Er smør usunt? Dette bør du tenke på når du registrerer det

Smør er ikke bare sunt eller usunt

Smør er et meieriprodukt som tilfører maten smak, fylde og konsistens. Om det passer inn i kostholdet ditt, avhenger av hvor mye du bruker, hvor ofte du spiser det, og hvordan resten av måltidene dine ser ut. Litt smør rørt inn i grønnsaker er noe annet enn å bruke store mengder til flere måltider hver dag.

Ingen enkelt matvare avgjør kvaliteten på kostholdet ditt som helhet. Smør kan inngå i et kosthold med grønnsaker, fullkorn, bønner, frukt og ulike proteinkilder, eller være del av et kosthold med lite fiber og mindre variasjon. Når du ser på helheten, får du mer nyttig informasjon enn om du behandler smør som automatisk skadelig eller sunt.

• Tenk på mengden du bruker, ikke bare på om måltidet inneholder smør
• Se på hvor ofte du spiser smør i løpet av uka
• Legg merke til om smør erstatter eller kommer i tillegg til andre fettkilder
• Sjekk om måltidet som helhet inneholder fiberrike matvarer

Derfor er mettet fett viktig

Det meste av fettet i smør er mettet fett. Hvis du regelmessig spiser mer mettet fett enn kostholdsrådene anbefaler, kan kolesterolet i blodet øke. Derfor anbefaler kostholdsrådene som regel å begrense inntaket. Det betyr ikke at alle måltider med smør er et problem.

Det praktiske spørsmålet er hva smøret erstatter, og hvordan det passer inn i det vanlige kostholdet ditt. Hvis du bruker mindre smør og mer matvarer som er rike på umettet fett, kan du få en bedre balanse mellom ulike typer fett i kostholdet. Olivenolje, rapsolje, nøtter, frø og avokado er vanlige kilder til umettet fett.

• Bruk olivenolje eller rapsolje til noe av matlagingen
• Ha nøtter eller frø i retter der konsistensen passer
• Velg avokado som et kremet pålegg av og til
• Spar smøret til retter der smaken gjør en tydelig forskjell

Det er lett å undervurdere smør

Fett gir omtrent 9 kcal per gram, så smør inneholder mye energi i en forholdsvis liten mengde. Et tynt lag og et tykt lag kan se nokså like ut når smøret smelter på toast eller i en varm panne. Derfor er det lett å overse eller undervurdere smør i en matdagbok.

Når du registrerer maten, bør du føre opp både smør du bruker under matlagingen og smør du smører på ved bordet. Hvis du lager mat til flere porsjoner samtidig, kan du fordele mengden mellom porsjonene så nøyaktig som det er rimelig å få til. Hvor stor porsjonen bør være, avhenger av måltidet, appetitten din og målene dine – det finnes ikke ett fast tall som passer for alle.

Det er ikke nødvendig å være helt nøyaktig til enhver tid. Hvis du bruker samme skje, kniv eller visuelle mål hver gang, blir registreringene mer konsekvente. Det gjør det lettere å se mønstre, selv om ikke alle registreringene er helt nøyaktige.

• Registrer smør du bruker til steking eller som avslutning på maten
• Ta med smør i sauser, potetmos og bakst
• Fordel mengden du bruker i mat til flere, på porsjonene
• Lagre en vanlig porsjon i matdagboken hvis du bruker den regelmessig

Smør sammenlignet med margarin og oljer

Smør kan ikke alltid erstatte alle typer margarin eller olje. Produktene varierer i mengden mettet og umettet fett, salt og vann, i tillegg til smak og hvordan de fungerer i matlaging. Les næringsdeklarasjonen i stedet for å stole på ord som naturlig, lett eller tradisjonell.

En myk margarin laget hovedsakelig av planteoljer inneholder ofte mer umettet fett enn smør, men innholdet varierer fra produkt til produkt. Flytende oljer passer godt til steking i ovn, dressinger og skånsom steking, mens du kanskje velger smør for smaken eller fordi det gir et bestemt resultat i bakst. Det beste valget avhenger av hva du skal lage, og av kostholdet ditt som helhet.

Det er bare nyttig å bytte ut smør hvis alternativet passer til behovene dine. En stor skvett olje kan tilføre mye energi, selv om fettprofilen er annerledes enn smørets. Hvis energiinntaket er relevant for målet ditt, bør du registrere mengden uansett hva du velger.

• Til toast kan du sammenligne smør med en margarin laget av planteolje
• Til ovnssteking kan du vurdere en målt mengde olivenolje eller rapsolje
• Bruk smør i sauser der smaken er viktig, og mindre der den ikke er det
• Følg oppskriften når du baker, siden en endring i fett kan påvirke resultatet

Slik bruker du mindre uten å miste smaken

Hvis du liker smør, trenger du ikke å kutte det helt ut for å redusere inntaket. Det føles ofte mer tilfredsstillende å bruke smør der du faktisk kjenner smaken, enn å ha det i maten av gammel vane. Kraftige smaker, fuktighet og gode tilberedningsmetoder kan også få en mindre mengde til å strekke lenger.

På brød kan du smøre smøret på mens overflaten er varm, slik at det mykner og fordeles jevnere. I grønnsaker kan du bruke urter, krydder, sitrus eller svart pepper, så ikke all smaken kommer fra smøret. I panna kan litt olje stå for stekingen, mens en liten mengde smør tilsatt mot slutten gir den karakteristiske smaken.

• Smør et tynt lag på varm toast
• Avslutt grønnsaker med sitron, urter eller krydder
• Tilsett smør mot slutten av stekingen for en tydeligere smak
• Bruk saftig fyll i smørbrød, så trenger du mindre smørepålegg
• Velg enten smør eller et annet fyldig pålegg, i stedet for å legge begge oppå hverandre

Slik finner du ut hva som passer for deg

Se over matdagboken din for flere dager, i stedet for å vurdere ett enkelt måltid. Se etter gjentakende kilder til mettet fett, som smør, fyldige sauser, bakverk og enkelte typer snacks. Hvis du ofte bruker smør i tillegg til maten, kan det være nyttig å redusere mengden eller bytte det ut i noen måltider.

Se også på hva du spiser smøret sammen med. Smør på fullkornstoast med frukt inngår i et annet måltid enn smør i et måltid som allerede inneholder mye fett fra flere kilder og lite fiber. Målet er ikke å gjøre seg fortjent til smør ved å spise sunnere mat, men å forstå helheten.

Smør kan inngå i et variert kosthold, men det er best å se på det som en konsentrert fettkilde, ikke noe du bruker uten å tenke over det. Registrer det ærlig, sammenlign med egnede alternativer og bestem deg for når smaken er mest verdifull for deg. Hvor mye smør du foretrekker, avhenger av det vanlige kostholdet ditt, energibehovet ditt og målene dine.

• Se etter mønstre over flere dager
• Finn måltider der du bruker smør av gammel vane
• Prøv én praktisk endring om gangen
• Bruk smør i måltidene der du setter mest pris på det