Er blekksprut et hjertevennlig valg?
Blekksprut gir magert protein og nyttige næringsstoffer, blant annet omega-3-fett. Denne guiden forklarer hva du bør ta hensyn til når du registrerer det, og hvordan du kan tilberede det med mindre mettet fett og salt.
Kort fortalt
Blekksprut kan være en del av et hjertevennlig kosthold. Det er en proteinkilde, inneholder relativt lite mettet fett når det er naturelt, og bidrar med noe omega-3-fett. Hele måltidet betyr mer enn å stemple blekksprut som automatisk sunt eller usunt.
Tilberedningen kan endre næringsinnholdet betydelig. Grillet blekksprut med grønnsaker og olivenolje er noe annet enn blekksprut dekket med røre, fritert og servert med salte sauser. Hvis du allerede registrerer maten du spiser, bør du også føre panering, stekefett, dressing og tilbehør – ikke bare blekkspruten.
- Velg oftere grillet, bakt, dampet eller raskt pannestekt blekksprut
- Server den med grønnsaker, bønner eller fullkorn
- Registrer røre, brødsmuler, olje og sauser separat ved behov
- Se på måltidsmønsteret ditt som helhet, i stedet for å vurdere én porsjon alene
Dette bidrar blekksprut med i måltidet
Blekksprut gir protein, som bidrar til vedlikehold og reparasjon av kroppens vev. Naturell blekksprut er vanligvis mager, så mesteparten av energien kommer fra protein snarere enn fett. Protein og karbohydrater gir omtrent 4 kcal per gram, mens fett gir omtrent 9 kcal per gram.
Blekksprut inneholder også omega-3-fett, men mengden avhenger av art, porsjon og kilde. Disse umettede fettsyrene kan bidra til et balansert inntak av fett. Blekksprut gir også flere vitaminer og mineraler, men måltidet trenger ikke å være avhengig av den for å være næringsrikt.
- Protein som en mettende hovedingrediens
- Noe umettet omega-3-fett
- Mineraler som ofte finnes i sjømat
- Et utgangspunkt som passer godt sammen med fiberrike plantevarer
Kolesterol må ses i sammenheng
Blekksprut inneholder kolesterol fra mat, noe som kan gjøre det uklart hvor hjertevennlig det egentlig er. Kolesterol fra mat er bare én del av bildet, og virkningen varierer fra person til person. Mengden mettet fett i kostholdet ditt over tid er også viktig.
En porsjon naturell blekksprut kan inneholde lite mettet fett, men fritering i en tykk panering kan tilføre mye mer. Kremete dipper, smørbaserte sauser og fettrikt tilbehør kan endre balansen ytterligere. Når du registrerer maten, bør du sjekke hele oppskriften i stedet for å bruke en oppføring for naturell blekksprut.
- Registrer naturell blekksprut og stekefett som separate ingredienser
- Bruk oppføringen for oppskriften når blekkspruten er panert eller dekket med brødsmuler
- Sjekk om restaurantens næringsinformasjon inkluderer dipper
- Se på inntaket av mettet fett gjennom hele dagen, ikke bare i én ingrediens
Tilberedningsmetoden har størst praktisk betydning
Blekksprut blir raskt ferdig og kan bli seig hvis den ligger for lenge på varmen. Grilling, baking eller rask woksteking kan gi god smak uten at du trenger et tykt lag panering. Litt umettet olje kan hjelpe med bruning og fremheve smaker som hvitløk, chili eller urter.
Fritert blekksprut trekker vanligvis til seg stekefett, mens røre tilfører raffinerte karbohydrater og ofte ekstra salt. Det betyr ikke at du aldri kan spise det, men næringsinnholdet er annerledes enn i naturell blekksprut. Registrer den som fritert eller panert i stedet for å velge den første generelle oppføringen for blekksprut i matloggen.
- Grill blekksprut med sitron, persille og litt olivenolje
- Bak den med tomater, paprika og urter
- Wokstek den raskt med blandede grønnsaker
- La den trekke i en tomatbasert sjømatgryte
Følg med på salt og resten av tallerkenen
Fersk eller fryst naturell blekksprut kan inneholde naturlig natrium, og bearbeidede varianter kan ha mer tilsatt. Marinader, krydderblandinger, soyabaserte sauser og ferdigkjøpte dipper kan øke totalen ytterligere. Natrium er viktig fordi det kan påvirke blodtrykket.
Bygg måltidet rundt mer enn bare sjømat. Grønnsaker, bønner og fullkorn tilfører fiber, mens blekksprut ikke inneholder fiber. En variert tallerken gjør det også enklere å bruke mindre mengder salte sauser uten at måltidet blir smakløst.
- Tilsett sitron, eddik, hvitløk, paprikapulver eller friske urter for smak
- Velg naturell fryst blekksprut, og sjekk om salt er tilsatt
- Server med fullkornsris, fullkornspasta, bønner eller linser
- La grønnsaker fylle en raus del av tallerkenen
- Mål opp salte sauser før du registrerer dem
Slik registrerer du blekksprut nøyaktig
Den mest nyttige oppføringen er den som stemmer med det du faktisk spiste. Rå og tilberedt vekt kan ikke brukes om hverandre, fordi tilberedning endrer vanninnholdet, og panert blekksprut inneholder mer enn bare sjømat. Bruk tilstanden som er angitt i matoppføringen du velger, og vær konsekvent.
Det finnes ingen porsjonsstørrelse som passer for alle. Appetitt, resten av måltidet, aktivitetsnivå og personlige ernæringsmål påvirker hva som passer for deg. For et hjertevennlig måltid bør du fokusere på tilberedning, tilsatt fett, salt og fiberrikt tilbehør, i stedet for å jakte på et perfekt tall.
- Match rå blekksprut med en oppføring for rå vare
- Match tilberedt blekksprut med den angitte tilberedningsmetoden
- Legg til olje, røre, brødsmuler, sauser og dipper
- Bruk en lagret oppskrift for måltider du lager regelmessig
- Sjekk etiketten når du registrerer pakket blekksprut