Was du vor einer kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung wissen solltest
Eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung verändert, aus welchen Quellen ein großer Teil deiner Nahrungsenergie stammt. Einen einheitlichen Ansatz gibt es jedoch nicht. Dieser Leitfaden erklärt, was du essen kannst, wie du deine Ernährung protokollierst und wie deine Mahlzeiten ausgewogen bleiben.
Für Low Carb High Fat gibt es keine einheitliche Definition
Eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung reduziert kohlenhydratreiche Lebensmittel und ersetzt einen Teil ihrer Energie durch Fett. Es gibt keine einheitliche Kohlenhydratmenge, die für alle geeignet ist. Die genaue Menge hängt daher von der jeweiligen Person und der gewählten Ernährungsform ab. Bei manchen Varianten bleiben Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte Teil des Speiseplans, während strengere Varianten sie stärker einschränken.
Low Carb High Fat ist nicht automatisch dasselbe wie eine ketogene Ernährung. Bei der ketogenen Ernährung werden Kohlenhydrate so stark eingeschränkt, dass der Körper angeregt wird, Ketone als alternative Energiequelle zu bilden. Bei einer allgemein kohlenhydratarmen Ernährung muss das nicht der Fall sein. Entscheide vor der Anpassung deiner Zielwerte oder der Planung deiner Mahlzeiten, welchen Ansatz du verfolgen möchtest.
- Notiere, welche kohlenhydratreichen Lebensmittel du reduzieren möchtest, statt alle auf einmal zu streichen.
- Entscheide, ob sich dein Zielwert auf die gesamten Kohlenhydrate oder auf die Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe bezieht.
- Lege in deinem Ernährungstracker einen realistischen Bereich fest, statt eine einzige genaue Zahl als Erfolg oder Misserfolg zu betrachten.
- Prüfe, wie die Umstellung zu deinem Alltag, deinen Vorlieben und deinen üblichen Mahlzeiten passt.
Kohlenhydrate stecken nicht nur in Brot und Nudeln
Brot, Reis, Nudeln und Kartoffeln sind offensichtliche Kohlenhydratquellen, aber nicht die einzigen. Auch Obst, Milch, Joghurt, Hülsenfrüchte, Soßen und viele Fertigprodukte können Kohlenhydrate liefern. Wenn du deine übliche Ernährung einige Tage lang protokollierst, kannst du erkennen, welche Lebensmittel in deinen Mahlzeiten am meisten ins Gewicht fallen.
Weniger Kohlenhydrate zu essen bedeutet nicht, jedes kohlenhydrathaltige Lebensmittel meiden zu müssen. Nicht stärkehaltiges Gemüse kann Ballaststoffe, Farbe und Abwechslung liefern und enthält dabei weniger Kohlenhydrate als viele Getreideprodukte oder stärkehaltige Lebensmittel. Welche Menge für dich passt, hängt von deinem gewählten Ansatz und deiner übrigen Ernährung im Tagesverlauf ab.
- Stelle Mahlzeiten rund um Gemüse wie Blattgemüse, Pilze, Zucchini, Paprika und Blumenkohl zusammen.
- Prüfe Soßen, Dressings und Marinaden, da ihr Kohlenhydratgehalt unterschiedlich ausfallen kann.
- Erfasse auch Getränke, Snacks und kleine Extras, statt nur die Hauptmahlzeiten zu protokollieren.
- Halte die Portionsgrößen ausreichend konstant, damit dein Ernährungstagebuch widerspiegelt, was du tatsächlich gegessen hast.
Mehr Fett kann die Energieaufnahme schnell erhöhen
Fett liefert etwa 9 kcal pro Gramm, Kohlenhydrate und Eiweiß jeweils etwa 4 kcal pro Gramm. Daher kann bereits eine kleine Fettmenge viel Energie liefern, auch wenn die Mahlzeit nicht groß aussieht. Wenn du Käse, Öl, Nüsse, Sahne und gehaltvolle Soßen hinzufügst, ohne andere Lebensmittel anzupassen, kann deine Energieaufnahme über dem beabsichtigten Niveau liegen.
Fettreich bedeutet nicht, so viel Fett wie möglich hinzuzufügen. In der Regel bedeutet es, dass Fett nach der Reduzierung von Kohlenhydraten einen größeren Anteil der Energie liefert. Protokolliere weiterhin deine Portionen, insbesondere bei Öl, Nussmus, Nüssen, Samen, Käse und Dressings, da ihre Mengen leicht unterschätzt werden.
- Miss Speiseöl ab, statt es nach Gefühl einzugießen.
- Protokolliere Dressings, Aufstriche und Toppings getrennt von der Hauptmahlzeit.
- Wähle pro Mahlzeit ein oder zwei Hauptfettquellen, statt aus Gewohnheit mehrere hinzuzufügen.
- Prüfe, ob dein Hunger- und Sättigungsgefühl zu der in deinem Protokoll angezeigten Energiemenge passt.
Die Qualität der Lebensmittel bleibt wichtig
Eine niedrige Gesamtkohlenhydratmenge sagt nichts darüber aus, ob eine Mahlzeit abwechslungsreich oder nährstoffreich ist. Bei Mahlzeiten, die hauptsächlich aus verarbeitetem Fleisch, Käse und zugesetzten Fetten bestehen, bleibt möglicherweise wenig Platz für Gemüse, Ballaststoffe und unterschiedliche Eiweißquellen. Dein Tracker kann dir helfen, nicht nur auf die Kohlenhydrate zu achten, sondern das Gesamtbild zu prüfen.
Baue jede Hauptmahlzeit um eine klare Eiweißquelle auf und ergänze sie dann mit Gemüse und einer geeigneten Fettquelle. Je nach Kohlenhydratziel können Fisch, Eier, Geflügel, Tofu, Tempeh, Naturjoghurt, Nüsse, Samen und einige Hülsenfrüchte passen. Öl, Avocado, Nüsse und Samen können Fett liefern, ohne den Teller dominieren zu müssen.
- Wechsle deine Eiweißquellen im Laufe der Woche ab.
- Wähle nicht stärkehaltiges Gemüse in verschiedenen Farben.
- Nimm ballaststoffreiche Lebensmittel auf, die zu deinem Kohlenhydratbereich passen.
- Verwende für die meisten Mahlzeiten möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel, ohne auf praktische Fertigprodukte vollständig zu verzichten.
- Achte darauf, ob häufig wiederholte Mahlzeiten die Vielfalt deiner Lebensmittelauswahl einschränken.
Ballaststoffe und Flüssigkeit brauchen Aufmerksamkeit
Wenn du Getreideprodukte, Obst und Hülsenfrüchte reduzierst, kann deine Ballaststoffzufuhr sinken, sofern du sie nicht bewusst ersetzt. Ballaststoffe unterstützen eine regelmäßige Verdauung und können dazu beitragen, dass Mahlzeiten sättigender wirken. Nicht stärkehaltiges Gemüse, Samen, Nüsse, Avocado und geeignete Portionen kohlenhydratärmerer Obstsorten können helfen, die Vielfalt zu erhalten.
Eine plötzliche Veränderung der Ballaststoffzufuhr kann unangenehm sein, unabhängig davon, ob sie steigt oder sinkt. Nimm Änderungen schrittweise vor, trinke entsprechend deinem Durst und beobachte, wie deine Verdauung reagiert. Wie viel Flüssigkeit und Ballaststoffe für dich ideal sind, hängt von deinem Körper, deiner Aktivität und deiner Lebensmittelauswahl ab. Gehe daher nicht davon aus, dass ein Zielwert für alle geeignet ist.
- Ergänze Hauptmahlzeiten mit Blattgemüse oder knackigem Gemüse.
- Verwende Samen oder Nüsse, wenn sie zur Mahlzeit und zu deinem Portionsziel passen.
- Behalte etwas Obst bei, wenn es in deinen gewählten Kohlenhydratbereich passt.
- Erhöhe den Anteil ballaststoffreicher Lebensmittel schrittweise, statt ihn abrupt zu verändern.
Plane vor dem Start auch die praktische Umsetzung
Diese Ernährungsweise kann sich auf das Einkaufen, Kochen, Essengehen und gemeinsame Mahlzeiten auswirken. Sie kann schwieriger umzusetzen sein, wenn Brot, Reis, Nudeln oder Kartoffeln zu deinen üblichen Grundnahrungsmitteln gehören. Entscheide daher vor dem Streichen, wodurch du sie ersetzen möchtest. Ein Plan mit Lebensmitteln, die du wirklich gerne isst, ist hilfreicher als eine starre Liste, an die du dich nicht dauerhaft halten kannst.
Sieh dir dein Ernährungsprotokoll an, sobald du genügend gewöhnliche Tage erfasst hast, um ein Muster zu erkennen. Prüfe Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß, Ballaststoffe und die Gesamtenergie, statt dich nur auf einen Wert zu konzentrieren. Wenn du dich mit diesem Ansatz anhaltend müde fühlst, ständig ans Essen denkst oder in Alltagssituationen nicht mehr entspannt essen kannst, lege eine Pause ein und überlege, ob er zu dir passt.
- Plane mehrere Frühstücke, Mittag- und Abendessen, die zu deinem Ziel passen.
- Bereite geeignete Optionen für die Arbeit, Reisen und hektische Abende vor.
- Überlege, wie du mit gemeinsamen Mahlzeiten mit Familie oder Freunden umgehen möchtest.
- Überprüfe deine Zielwerte regelmäßig, statt die Kohlenhydratmenge automatisch weiter zu senken.
- Hole dir individuelle Beratung bei einer entsprechend qualifizierten Fachkraft, wenn du unsicher bist, ob eine größere Ernährungsumstellung für dich geeignet ist.