Auf diese Lebensmittel greifen Ernährungsfachkräfte immer wieder zurück
Es gibt keine einheitliche Einkaufsliste, an die sich alle Ernährungsfachkräfte halten. Bestimmte praktische Lebensmittel landen jedoch regelmäßig im Einkaufskorb. Dieser Leitfaden erklärt, was sie zu Mahlzeiten beitragen und wie du Varianten auswählst, die zu deinem Ernährungstagebuch passen.
Beginne mit vielseitigen Proteinquellen
Proteinreiche Lebensmittel können Mahlzeiten sättigender machen und liefern Bausteine, die der Körper zur Erhaltung und Reparatur von Gewebe nutzt. Sie sind außerdem ein hilfreicher Ausgangspunkt bei der Planung einer Mahlzeit: Du kannst zuerst die Proteinquelle auswählen und die übrigen Zutaten darauf abstimmen. Die richtige Menge hängt von der jeweiligen Person, ihrem Alltag und ihrer gesamten Ernährung ab.
Eine abwechslungsreiche Einkaufsliste kann sowohl tierische als auch pflanzliche Proteinquellen enthalten. Erfasse beim Tracken die Portion, die du tatsächlich isst, statt dich auf eine in der App angegebene Standardportion zu verlassen. Denk daran, dass Soßen, Öl und Panaden möglicherweise separat eingetragen werden müssen, wenn sie im Lebensmitteleintrag nicht enthalten sind.
- Eier für ein schnelles Frühstück, Mittagessen oder einfaches Abendessen
- Naturjoghurt zum Frühstück, als Snack oder für herzhafte Soßen
- Bohnen, Kichererbsen und Linsen für Suppen, Salate und Currys
- Fisch, Hähnchen, Tofu oder Tempeh als vielseitige Optionen für Hauptmahlzeiten
Wähle ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen
Kohlenhydratreiche Lebensmittel liefern Energie, während weniger stark verarbeitete Varianten zusätzlich Ballaststoffe und ein breiteres Spektrum an Nährstoffen bieten können. Ballaststoffe geben Mahlzeiten mehr Volumen und können dazu beitragen, dass sie sättigender wirken. Statt Kohlenhydrate automatisch zu reduzieren, solltest du darauf achten, was die jeweilige Wahl beiträgt.
Trocken- und Kochgewicht können zu sehr unterschiedlichen Einträgen im Ernährungstagebuch führen, insbesondere bei Reis, Nudeln und Getreide. Wähle in der App den Eintrag, der dazu passt, in welchem Zustand du das Lebensmittel gewogen hast. Wenn du vorkochst, erfasse die Zutaten für das gesamte Rezept und teile das fertige Gericht durch die Anzahl der servierten Portionen.
- Haferflocken für Porridge, Overnight Oats oder zum Backen
- Vollkornbrot oder Vollkorn-Wraps für schnelle Mahlzeiten
- Vollkornreis, Gerste oder andere Getreidesorten für Bowls und Beilagen
- Kartoffeln oder Süßkartoffeln, wenn möglich mit Schale
- Vollkornnudeln für ein einfaches Gericht aus dem Vorratsschrank
Plane Obst und Gemüse ein, das du wirklich isst
Obst und Gemüse liefern Ballaststoffe, Farbe, Textur und Abwechslung, ohne die Essensplanung kompliziert zu machen. Frische Produkte sind praktisch, doch tiefgekühlte Varianten und Konserven können ebenso nützlich sein. Am besten eignen sich Lebensmittel, die zu deinen Kochgewohnheiten passen und die du voraussichtlich auch verwendest.
Strebe über die Woche hinweg Abwechslung an, statt jede Farbe in eine einzige Mahlzeit zu zwingen. Tiefkühlgemüse kann direkt in Suppen, Pfannengerichte und Pastasoßen gegeben werden, während sich Obstkonserven für Frühstücksgerichte oder Desserts eignen. Achte beim Tracken von Konserven darauf, ob das angegebene Gewicht die Flüssigkeit ein- oder ausschließt.
- Tiefgekühlte Erbsen, Spinat oder Gemüsemischungen als schnelle Ergänzung
- Beeren, Bananen oder Äpfel zum Frühstück und als Snack
- Tomaten, Paprika und Zwiebeln als vielseitige Grundzutaten zum Kochen
- Dosentomaten für Soßen, Eintöpfe und Suppen
- Vorgeschnittenes Gemüse, wenn der Komfort hilft, Lebensmittelverschwendung zu vermeiden
Nutze Fette, die Geschmack verleihen und länger sättigen
Fett ist ein Geschmacksträger und hilft dabei, aus schlichten Zutaten genussvolle Mahlzeiten zu machen. Es ist energiereich, sodass bereits kleine Unterschiede bei der gegossenen, gestrichenen oder gelöffelten Menge die erfasste Gesamtsumme merklich verändern können. Eine Zeit lang abzumessen, kann dir helfen, deine übliche Portion besser einzuschätzen, ohne diese Lebensmittel als etwas zu betrachten, das du meiden solltest.
Verschiedene fettreiche Lebensmittel erfüllen in der Küche unterschiedliche Zwecke. Öl eignet sich zum Kochen und für Dressings, während Nüsse, Samen und Avocado neben Nährstoffen auch Textur beisteuern. Wähle passend zur Mahlzeit, zu deinen Vorlieben und zu dem, was in deinen restlichen Tag passt.
- Oliven- oder Rapsöl zum Kochen und für Dressings
- Nüsse als Snack sowie für Porridge oder Salate
- Samen für Joghurt, Müsli und Ofengerichte
- Nussmus oder Samenmus für Brot, Obst oder Soßen
- Avocado für Sandwiches, Bowls und Salate
Halte einige praktische Vorräte für spontane Mahlzeiten bereit
Auch für Ernährungsfachkräfte muss nicht jede Mahlzeit aufwendig sein. Eine praktische Einkaufsliste enthält in der Regel Lebensmittel, die den Aufwand reduzieren. Vorräte im Schrank und Tiefkühlfach erleichtern es, eine Mahlzeit zusammenzustellen, wenn sich Pläne mit frischen Zutaten ändern. Das kann auch das Tracken vereinfachen, weil sich vertraute Zutaten und wiederkehrende Rezepte schneller erfassen lassen.
Stelle eine spontane Mahlzeit zusammen, indem du eine Proteinquelle, eine Kohlenhydratquelle und etwas Obst oder Gemüse kombinierst. Ergänze eine Soße, Kräuter oder Gewürze, damit das Ergebnis wie eine richtige Mahlzeit wirkt und nicht wie eine Ansammlung von Resten. Deine persönlichen Vorräte sollten widerspiegeln, was du gerne isst, wie viel Stauraum du hast und wie oft du kochst.
- Dosenbohnen mit mikrowellengeeignetem Getreide und Tiefkühlgemüse
- Eier mit Vollkorntoast und Tomaten
- Tiefkühlfisch oder Tofu mit Kartoffeln und Erbsen
- Naturjoghurt mit Haferflocken, Obst und Samen
- Vollkornnudeln mit Dosentomaten und Linsen