So werden Liegestütze Teil deiner Routine
Der Liegestütz ist eine einfache Eigengewichtsübung, die mehrere Körperbereiche gleichzeitig beansprucht. Eine gute Position, gleichmäßige Bewegungen und eine passende Variante sind wichtiger als eine möglichst hohe Wiederholungszahl.
Welche Muskeln Liegestütze beanspruchen
Liegestütze beanspruchen vor allem deine Brust, deine Schultern und die Rückseiten deiner Oberarme. Auch deine Körpermitte, deine Hüfte und deine Beine helfen dabei, deinen Körper während der Bewegung stabil zu halten.
Da mehrere Bereiche zusammenarbeiten, lässt sich die Übung gut in eine kurze Kraftroutine integrieren. Du brauchst dafür wenig Platz, eine Matte kann die Übung für Hände und Knie jedoch angenehmer machen.
Die richtige Ausgangsposition
Setze deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden auf. Deine Finger zeigen nach vorn oder sind leicht nach außen gedreht. Strecke deine Beine hinter dir aus und bilde vom Kopf über die Hüfte bis zu den Fersen möglichst eine gerade Linie.
Spanne deine Körpermitte leicht an und achte darauf, dass deine Hüfte weder absinkt noch deutlich nach oben ragt. Halte deinen Nacken in einer angenehmen Position, indem du zum Boden blickst, statt das Kinn anzuheben.
Kontrollierte Bewegung
Beuge deine Ellenbogen und senke deinen Körper als Einheit ab. Führe die Ellenbogen dabei schräg nach hinten, statt sie direkt seitlich abzuspreizen. Gehe nur so tief, wie du die Bewegung kontrollieren kannst, und drücke dich dann über die Hände zurück in die Ausgangsposition.
Bewege dich gleichmäßig und atme während jeder Wiederholung weiter. Beende den Satz, sobald sich deine Körperhaltung zu verändern beginnt. Kontrollierte Wiederholungen eignen sich besser dazu, Fortschritte zu verfolgen, als hastige.
Eine Variante wählen und protokollieren
Wenn dir Liegestütze auf dem Boden zu anspruchsvoll sind, stütze deine Hände auf einer stabilen erhöhten Fläche ab oder lasse deine Knie auf der Matte. Für eine anspruchsvollere Variante kannst du die Abwärtsbewegung verlangsamen oder kurz in Bodennähe pausieren, ohne die Kontrolle zu verlieren.
Protokolliere die Variante sowie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, damit deine Einträge im Laufe der Zeit vergleichbar bleiben. Jede Schätzung des Energieverbrauchs hängt von Faktoren wie deinem Körper, deinem Tempo, deinem Einsatz und der Trainingsdauer ab. Betrachte den Wert eines Aktivitätstrackers daher als Schätzung und nicht als exakte Entsprechung zu deinem Ernährungsprotokoll.