Chair Dips kontrolliert ausführen
Bei Chair Dips trainierst du mit deinem Körpergewicht den Trizeps an der Rückseite deiner Oberarme. Eine sorgfältige Positionierung und ein kontrollierter Bewegungsumfang sind wichtiger als möglichst viele Wiederholungen.
So funktionieren Chair Dips
Für einen Chair Dip stützt du deine Hände auf der Vorderkante eines stabilen Stuhls ab und positionierst deinen Körper direkt vor der Sitzfläche. Du beugst und streckst deine Ellenbogen, um deinen Körper abzusenken und wieder anzuheben, während deine Füße auf dem Boden bleiben.
Der Trizeps übernimmt einen Großteil der Arbeit, während Schultern und Oberkörper zur Stabilisierung beitragen. Wie anstrengend sich die Bewegung anfühlt, hängt von deiner Körperposition, deinem Bewegungsumfang und deiner aktuellen Kraft ab.
Sichere Ausgangsposition
Wähle einen stabilen Stuhl mit ebener Sitzfläche und stelle ihn an eine Wand, damit er nicht wegrutschen kann. Setze dich auf die Kante, platziere deine Handflächen neben deinen Hüften, wobei die Finger nach vorn zeigen, und schiebe dann deine Hüften knapp über die Sitzfläche hinaus.
Halte die Brust aufrecht, den Nacken entspannt und die Schultern von den Ohren weg. Beuge zunächst die Knie und stelle die Füße fest auf den Boden. Achte dabei auf ausreichend Platz für die Bewegung, ohne dass sich der Stuhl verschiebt.
Jede Wiederholung richtig ausführen
Beuge deine Ellenbogen und senke deinen Körper langsam ab. Halte dabei deinen Rücken nah am Stuhl. Gehe nur so tief, wie du die Bewegung kontrolliert und angenehm ausführen kannst, statt deine Schultern in eine tiefe Position zu zwingen.
Drücke dich über die Handflächen nach oben und strecke deine Ellenbogen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, ohne sie ruckartig durchzudrücken. Atme gleichmäßig, halte deine Hüften nah an der Sitzkante und führe die Wiederholungen fließend statt schnell aus.
Die Übung anpassen
Um Chair Dips leichter zu machen, verkürze den Bewegungsumfang und stelle deine Füße näher an den Stuhl. Für eine größere Herausforderung kannst du die Füße weiter vom Stuhl weg platzieren oder die Beine strecken, aber nur, wenn du dabei dieselbe kontrollierte Ausführung beibehalten kannst.
Beende den Satz, sobald sich deine Schultern anheben, deine Ellenbogen weit nach außen wandern oder du die Bewegung nicht mehr kontrollieren kannst. Wenn die Übung stechende oder anhaltende Beschwerden verursacht, höre auf und wähle eine andere Trizepsübung, die sich für dich besser eignet.