Lebensmittel ohne Stärke oder Zucker: eine praktische Liste

Was „ohne Stärke oder Zucker“ wirklich bedeutet

Stärke und Zucker sind Formen von Kohlenhydraten, aber nicht dasselbe. Stärke besteht aus miteinander verbundenen Zuckereinheiten und kommt häufig in Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln und Getreide vor. Zucker ist von Natur aus in Lebensmitteln wie Obst und Milch enthalten, kann aber auch bei der Herstellung zugesetzt werden.

Ein Lebensmittel ohne Stärke oder Zucker ist nicht automatisch kohlenhydratfrei, da es weiterhin Ballaststoffe oder sehr geringe Mengen anderer Kohlenhydrate enthalten kann. Auf Nährwertangaben kann nach dem Abrunden einer kleinen Menge ebenfalls null stehen. Wenn es dir wichtig ist, auch kleinste Spuren zu vermeiden, prüfe sowohl die Zutatenliste als auch die vollständigen Nährwertangaben, statt dich nur auf eine Angabe auf der Vorderseite der Verpackung zu verlassen.

Auch die Zubereitung spielt eine Rolle. Ein naturbelassenes Stück Fisch enthält möglicherweise weder Stärke noch Zucker, während eine panierte, glasierte oder marinierte Variante beides enthalten kann. Protokolliere das Lebensmittel so, wie es serviert wird, einschließlich Panaden, Soßen und Dressings.

Naturbelassenes Fleisch und Geflügel

Frisches, unverarbeitetes Fleisch und Geflügel enthalten im Allgemeinen weder Stärke noch Zucker. Sie liefern hauptsächlich Eiweiß und Fett, wobei der Fettgehalt vom Teilstück und von der Zubereitung abhängt. Wähle in deinem Ernährungstagebuch einen Eintrag für die naturbelassene Variante, der zum Teilstück passt und berücksichtigt, ob es roh oder gegart gewogen wurde.

Durch die Verarbeitung kann sich das ändern. Gepökeltes Fleisch, Wurstwaren, Formfleischprodukte und fertig gewürzte Teilstücke können Zucker, Stärke, Mehl oder Paniermehl enthalten. Auch bei ansonsten ähnlichen Produkten können sich die Zutaten unterscheiden. Daher ist die Verpackung die beste Informationsquelle für das konkrete Lebensmittel, das du gegessen hast.

• Naturbelassene Rindfleischstücke
• Naturbelassene Schweinefleischstücke
• Naturbelassene Lammfleischstücke
• Naturbelassenes Hähnchenfleisch
• Naturbelassenes Putenfleisch

Fisch und Meeresfrüchte

Naturbelassener Fisch ist eine weitere verlässliche Wahl, wenn du Lebensmittel ohne Stärke oder Zucker suchst. Dazu zählt frischer oder tiefgekühlter Fisch, der ohne Teigmantel, Paniermehl, Glasur oder Soße verkauft wird. Durch das Einfrieren allein kommen keine Kohlenhydrate hinzu, bei einem gewürzten oder umhüllten Tiefkühlprodukt kann das jedoch anders sein.

Bei Meeresfrüchteprodukten ist etwas mehr Aufmerksamkeit nötig, da Rezepte und Verarbeitungsmethoden variieren. Naturbelassene Garnelen und andere nicht panierte Meeresfrüchte können geeignet sein, während Meeresfrüchtesticks, panierte Stücke und zubereitete Mischungen Stärke oder Zucker enthalten können. Nutze, wenn vorhanden, das Produktetikett, statt einen allgemeinen Eintrag auszuwählen, der nur ähnlich aussieht.

• Naturbelassener Lachs
• Naturbelassener Kabeljau oder Schellfisch
• Naturbelassener Thunfisch
• Naturbelassene Sardinen
• Naturbelassene, nicht panierte Garnelen

Öle und andere Fette

Reine Speiseöle enthalten Fett statt Stärke oder Zucker. Sie liefern dennoch Energie, daher lohnt es sich, die zum Braten, Rösten oder für ein Salatdressing verwendete Menge zu protokollieren. Das in der Pfanne verbliebene und das vom Essen aufgenommene Öl lassen sich nur schwer voneinander trennen. Verwende daher eine einheitliche Methode zum Protokollieren.

Butter und ähnliche Streichfette können je nach Produkt winzige Mengen an Kohlenhydraten aus Milch oder zugesetzten Zutaten enthalten. Aromatisierte Öle können ebenfalls Süßungsmittel oder Zutatenstücke enthalten, die Kohlenhydrate beitragen. Wenn du möglichst eindeutig weder Stärke noch Zucker zu dir nehmen möchtest, verwende ein naturbelassenes Öl und erfasse es separat.

• Olivenöl
• Rapsöl
• Sonnenblumenöl
• Avocadoöl
• Kokosöl

Lebensmittel, die dem nahekommen, aber nicht völlig frei davon sind

Manche Lebensmittel werden häufig als zuckerfrei oder stärkefrei bezeichnet, obwohl sie geringe natürliche Mengen enthalten. Eier, Käse, Blattgemüse, Pilze und Avocados enthalten wenig oder keine Stärke, können aber Spuren von natürlichem Zucker oder anderen Kohlenhydraten aufweisen. Sie können dennoch eine sinnvolle Wahl sein, gehören jedoch nicht auf eine strikte Liste von Lebensmitteln, die absolut nichts davon enthalten.

Nicht stärkehaltiges Gemüse kann besonders leicht missverstanden werden. Die Bezeichnung bedeutet, dass es deutlich weniger Stärke als Lebensmittel wie Kartoffeln oder Zuckermais enthält, nicht dass es keine Kohlenhydrate enthält. Protokolliere beim Erfassen das konkrete Gemüse, statt die gesamte Gruppe mit null anzusetzen.

Auch Milchprodukte unterscheiden sich. Milch und Joghurt enthalten von Natur aus Milchzucker, während die im Käse verbleibende Menge von der Herstellung abhängt. Gesüßte, aromatisierte oder umhüllte Varianten bringen weitere Zutaten ins Spiel. Nutze daher das Etikett des konkreten Produkts.

• Eier können eine sehr geringe Menge Kohlenhydrate enthalten
• Blattgemüse enthält Ballaststoffe und geringe Mengen natürlichen Zucker
• Pilze sind kohlenhydratarm, aber nicht immer kohlenhydratfrei
• Avocado enthält Ballaststoffe und eine geringe Menge natürlichen Zucker
• Käse kann Spuren von Milchzucker enthalten

So prüfst du ein Lebensmittel und stellst eine Mahlzeit zusammen

Beginne bei verpackten Lebensmitteln mit der Zutatenliste. Achte auf Zucker, Sirup, Honig, Mehl, Stärke, Maltodextrin, Paniermehl und Getreidezutaten. Prüfe anschließend die Angabe zu Kohlenhydraten und den Unterpunkt Zucker. Denke dabei daran, dass Stärke normalerweise nicht separat aufgeführt wird.

Beginne für eine einfache Mahlzeit mit naturbelassenem Fleisch oder Fisch und gare es in einer abgemessenen Menge naturbelassenen Öls. Ergänze Gemüse, wenn du Stärke und Zucker nur begrenzen möchtest, statt auch kleinste Spuren zu vermeiden. Erfasse Soßen, Marinaden und Dressings separat, da durch sie häufig unerwartete Kohlenhydrate in die Mahlzeit gelangen.

Der beste Eintrag in deinem Ernährungstagebuch entspricht dem Produkt und der Zubereitungsart so genau wie möglich. Ein Restaurantgericht oder ein selbst gekochtes Rezept kann schwerer einzuschätzen sein, da die genauen Zutaten nicht immer bekannt sind. Wähle in diesem Fall einen plausiblen Eintrag und bleibe bei deiner Methode einheitlich, statt davon auszugehen, dass die Mahlzeit nichts davon enthält.

• Wähle naturbelassenes Fleisch oder naturbelassenen Fisch ohne Panade
• Prüfe jede Marinade, Glasur und Soße
• Protokolliere Speiseöl separat
• Behandle kohlenhydratarmes Gemüse als kohlenhydratarm, nicht als kohlenhydratfrei
• Nutze nach Möglichkeit das Etikett des konkreten verpackten Lebensmittels