So steigerst du den Seitstütz sicher
Du kannst den Seitstütz an deine aktuelle Kraft und Kontrolle anpassen. Halte zuerst eine stabile Position, bevor du Dauer, Bewegung oder Belastung steigerst.
Beginne mit einer Position, die du kontrollieren kannst
Lege dich auf die Seite, positioniere den Ellbogen unter der Schulter und lege den Unterarm auf dem Boden ab. Beuge die Knie und hebe die Hüfte an, sodass dein Körper vom Kopf bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
Halte den Nacken in einer angenehmen Position, spanne deine Körpermitte leicht an und lasse die Schulter nicht in Richtung Ohr sinken. Beende das Halten, sobald deine Hüfte absinkt, dein Körper sich verdreht oder du nicht mehr gleichmäßig atmen kannst.
Verlängere zuerst die Haltedauer
Wähle eine Haltedauer, bei der du vom Anfang bis zum Ende in derselben Position bleiben kannst. Verlängere sie erst ein wenig, wenn du mehrere Durchgänge auf beiden Seiten kontrolliert halten kannst, denn die passende Dauer ist individuell.
Mache zwischen den Versuchen eine Pause, statt dich erschöpft in einer unsauberen Position zu halten. Wenn sich eine Seite weniger stabil anfühlt, wähle auf beiden Seiten dieselbe gut zu bewältigende Variante und richte deinen Fortschritt nach deiner Kontrolle aus.
Wechsle zum vollständigen Seitstütz
Wenn sich die Variante mit gebeugten Knien stabil anfühlt, strecke die Beine aus und stütze dich auf dem Unterarm und den Außenkanten deiner Füße ab. Für eine breitere Basis kannst du zunächst den oberen Fuß vor den unteren stellen, bevor du versuchst, die Füße übereinander zu positionieren.
Drücke dich vom Boden weg, hebe die untere Seite deiner Taille an und halte Rippen und Hüfte nach vorn ausgerichtet. Kehre zur leichteren Variante zurück, wenn du die Ausrichtung nicht halten kannst, ohne die Luft anzuhalten oder die Bewegung hastig auszuführen.
Füge jeweils nur eine Bewegung hinzu
Sobald du den vollständigen Seitstütz stabil halten kannst, versuche, den oberen Arm oder das obere Bein anzuheben oder die Hüfte langsam abzusenken und wieder anzuheben. Führe jeweils nur eine neue Herausforderung ein, damit du beurteilen kannst, ob deine Position weiterhin kontrolliert bleibt.
Zusätzliches Gewicht ist eine spätere Option, aber keine Voraussetzung für Fortschritte. Höre auf, wenn du stechende Schmerzen, Taubheitsgefühle oder Beschwerden bemerkst, die nicht nachlassen. Wenn du unsicher bist, welche Variante für dich geeignet ist, hole dir Rat bei einer qualifizierten Trainingsfachkraft.