Wandsitzen für einen stärkeren Quadrizeps
Wandsitzen ist eine einfache Übung, bei der deine Oberschenkelmuskulatur ohne wiederholte Bewegungen arbeitet. Du brauchst nur eine freie Wand und kannst die Übung an deine aktuelle Leistungsfähigkeit anpassen.
Welche Muskeln beim Wandsitzen arbeiten
Wandsitzen trainiert vor allem den Quadrizeps, die große Muskelgruppe an der Vorderseite deiner Oberschenkel. Auch Gesäß, Waden und Rumpf helfen dir, stabil zu bleiben. Da du eine Position hältst, wird dies als isometrische Übung bezeichnet.
Wandsitzen kann die Muskelausdauer verbessern, also deine Fähigkeit, einen Muskel über längere Zeit arbeiten zu lassen. Du kannst die Übung in ein längeres Training einbauen oder als kurze, eigenständige Übung ausführen. Wie lange du die Position hältst, hängt von deiner Kraft, deiner Erfahrung und deiner Ausführung ab.
So nimmst du die Position ein
Stelle dich mit dem Rücken an eine freie, stabile Wand und platziere deine Füße vor dir. Halte sie etwa hüftbreit auseinander, wobei deine Zehen ungefähr nach vorn zeigen. Rutsche langsam an der Wand nach unten und lasse deinen Rücken dabei abgestützt.
Strebe eine Sitzposition an, die sich fordernd, aber kontrolliert anfühlt. Deine Knie sollten dabei in die gleiche Richtung wie deine Zehen zeigen. Halte deine Füße flach auf dem Boden und vermeide, dass deine Knie nach innen einknicken. Drücke den ganzen Fuß in den Boden, statt dein gesamtes Gewicht auf die Zehen zu verlagern.
Die Position richtig halten
Halte Kopf, Schultern und Rücken bequem an der Wand. Atme gleichmäßig weiter, statt die Luft anzuhalten, und lege deine Hände nicht auf den Oberschenkeln ab, damit sie keinen Teil der Belastung übernehmen. Beende die Übung, indem du kontrolliert wieder nach oben gleitest.
Ein deutliches Belastungsgefühl in den Oberschenkeln ist zu erwarten, bei stechenden Schmerzen solltest du jedoch aufhören. Du kannst die Übung leichter machen, indem du höher an der Wand sitzt oder die Position kürzer hältst. Um die Herausforderung zu steigern, verlängere die Haltezeit schrittweise und behalte dabei dieselbe stabile Ausführung bei.
Zusammen mit deinen Aktivitäten protokollieren
Protokolliere das Wandsitzen, indem du Haltezeit, Anzahl der Durchgänge und das empfundene Schwierigkeitsniveau notierst. So erhältst du eine aussagekräftigere Aufzeichnung, als wenn du dich auf einen geschätzten Kalorienwert verlässt. Der Energieverbrauch variiert je nach Körpergröße, Anstrengung, Dauer und dem übrigen Trainingsverlauf.
Vergleiche ähnliche Einheiten miteinander, statt jedes Wandsitzen als identisch zu betrachten. Eine längere Haltezeit ist nicht automatisch besser, wenn deine Füße verrutschen oder deine Knie nicht mehr korrekt ausgerichtet sind. Eine gleichbleibend saubere Ausführung und eine gut zu bewältigende Steigerung geben deinen Aktivitätsnotizen im Zusammenspiel mit deinem Ernährungsprotokoll mehr hilfreichen Kontext.