Slik kombinerer du matregistrering og trening for å gå ned i vekt
Vektnedgang avhenger av den samlede energibalansen din, mens matvalg og bevegelse påvirker hvor overkommelig prosessen føles. Denne guiden forklarer hvordan du kan bruke matloggen du allerede fører, planlegge mettende måltider og velge trening du kan gjenta.
Begynn med energibalansen
Kroppen bruker energi gjennom hele dagen, og mat og drikke tilfører denne energien. Du kan gå ned i vekt når det gjennomsnittlige energiinntaket ditt over tid er lavere enn energien kroppen bruker. Hvor stort inntak som trengs for å oppnå denne balansen, varierer fra person til person, så et mål som passer for andre, passer kanskje ikke for deg.
Trening kan øke energiforbruket ditt, men det betyr ikke at matinntaket er uten betydning. Ofte er det mer praktisk å se på mat og bevegelse som to deler av samme plan. Da kan matloggen vise om de vanlige vanene dine fører deg nærmere målet.
- Se på gjennomsnittsinntaket ditt over flere vanlige dager i stedet for å vurdere ett enkelt måltid.
- Registrer drikke, matolje, sauser og småspising i loggen.
- Legg merke til vaner som gjentatte ganger tilfører energi uten at måltidene metter bedre.
- Gjør én overkommelig justering før du endrer flere deler av rutinene dine.
Finn nyttige endringer i matloggen
En matdagbok er mest nyttig når den viser hva du faktisk spiste, ikke hva du hadde tenkt å spise. Fortsett å registrere helger, måltider ute og mindre strukturerte dager, i tillegg til vanlige hverdager. Da får du et tydeligere bilde av hvor du kan gjøre endringer uten å legge om hele kostholdet.
Begynn med mat og drikke du ofte har, fordi små valg du gjentar, kan bety mer enn en sjelden feiring. Du kan for eksempel redusere en porsjon, spise noe sjeldnere eller bytte det ut med noe som metter bedre. Det finnes ikke ett enkelt beste bytte; det riktige valget avhenger av appetitten og preferansene dine.
- Sammenlign porsjonsstørrelser på energirike tilbehør som olje, dressing, smørbart pålegg og sauser.
- Sjekk om drikke tilfører energi uten at du blir mett.
- Legg merke til om du småspiser fordi du er sulten, eller av vane eller fordi det er lett tilgjengelig.
- Behold favorittmaten i planen ved å justere hvor ofte eller hvor mye du spiser, i stedet for å forby den.
Sett sammen måltider det er lettere å holde seg til
Et nyttig måltid inneholder vanligvis en proteinkilde, fiberrik mat og litt fett som gir smak og metthet. Egg, fisk, fjærkre, yoghurt, tofu, bønner og linser er proteinkilder. Du får fiber fra blant annet grønnsaker, frukt, fullkorn, bønner og belgfrukter.
Du trenger ikke å sette sammen en perfekt tallerken til hvert måltid. Sikt mot et kostholdsmønster som gjør deg passe mett og passer med inntaket du registrerer. Hvis et måltid ofte gjør deg sulten igjen kort tid etterpå, kan du justere ingrediensene i stedet for å stole bare på viljestyrken.
- Legg til grønnsaker eller salat i måltider der det passer naturlig.
- Velg en tydelig proteinkilde, i stedet for at måltidet hovedsakelig består av raffinerte karbohydrater.
- Tilpass porsjonene med poteter, ris, pasta, brød eller andre kornprodukter til den overordnede planen din.
- Mål opp olje, nøtter, ost eller dressing når det er lett å undervurdere mengden.
- Velg frukt, yoghurt eller et annet planlagt alternativ når du har lyst på et mellommåltid.
Velg trening du kan gjenta
Den beste treningsplanen er en du kan følge regelmessig og hente deg inn igjen etter. Gåturer, sykling, svømming, styrketrening og aktive fritidsaktiviteter kan alle bidra til den daglige bevegelsen din. Valget bør passe med hva du kan gjøre nå, hvor mye tid du har, og hva du er villig til å fortsette med.
Beregninger av kalorier brukt på trening er bare anslag, og de kan variere med kroppsvekt, tempo, terreng og teknikk. Unngå å spise tilbake alle kaloriene som en beregning sier at du har brukt på aktivitet. Følg heller med på matloggen, sulten, energien og utviklingen over tid samlet.
- Begynn med en overkommelig mengde bevegelse, og øk gradvis.
- Legg aktiviteten til tidspunkter som vanligvis passer, i stedet for å vente på at du skal få tid til overs.
- Kombiner styrkebasert aktivitet med aktiviteter som får deg til å puste raskere.
- Følg med på regelmessigheten ved å registrere varighet, distanse eller gjennomførte økter, i stedet for å fokusere bare på beregnede kalorier.
- Velg en enklere økt når du er sliten, i stedet for å droppe rutinen helt.
Planlegg maten rundt trening uten å gjøre det komplisert
Mange vanlige måltider gir allerede nok karbohydrater og protein til en typisk treningsøkt. Du foretrekker kanskje å spise før aktivitet, mens andre synes det er mer behagelig å trene mellom måltidene. Tidspunkt og mengde avhenger av økten, appetitten din og hvordan kroppen føles.
Etter trening kan du gå tilbake til det vanlige, planlagte spisemønsteret ditt i stedet for å bruke økten som grunn til en uplanlagt belønning. Et måltid med protein, karbohydrater og væske kan støtte restitusjonen. Behovene dine kan endre seg etter lengre eller mer krevende økter, men mengden varierer fra person til person.
- Før trening kan du velge et kjent måltid eller mellommåltid som kjennes godt å fordøye.
- Etter trening kan du kombinere en proteinkilde med brød, ris, poteter, pasta, frukt eller en annen karbohydratkilde.
- Drikk vann jevnlig, og følg med på tørsten.
- Registrer mellommåltider og drikke knyttet til trening på samme måte som resten av inntaket ditt.
Gå gjennom planen og juster én ting om gangen
Kroppsvekten kan variere fra dag til dag av grunner som ikke har med kroppsfett å gjøre, blant annet mengden mat i kroppen og normale endringer i kroppsvæske. Se etter en utvikling over tid i stedet for å reagere på én enkelt måling. Tenk også over om planen gir deg jevn energi, håndterbar sult og regelmessig trening.
Hvis utviklingen ikke går i ønsket retning, bør du først sjekke hvor nøyaktig og konsekvent du har ført matlogg. Gjør deretter én moderat endring i matinntak eller aktivitet, og gi det nok tid til å se resultatet. En for streng plan kan være vanskeligere å følge enn en langsommere og mer fleksibel tilnærming.
- Gå gjennom gjennomsnittsinntaket ditt og gjentatte spisemønstre.
- Sjekk om porsjonene gradvis har blitt større.
- Se etter drikke, sauser, mellommåltider eller helgemåltider du har glemt å registrere.
- Vurder om treningsrutinen din er regelmessig nok til at du kan bedømme den.
- Behold endringer som fungerer i hverdagen, og juster dem som stadig viser seg vanskelige å gjennomføre.