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Lebensmittel, die dir bei der Gewichtszunahme helfen können

Um zuzunehmen, musst du meist mehr Energie aufnehmen, als dein Körper verbraucht. Größere Portionen sind jedoch nicht die einzige Möglichkeit. Dieser Leitfaden zeigt dir, wie du sättigende Mahlzeiten und Snacks zusammenstellst und dein Ernährungstagebuch nutzt, um dein Vorgehen anzupassen.

Beginne mit deinem gewohnten Ernährungstagebuch

Da du bereits festhältst, was du isst, solltest du zunächst nach Mahlzeiten, Snacks oder Tagen suchen, an denen du regelmäßig weniger isst. Dein Tagebuch kann dir auch zeigen, welche Lebensmittel du leicht essen kannst und welche dich so stark sättigen, dass du bei der nächsten Mahlzeit noch zu voll bist. So erhältst du einen praktischen Ausgangspunkt, ohne alles auf einmal zu ändern.

Das Körpergewicht kann von Natur aus schwanken. Achte deshalb auf die allgemeine Entwicklung statt auf einen einzelnen Messwert. Wenn dein Durchschnittsgewicht nicht steigt, entspricht deine derzeitige Nahrungsaufnahme möglicherweise ungefähr deinem Energieverbrauch. Ergänze deine Ernährung in einem für dich machbaren Umfang, dokumentiere sie weiter und überprüfe die Entwicklung später erneut.

Achte auf lange Abstände zwischen Mahlzeiten oder Snacks
Prüfe, bei welchen Mahlzeiten eine klare Kohlenhydrat-, Protein- oder Fettquelle fehlt
Kennzeichne Lebensmittel, die viel Energie liefern, ohne durch ihr Volumen unangenehm zu sättigen
Erfasse neben den Hauptbestandteilen auch Getränke, Soßen, Aufstriche und zum Kochen verwendete Fette

Wähle Lebensmittel, die bei kleinerem Volumen mehr Energie liefern

Energiedichte Lebensmittel liefern mit jedem Bissen mehr Energie. Das kann helfen, wenn dir größere Portionen schwerfallen. Fetthaltige Lebensmittel sind besonders nützlich, da Fett etwa 9 kcal pro Gramm liefert, während es bei Protein oder Kohlenhydraten jeweils etwa 4 kcal pro Gramm sind. Das bedeutet nicht, dass sich jede Mahlzeit schwer oder ölig anfühlen muss.

Nüsse, Samen, Avocado, Käse, Vollfettjoghurt und fettreicher Fisch lassen sich mit vertrauten Grundnahrungsmitteln kombinieren. Öle, Nussmus und Samenmus kannst du auch unterrühren, aufstreichen oder darüberträufeln, statt sie als separate Portion zu essen. Welche Menge zu dir passt, hängt von deinem Appetit, deinem Alltag und deinen Fortschritten ab.

Streiche Nussmus auf Toast oder Haferkekse oder gib es zu Obst
Ergänze Sandwiches und Wraps mit Avocado oder Käse
Rühre Samen oder gehackte Nüsse in Porridge und Joghurt
Träufle Olivenöl über Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Gemüse
Wähle Vollfettjoghurt, wenn er deinen Vorlieben entspricht

Stelle Mahlzeiten aus Kohlenhydraten, Protein und Fett zusammen

Eine geeignete Mahlzeit zur Gewichtszunahme enthält eine Kohlenhydratquelle, eine Proteinquelle und etwas zusätzliches Fett. Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Reis, Nudeln, Brot, Haferflocken und Kartoffeln liefern Energie und bilden eine praktische Grundlage. Proteinreiche Lebensmittel unterstützen den Erhalt und Aufbau von Körpergewebe, während Fett den Energiegehalt der Mahlzeit effizient erhöht.

Für diese Zusammenstellung brauchst du keine ungewöhnlichen Rezepte. Eine Schüssel Nudeln kann Bohnen oder Fleisch, Gemüse, Käse und Olivenöl enthalten. Porridge lässt sich mit Milch, Joghurt, Obst und Nussmus zubereiten. Die Kombination verschiedener Lebensmittelgruppen ergibt oft eine gehaltvollere Mahlzeit, als lediglich die Menge einer einzelnen Zutat stark zu erhöhen.

Reis mit Lachs, Gemüse und einem Dressing auf Ölbasis
Nudeln mit Linsen, Tomatensoße und geriebenem Käse
Ofenkartoffel mit Bohnen, Käse und Avocado
Mit Milch zubereitetes Porridge mit Banane, Joghurt und Nussmus
Toast mit Eiern, Avocado und gegarten Tomaten

Ergänze deine Ernährung zwischen den Mahlzeiten mit Snacks

Snacks können deine gesamte Nahrungsaufnahme erhöhen, ohne dass die Hauptmahlzeiten unangenehm groß werden. Wähle Snacks, die mehr als eine Lebensmittelgruppe kombinieren, statt dich ausschließlich auf energiearmes Obst oder rohes Gemüse zu verlassen. An einen geplanten Snack denkst du möglicherweise auch leichter, als wenn du wartest, bis du großen Hunger bekommst.

Plane Snacks zu Tageszeiten ein, zu denen sie dir nicht den Appetit auf deine Mahlzeiten nehmen. Mithilfe deines Ernährungstagebuchs kannst du erkennen, ob ein Snack einen Teil der nächsten Mahlzeit ersetzt oder deine tägliche Aufnahme tatsächlich ergänzt. Wenn er regelmäßig eine Mahlzeit ersetzt, probiere einen kleineren Snack oder verschiebe ihn auf einen anderen Zeitpunkt.

Joghurt mit Obst, Nüssen und Samen
Toast mit Nussmus und Bananenscheiben
Käse mit Crackern und Weintrauben
Hummus mit Pitabrot und Oliven
Ein Sandwich mit Ei, Thunfisch, Käse oder Bohnen

Nutze Getränke gezielt, wenn dein Appetit gering ist

Getränke können hilfreich sein, wenn dir eine weitere feste Mahlzeit nicht zusagt. Sie sollten jedoch keine Lebensmittel verdrängen, die du gerne isst. Milchgetränke und Smoothies können Kohlenhydrate, Protein und Fett in einer leicht zu konsumierenden Form enthalten. Wasser, Tee und Kaffee tragen ebenfalls zur Flüssigkeitszufuhr bei, liefern für sich genommen aber wenig oder keine Nahrungsenergie.

Ein selbst gemachter Smoothie kann Milch oder Joghurt, Obst, Haferflocken und Nussmus enthalten. Mixe nur eine Menge, die sich für dich angenehm anfühlt, denn die passende Portionsgröße ist von Person zu Person verschieden. Große Trinkmengen unmittelbar vor dem Essen können den Appetit verringern. Trinke nährstoffreiche Getränke daher gegebenenfalls lieber zwischen den Mahlzeiten.

Milch, gemixt mit Banane, Haferflocken und Nussmus
Joghurt, gemixt mit Beeren und gemahlenen Samen
Milch mit Kakao und einem Löffel Nussmus
Ein Fruchtsmoothie zu Toast oder einem Sandwich

Erhöhe deine Aufnahme, ohne die Ausgewogenheit zu verlieren

Lebensmittel wie Kuchen, Süßigkeiten und frittierte Snacks können zusätzliche Energie liefern, müssen aber nicht zur wichtigsten Strategie werden. Regelmäßige Mahlzeiten aus vielfältigen Lebensmitteln liefern außerdem Protein, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Lebensmittel, die du gerne isst, lassen sich weiterhin mit Mahlzeiten kombinieren, die auf Getreide, Milchprodukten oder Alternativen, proteinreichen Lebensmitteln, Obst und Gemüse basieren.

Überprüfe dein Ernährungstagebuch, nachdem du deine Änderungen konsequent umgesetzt hast. Wenn dein Durchschnittsgewicht weiterhin unverändert ist, ergänze ein weiteres Lebensmittel, reichere eine bestehende Mahlzeit an oder mache einen regelmäßigen Snack gehaltvoller. Wenn eine größere Nahrungsmenge anhaltende Beschwerden verursacht oder du unsicher bist, welches Vorgehen zu deiner Situation passt, hole dir individuelle Unterstützung bei einer qualifizierten Ernährungsfachkraft.

Ergänze eine bestehende Mahlzeit mit Olivenöl, Käse oder Avocado
Verwende Milch oder Joghurt statt Wasser, wenn das Rezept es zulässt
Wähle einen gehaltvolleren Belag oder eine gehaltvollere Füllung für Brot, Wraps oder Kartoffeln
Behalte deine Lieblingsgerichte im Plan, damit dir das Essen weiterhin Freude macht