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Low Carb, High Fat zum Abnehmen: ein Leitfaden für Einsteiger

Eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung verändert, aus welchen Quellen ein Großteil deiner Nahrungsenergie stammt. Dennoch bleibt die Gesamtzufuhr wichtig. Dieser Leitfaden erklärt dir den Einstieg, die Lebensmittelauswahl und wie du dein Ernährungstagebuch nutzt, um den Ansatz anzupassen.

Was Low Carb, High Fat bedeutet

Bei einer kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung reduzierst du Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate liefern, und ersetzt einen Teil dieser Energie durch Fett. Häufig gehören dazu Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Samen, Öle und kohlenhydratärmere Gemüsesorten. Es gibt keine einheitliche Kohlenhydratgrenze, die zu jeder Person oder jeder Variante dieser Ernährungsweise passt.

Dieser Ansatz bedeutet nicht, dass du so viel Fett essen kannst, wie du möchtest. Fett liefert etwa 9 kcal pro Gramm, Kohlenhydrate und Eiweiß dagegen jeweils etwa 4 kcal pro Gramm. Da Fett eine hohe Energiedichte hat, kommt es beim Abnehmen weiterhin auf die Portionsgrößen an.

Reduziere Brot, Reis, Nudeln, Getreideprodukte und große Portionen stärkehaltiger Gemüsesorten
Schränke Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke, Kuchen und Kekse ein
Stelle deine Mahlzeiten aus einer Eiweißquelle und Gemüse zusammen
Verwende Öle, Avocado, Nüsse, Samen oder vollfette Milchprodukte in abgemessenen Portionen

Wähle einen Einstieg, den du langfristig beibehalten kannst

Du musst nicht gleich am ersten Tag alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel weglassen. Sieh dir zunächst dein Ernährungstagebuch an und ermittle die wichtigsten Kohlenhydratquellen in deinen üblichen Mahlzeiten. Wähle ein oder zwei regelmäßig gegessene Mahlzeiten aus, die du veränderst, bevor du deinen gesamten Speiseplan umstellst.

Eine moderate Reduzierung lässt sich möglicherweise leichter beibehalten als eine plötzliche strenge Begrenzung. Welche Menge für dich passt, hängt von deinem Appetit, deiner Aktivität, deiner Lebensmittelauswahl und deinen persönlichen Bedürfnissen ab. Erfasse, was du tatsächlich isst, statt dich auf Bezeichnungen wie „Low Carb“ zu verlassen.

Ersetze eine große Portion Nudeln durch mehr Gemüse und eine kleinere Nudelportion
Tausche ein süßes Frühstück gegen Eier mit Pilzen und Tomaten
Wähle Naturjoghurt mit Nüssen statt gesüßtem Joghurt mit Getreideflocken
Ersetze zuckerhaltige Getränke durch Wasser, Mineralwasser, Tee oder Kaffee ohne Zuckerzusatz

Stelle einen ausgewogenen Low-Carb-Teller zusammen

Beginne mit einer klaren Eiweißquelle und ergänze eine großzügige Auswahl an nicht stärkehaltigem Gemüse. Gib für Geschmack und Sättigung eine Fettquelle hinzu, statt Fett unkontrolliert darüberzugießen. Wenn du ein kohlenhydratreiches Lebensmittel einplanst, lege die Portion vor dem Servieren fest.

Eiweiß kann dazu beitragen, dass sich eine Mahlzeit gehaltvoll anfühlt, während Gemüse Ballaststoffe, Farbe und Volumen beisteuert. Fett kann bereits in der Eiweißquelle, durch die Zubereitungsart oder in einem Dressing enthalten sein. Prüfe daher, ob du es an mehreren Stellen hinzufügst. Eine Mahlzeit mit fettreichem Fleisch, Käse, Öl und einer cremigen Soße kann schnell eine hohe Energiedichte erreichen.

Eiweiß: Eier, Fisch, Hähnchen, Tofu, Naturjoghurt oder Hüttenkäse
Gemüse: Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Paprika oder Pilze
Fette: Olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen, Oliven oder Käse
Optionale Kohlenhydratquelle: Bohnen, Linsen, Obst, Vollkornprodukte oder stärkehaltiges Gemüse in einer Portion, die zu deinem Plan passt

Behalte Ballaststoffe und Lebensmittelvielfalt im Blick

Wenn du Brot, Getreideprodukte, Bohnen und Obst reduzierst und sie nicht angemessen ersetzt, kann deine Ballaststoffzufuhr sinken. Nimm verschiedene kohlenhydratärmere Gemüsesorten sowie geeignete Nüsse und Samen in deinen Speiseplan auf. Wenn deine gewählte Kohlenhydratmenge es zulässt, können Beeren, Hülsenfrüchte oder kleine Portionen Vollkornprodukte für zusätzliche Abwechslung sorgen.

Dein Ernährungstagebuch kann dir zeigen, ob jeden Tag dieselben wenigen Lebensmittel vorkommen. Achte nicht nur auf die Gesamtkohlenhydratmenge, sondern auch auf die Gemüsevielfalt, die Eiweißquellen und zugesetzte Fette. Eine abwechslungsreiche Ernährungsweise ist in der Regel alltagstauglicher und genussvoller als ein Speiseplan, der hauptsächlich aus Fleisch und Käse besteht.

Blattgemüse wie Spinat, Blattsalat und Kohl
Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl
Samen wie Chiasamen, Leinsamen und Kürbiskerne
Nüsse wie Mandeln und Walnüsse
Zuckerärmeres Obst wie Beeren, sofern es zu deiner gewählten Zufuhr passt

Nutze dein Ernährungstagebuch zur Unterstützung beim Abnehmen

Low Carb allein garantiert keine Gewichtsabnahme. Das Körpergewicht sinkt tendenziell, wenn die durchschnittliche Energiezufuhr über längere Zeit geringer ist als der Energieverbrauch. Wie groß die nötige Differenz ist, variiert jedoch von Person zu Person. Dein Ernährungstagebuch kann dir helfen zu erkennen, wo große Portionen Öl, Nüsse, Käse, Soßen und Snacks die Gesamtzufuhr erhöhen.

Betrachte Muster über mehrere Tage hinweg, statt eine einzelne Mahlzeit zu beurteilen. Achte auf Hunger, Essenszeiten, Portionsgrößen und Lebensmittel, von denen du leicht zu viel isst. Wenn die Fortschritte nicht deinem Ziel entsprechen, nimm eine überschaubare Anpassung vor und führe das Protokoll lange genug weiter, um das Gesamtmuster zu erkennen.

Miss Speiseöl und Dressings ab, statt sie nach Gefühl auszugießen
Portioniere Nüsse, Käse und cremige Dips im Voraus
Erfasse Getränke, Soßen, Kostproben und Fette zum Kochen
Vergleiche geplante Portionen mit den tatsächlich servierten Mengen
Passe zunächst eine regelmäßige Mahlzeit oder einen Snack an, bevor du alles veränderst

Passe den Ansatz an deinen Alltag an

Eine praktikable Ernährungsweise sollte zu deinem Einkauf, dem Kochen, gemeinsamen Mahlzeiten und deiner Aktivität passen. Plane einfache Mahlzeiten, die du wiederholen kannst, aber sorge für genügend Abwechslung, damit keine Langeweile aufkommt. Wenn du außer Haus isst, konzentriere dich auf die Hauptbestandteile, statt jede Mahlzeit perfekt gestalten zu wollen.

Achte darauf, wie du dich bei alltäglichen Aufgaben und beim Sport fühlst, insbesondere nach einer deutlichen Veränderung deiner Kohlenhydratzufuhr. Hunger, Wohlbefinden, Genuss und Energie können dir helfen zu beurteilen, ob der Plan langfristig umsetzbar ist. Wenn du individuelle Ernährungsbedürfnisse hast oder dir bei einer größeren Ernährungsumstellung unsicher bist, lass dich von einer qualifizierten Ernährungsfachkraft beraten.

Halte Eier, Tiefkühlgemüse und eine einfache Eiweißquelle vorrätig
Wähle beim Essen außer Haus gegrillte Eiweißquellen mit Gemüse oder Salat
Bitte darum, Dressings und gehaltvolle Soßen separat zu servieren
Plane Kohlenhydratportionen für die Mahlzeiten ein, bei denen sie dir am wichtigsten sind