Eine praktische Liste unverarbeiteter Lebensmittel
Die meisten Lebensmittel werden auf irgendeine Weise behandelt, bevor sie in deine Küche gelangen. Daher ist „unverarbeitet“ nicht immer eine genaue Bezeichnung. Sinnvoller ist es, vollwertige oder minimal verarbeitete Lebensmittel mit wenigen zugesetzten Zutaten zu wählen.
Was unverarbeitete Lebensmittel sind
Wirklich unverarbeitete Lebensmittel werden weitgehend so gegessen, wie sie in der Natur vorkommen. Frisches Obst, rohes Gemüse, Eier und ungesalzene Nüsse sind bekannte Beispiele. Waschen, Schneiden oder Kühlen verändert das Lebensmittel dabei nicht wesentlich.
Minimal verarbeitete Lebensmittel können aus praktischen Gründen und zur Sicherheit tiefgekühlt, getrocknet, gemahlen, pasteurisiert oder gegart werden. Bei diesen Verarbeitungsschritten kann das eigentliche Lebensmittel weitgehend unverändert bleiben. Daher passen beispielsweise ungewürzte tiefgekühlte Erbsen oder Haferflocken problemlos auf eine Liste vollwertiger Lebensmittel.
Obst, Gemüse und pflanzliche Grundnahrungsmittel
Zu frischem Obst gehören Äpfel, Birnen, Orangen, Beeren, Weintrauben, Pfirsiche, Pflaumen, Melonen und Bananen. Beim Gemüse kannst du unter anderem Karotten, Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Spinat, Tomaten, Paprika, Pilze, Zucchini und Zwiebeln wählen.
Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis und Mais sind gute stärkehaltige Optionen. Ungewürztes tiefgekühltes Obst und Gemüse zählt ebenfalls dazu, wenn keine Soßen, kein Zucker und keine Gewürze zugesetzt wurden. Bei Trockenfrüchten solltest du dagegen auf zugesetzte Zutaten achten.
Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen
Zu vollwertigem oder nur geringfügig verarbeitetem Getreide gehören Hafer, Naturreis, Gerste, Roggen, Quinoa und reines Vollkornmehl. Getrocknete Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Spalterbsen sind ebenfalls einfache Grundnahrungsmittel. Varianten aus der Dose können geeignet sein, wenn die Zutatenliste kurz ist.
Naturbelassene Mandeln, Walnüsse, Cashewkerne, Haselnüsse, Erdnüsse und Pistazien eignen sich unkompliziert als Snack oder Bestandteil einer Mahlzeit. Auch Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam, Chiasamen und Leinsamen passen dazu, besonders wenn sie ungesalzen sind und keine zugesetzte Ummantelung haben.
Tierische Lebensmittel und wie du sie protokollierst
Frische Eier, Fisch, Meeresfrüchte, Geflügel und ungewürzte Fleischstücke sind minimal verarbeitete Optionen. Milch und Naturjoghurt wurden zwar auf notwendige Weise verarbeitet, können aber dennoch Teil einer überwiegend vollwertigen Ernährung sein, wenn sie nur wenige zugesetzte Zutaten enthalten.
Wenn du diese Lebensmittel protokollierst, gib den Zustand an, in dem du sie tatsächlich gewogen hast, da sich beim Garen der Wassergehalt und damit das Gewicht verändern kann. Prüfe, ob sich der Eintrag in deiner Tracking-App auf das rohe, gegarte, abgetropfte oder tiefgekühlte Lebensmittel bezieht. Wenn du nicht sicher bist, wie stark es verarbeitet oder gewürzt wurde, orientiere dich an der Zutatenliste.