Farro eller quinoa: hva passer best på tallerkenen din?
Både farro og quinoa kan gi et måltid god konsistens og nyttige næringsstoffer, men de kan ikke alltid erstatte hverandre. Denne guiden sammenligner de viktigste forskjellene og viser hvordan du kan velge og registrere dem ut fra behovene dine.
Først: Dette er ulike typer mat
Farro er en type hvete med fast, seig konsistens og nøtteaktig smak. Navnet kan vise til flere beslektede hvetesorter, og kornet selges som helt, halvpolert eller polert. Hvor mye av det ytre kliet som er fjernet, påvirker koketiden, konsistensen og fiberinnholdet.
Quinoa er et frø, selv om det tilberedes og serveres omtrent som et korn. Når det er kokt, er det lett og litt luftig, med en mild, jordaktig smak. Hvit quinoa er vanligvis mykere, mens røde og svarte varianter gjerne beholder mer tyggemotstand.
Fra et kostholdsfaglig ståsted er ingen av matvarene automatisk det beste valget. Det nyttige spørsmålet er hvilken som passer til måltidet, matpreferansene dine og ingrediensene du eventuelt må unngå. Porsjonsstørrelsen og resten av tallerkenen påvirker også det samlede næringsinnholdet.
- Velg farro hvis du vil ha et fyldig, seigt underlag
- Velg quinoa hvis du vil ha et lettere og mykere underlag
- Sjekk om farroen er hel, halvpolert eller polert
- Skyll quinoa før tilberedning, med mindre pakken sier at den er ferdig skylt
Slik er næringsinnholdet sammenlignet
Både farro og quinoa inneholder karbohydrater, noe protein og en rekke vitaminer og mineraler. De kan også bidra med fiber, men mengden varierer med type, bearbeiding, tilberedt porsjon og produkt. Hel farro beholder vanligvis mer av de ytre lagene enn polert farro.
Quinoa inneholder alle de essensielle aminosyrene, altså proteinets byggesteiner som kroppen må få gjennom maten. Farro bidrar også med protein, men har en annen sammensetning av aminosyrer. I et variert kosthold kan protein komme fra flere matvarer du spiser i løpet av dagen.
Du trenger ikke å basere valget på ett enkelt næringsstoff. En bolle med ett av alternativene kan bli mer balansert med grønnsaker, en tydelig proteinkilde og litt fett for smak og metthetsfølelse. De registrerte totalsummene dine avhenger mer av den faktiske porsjonen og tilbehøret enn av kornet eller frøet alene.
- Karbohydrater som gir energi
- Protein i moderate mengder
- Fiber, avhengig av bearbeiding og porsjon
- Vitaminer og mineraler i ulike mengder
Den viktigste forskjellen på ingrediensene
Farro er hvete og inneholder gluten. Det egner seg derfor ikke for personer som har fått råd om å unngå gluten helt. Det er likevel viktig å lese etiketten, fordi produkter som selges under navnet farro, kan variere i sort og bearbeiding.
Quinoa inneholder ikke gluten naturlig. Håndtering og pakking kan likevel føre til at andre kornsorter kommer i produktet, så alle som må unngå gluten strengt, bør sjekke etiketten for informasjon om egnet produksjon. Ingrediens- og allergenopplysningene på produktet er mer pålitelige enn antakelser basert på matvarens navn.
Hvis gluten ikke er et problem, kan valget komme an på smak, konsistens og hvilken rolle maten skal ha i måltidet. Farro holder formen godt i kraftige retter, mens quinoa lett blandes inn i mykere blandinger. Begge kan spises varme eller kalde.
- Farro: laget av hvete og seigt
- Quinoa: frøbasert og naturlig glutenfri
- Hvis du må unngå gluten helt: sjekk ingrediens- og allergenopplysningene på pakken
Smak, konsistens og tilberedning
Farro har fast tyggemotstand og passer godt i supper, kornboller og mettende salater. Hele varianter bruker vanligvis lengre tid på å bli myke enn polerte varianter, så følg anvisningen på pakken i stedet for å bruke én fast koketid. Det kan småkoke til det er mørt og deretter siles av, som pasta.
Quinoa blir til små, møre korn med en liten krøll rundt hvert frø. Skylling kan fjerne naturlige forbindelser som kan smake bittert. Quinoa trekker til seg krydder og smak godt, og passer derfor sammen med urter, ovnsbakte grønnsaker eller en enkel dressing.
Begge matvarene kan kokes i vann eller usaltet kraft og deretter avkjøles til senere måltider. Sluttvekten endrer seg når de trekker til seg vann, og hvor mye vann de absorberer, avhenger av tilberedningsmetoden. Dette har betydning når du registrerer en porsjon.
- Bruk farro i tomatbaserte supper eller salater med ovnsbakte grønnsaker
- Bruk quinoa i urtesalater eller fylte grønnsaker
- Ha en av dem i en bolle med bønner, bladgrønnsaker og dressing
- Avkjøl kokt farro eller quinoa raskt, og oppbevar den i tråd med råd om mattrygghet
Slik registrerer du dem nøyaktig
Det viktigste når du registrerer mat, er om oppføringen viser til tørr eller kokt mat. Vann øker vekten under tilberedning uten å tilføre energi, så samme vekt av tørr og kokt farro eller quinoa tilsvarer svært ulike porsjoner. Velg en oppføring som samsvarer med tilstanden maten var i da du målte den.
Hvis du lager en porsjon for flere måltider, registrerer du de tørre ingrediensene og eventuell olje, kraft eller dressing du brukte. Når maten er ferdig tilberedt, deler du den ferdige porsjonen på antallet porsjoner du faktisk serverer. Dette er ofte enklere enn å prøve å finne en oppføring i en database som passer nøyaktig til tilberedningsmetoden din.
Ferdigpakkede produkter kan variere, særlig når kornene er ferdig krydret eller blandet med andre ingredienser. Bruk informasjonen på pakken når den er tilgjengelig, og velg riktig tilberedningsbeskrivelse. Det er som regel mer nyttig å bruke samme fremgangsmåte hver gang enn å prøve å finne en angivelig perfekt standardoppføring.
- Sjekk om oppføringen sier tørr, ukokt eller kokt
- Ta med olje, smør, dressing og andre ingredienser du tilsetter
- Bruk informasjonen på pakken for et bestemt ferdigpakket produkt
- Fordel ingrediensene i porsjonen på antallet porsjoner som faktisk serveres
- Lagre en fast oppskrift hvis du ofte tilbereder maten på samme måte
Hvilken bør du velge?
Velg farro når du vil ha noe med god tyggemotstand, et kornprodukt av hvete og et underlag som holder seg fast i supper eller salater. Velg quinoa når du foretrekker en lettere konsistens, trenger en naturlig glutenfri ingrediens eller vil ha et frø som tilberedes som et korn. Det er viktig at du liker maten, for den må passe i måltider du faktisk har lyst til å spise.
Du trenger heller ikke å velge bare én. Du kan bruke farro i ett måltid og quinoa i et annet og få variasjon i smak, konsistens og næringsstoffer. Det du spiser sammen med dem, kan i praksis ha større betydning enn valget mellom dem.
En klinisk ernæringsfysiolog vil vanligvis se på kostholdet ditt som helhet i stedet for å kåre én vinner for alle. Se på det du har registrert, porsjonen som gjør deg mett, og de andre matvarene på tallerkenen. Det beste alternativet er det som passer behovene dine og hjelper deg med å sette sammen et variert måltid.
- Til seige salater og supper: farro
- Til mykere boller og fyll: quinoa
- For variasjon: veksle mellom dem
- For et mer komplett måltid: tilsett grønnsaker, en proteinkilde og en dressing som passer