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Lebensmittel ohne MSG: eine praktische Liste für das tägliche Tracking

MSG ist ein Geschmacksverstärker, der verpackten Lebensmitteln, Würzmischungen und Fertiggerichten zugesetzt werden kann. Dieser Leitfaden erklärt, welche Lebensmittel meist frei von zugesetztem MSG sind und wie du sie korrekt in deinem Ernährungstagebuch erfasst.

Was „MSG-frei“ bedeutet

MSG steht für Mononatriumglutamat, ein Würzmittel, das den herzhaften Geschmack verstärkt. Auf einer Zutatenliste kann es als Mononatriumglutamat, MSG oder Geschmacksverstärker E621 aufgeführt sein. Ein Lebensmittel ist frei von zugesetztem MSG, wenn keiner dieser Stoffe bei der Herstellung oder Zubereitung hinzugefügt wurde.

Glutamat kommt auch natürlich in Lebensmitteln wie Tomaten, Pilzen und gereiftem Käse vor. Dadurch werden diese Lebensmittel nicht zu Quellen von zugesetztem MSG, denn das Glutamat ist ein natürlicher Bestandteil des Lebensmittels. Unterscheide beim Tracking zwischen dem Verzicht auf MSG als Zusatzstoff und dem Verzicht auf alle Zutaten, die von Natur aus Glutamat enthalten.

Achte in der Zutatenliste auf „Mononatriumglutamat“
Prüfe, ob die Abkürzung „MSG“ angegeben ist
Achte auf „Geschmacksverstärker E621“
Gehe nicht davon aus, dass natürliches Glutamat und zugesetztes MSG dasselbe sind

Frische und wenig verarbeitete Lebensmittel

Ungewürzte frische Lebensmittel sind in der Regel am einfachsten einzuschätzen, weil ihnen keine Würzmischung zugesetzt wurde. Obst, Gemüse, ungewürztes Getreide, Eier, Fleisch und Fisch enthalten kein zugesetztes MSG, sofern es nicht durch eine Marinade, Panade, Sauce oder Würzung hinzugefügt wurde. Tiefgekühlte und konservierte Varianten können ebenfalls geeignet sein, doch auch hier solltest du die Zutaten prüfen.

Erfasse für ein genaues Tracking das Grundnahrungsmittel und jede Würzung getrennt. Eine naturbelassene Hähnchenbrust unterscheidet sich beispielsweise von einer fertig marinierten Hähnchenbrust. Wenn du jeden Bestandteil einzeln protokollierst, kannst du außerdem leichter erkennen, wodurch zugesetztes MSG in die Mahlzeit gelangen könnte.

Frisches, tiefgekühltes oder konserviertes Obst ohne zugesetzte Aromen
Frisches oder tiefgekühltes Gemüse ohne Sauce oder Würzung
Ungewürzter Reis, Hafer, Nudeln, Gerste und anderes Getreide
Ungewürzte Eier, Fleisch, Geflügel und Fisch
Getrocknete oder konservierte Bohnen und Linsen ohne Zusätze

Alltägliche Lebensmittel, die MSG-frei sein können

Viele vertraute Lebensmittel können ohne MSG hergestellt werden, doch ob sie geeignet sind, hängt vom Rezept oder von den Zutaten ab. Brot, Joghurt, Käse, Frühstückscerealien und pflanzliche Alternativen unterscheiden sich je nach Marke und Sorte. Prüfe die vollständige Zutatenliste, statt dich allein auf die Lebensmittelkategorie zu verlassen.

Einfach zu Hause zubereitete Mahlzeiten lassen sich leichter beurteilen, weil du weißt, was darin enthalten ist. Stelle Mahlzeiten aus unverarbeiteten Zutaten zusammen und füge dann Kräuter, Gewürze, Zitrusfrüchte, Essig oder andere geprüfte Würzmittel hinzu. Denk daran, neben den Hauptzutaten auch Speiseöle, Dressings und Saucen zu protokollieren.

Naturjoghurt mit frischem Obst
Porridge aus Haferflocken und Milch oder einer pflanzlichen Alternative
Reis mit schlicht zubereitetem Gemüse, Bohnen, Eiern, Fleisch oder Fisch
Eine Ofenkartoffel mit einer geprüften selbst gemachten Füllung
Salat mit einem Dressing aus Öl, Zitronensaft und Kräutern

Verpackte Lebensmittel, die genauer geprüft werden müssen

MSG ist eher in stark gewürzten oder herzhaften verpackten Lebensmitteln zu finden, obwohl nicht jedes Produkt aus diesen Gruppen MSG enthält. Rezepturen können sich je nach Sorte unterscheiden und im Laufe der Zeit ändern. Prüfe daher jedes Mal das Etikett, statt eine ganze Kategorie automatisch als geeignet einzustufen.

Würzpäckchen und Saucen können innerhalb einer Packung separat aufgeführt sein. Wenn du nur einen Teil eines Päckchens verwendest, erfasse die tatsächlich verwendete Menge und prüfe dessen Zutaten. Ein Hinweis auf der Vorderseite der Verpackung kann hilfreich sein, doch die vollständige Zutatenliste liefert dir genauere Informationen.

Aromatisierte Chips und herzhafte Snacks
Instantnudeln und Würzpäckchen
Tütensuppen, Brüheprodukte und Bratensaucenmischungen
Fertiggerichte, panierte Lebensmittel und marinierte Lebensmittel
Saucen in Flaschen, Würzmischungen und herzhafte Brotaufstriche

Zutaten, die nicht einfach eine andere Bezeichnung für MSG sind

Einige Zutaten werden online häufig mit MSG gleichgesetzt, obwohl sie nicht derselbe Zusatzstoff wie E621 sind. Hefeextrakt, hydrolysierte Proteine und Proteinextrakte können zu einem herzhaften Geschmack beitragen und natürlich vorkommende Glutamate enthalten. Wenn du gezielt zugesetztes MSG vermeiden möchtest, achte auf E621, statt jede herzhafte Zutat als identisch einzustufen.

Auf Etiketten können auch andere Geschmacksverstärker aufgeführt sein, die jedoch nicht automatisch als MSG erfasst werden sollten. Lege fest, was du protokollieren möchtest, bevor du eine persönliche Vermeidungsliste erstellst. So bleibt dein Ernährungstagebuch einheitlich und naturbelassene Lebensmittel werden nicht ohne klaren Grund ausgeschlossen.

Hefeextrakt wird nicht als Mononatriumglutamat gekennzeichnet
Hydrolysiertes Protein ist nicht dieselbe Zutat wie E621
Tomaten und Pilze enthalten von Natur aus Glutamat
Gereifter Käse kann natürlich vorkommendes Glutamat enthalten
Andere Geschmacksverstärker sollten anhand ihrer eigenen Namen oder E-Nummern identifiziert werden

Mahlzeiten außer Haus prüfen

Mahlzeiten im Restaurant, vom Lieferdienst oder aus der Gemeinschaftsverpflegung sind schwieriger zu überprüfen, weil du möglicherweise weder die Originalverpackung noch das vollständige Rezept sehen kannst. Frage nach, ob dem Gericht, der Würzung, der Brühe, der Marinade oder der Sauce MSG oder E621 zugesetzt wurde. Wenn das Personal dies nicht bestätigen kann, markiere den Eintrag im Ernährungstagebuch als unsicher, statt zu raten.

Du kannst auch um eine schlichte Zubereitung bitten, sofern die Küche dies anbieten kann, etwa ungewürzten Reis mit schlicht zubereitetem Gemüse, Eiern, Fleisch oder Fisch. Saucen, Panaden und Würzmischungen sind meist die Bestandteile, die am genauesten geprüft werden müssen. Die genauen Zutaten hängen von der Küche und dem Rezept ab, daher lässt sich allein anhand des Namens eines Gerichts nicht bestätigen, dass es MSG-frei ist.

Frage nach Würzpulvern und Brühe
Prüfe, ob Marinaden oder Saucen E621 enthalten
Bitte nach Möglichkeit darum, Sauce oder Dressing separat zu servieren
Vermerke unsichere Zutaten in deinen Tracking-Notizen