryn eller yoghurt kan gi et bredere utvalg av næringsstoffer. Vanlige matvarer er fortsatt viktige fordi de kan bidra med fiber, tekstur og variasjon som rent pulver ikke gir.
- Sjekk porsjonsstørrelsen som står på etiketten
- Registrer væsken du blander pulveret med
- Før opp frukt, havregryn, yoghurt og nøttesmør hver for seg
- Sammenlign protein, fiber, sukker og fett
- Legg merke til om shaken erstatter mat eller kommer i tillegg
Kan proteinshaker hjelpe deg med å gå ned i vekt?
En proteinshake kan støtte vektnedgang hvis den hjelper deg med å styre det samlede energiinntaket. Protein kan gjøre et måltid eller mellommåltid mer mettende, noe som kan gjøre det enklere å følge kostholdsplanen din. Resultatet avhenger likevel av hvor mye du får i deg gjennom dagen, ikke av shaken i seg selv.
En shake fører ikke til vektnedgang bare fordi den inneholder mye protein. Hvis du legger den til de vanlige måltidene dine uten å endre noe annet, øker den energiinntaket ditt den dagen. Hvis den erstatter et mer energirikt alternativ og fortsatt metter, kan den være nyttig, men effekten avhenger av porsjonene og rutinene dine.
- Bestem om shaken skal være et måltid, et mellommåltid eller en del av et måltid
- Sammenlign den med maten den erstatter
- Registrer alle ingrediensene i stedet for å anslå næringsinnholdet i den ferdige drikken
- Vurder om den metter fram til neste planlagte måltid
Protein bidrar fortsatt med kalorier
Protein gir omtrent 4 kcal per gram, den samme teoretiske energifaktoren som karbohydrater. Fett gir omtrent 9 kcal per gram. At en drikk er merket med høyt proteininnhold, betyr derfor ikke at den inneholder lite kalorier.
Melk, frukt, havregryn og nøttesmør kan gi bedre smak, konsistens og variasjon i næringsinnholdet, men de endrer også kaloriinnholdet. Den samme oppskriften kan variere etter hvilken type melk du bruker, størrelsen på måleskjeen og mengden av hver ingrediens. Bruk informasjonen på pakken og porsjonene du faktisk tilsetter, i stedet for å basere deg på en generell oppføring.
- Mål opp pulveret, og bruk porsjonen som er oppgitt, som utgangspunkt
- Velg riktig melk eller melkeerstatning i registreringsverktøyet ditt
- Registrer pålegg og nøttesmør nøyaktig
- Lagre den vanlige oppskriften din, så blir det enklere å registrere den likt hver gang
Når mat kan være et mer mettende alternativ
Drikker går raskt å få i seg, og de metter kanskje ikke like godt som et måltid du tygger, selv når de registrerte kaloriene er omtrent de samme. En tallerken med en proteinkilde, grønnsaker og en karbohydratkilde gir deg også mer tekstur og volum. Hvis du blir sulten kort tid etter en shake, er den kanskje ikke den beste erstatningen for måltidet.
Du kan også drikke en mindre shake ved siden av mat i stedet for å la den utgjøre hele måltidet. Du kan for eksempel kombinere den med frukt, havregryn eller grovbrød når disse matvarene passer inn i planen din. Målet er å sette sammen noe som metter, ikke å velge en shake bare fordi den virker effektiv.
- Egg med grovbrød og tomater
- Yoghurt av gresk type med frukt og havregryn
- Bønner med ris og grønnsaker
- Kylling, tofu eller fisk med poteter og salat
- En mindre shake sammen med et stykke frukt
Slik finner du ut om proteinshaker passer for deg
Begynn med å tenke gjennom hvorfor du vil drikke en shake. Det kan være fordi det er praktisk, som hjelp etter trening, som en rask frokost eller for å nå proteinmålet ditt. Når du vet hva formålet er, kan du vurdere om drikken faktisk dekker behovet.
Registrer shaken en stund, og se på mer enn bare proteininnholdet. Følg med på sult, måltidstidspunkter, fordøyelse, variasjon i maten og det samlede inntaket ditt per dag. Hvis du har spesielle kostholdsbehov eller har fått råd om å begrense eller øke inntaket av bestemte næringsstoffer, bør du be en fagperson med relevant kompetanse om veiledning.
- Velg en shake med et tydelig formål
- Hold oppskriften og porsjonen tilstrekkelig lik fra gang til gang til at du kan registrere den
- Sjekk hvordan den påvirker sulten senere på dagen
- Fortsett å spise ulike proteinkilder og fiberrike matvarer
- Juster eller slutt å bruke shaken hvis vanlig mat fungerer bedre for deg