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Eine praktische Liste fettfreier Lebensmittel für dein Ernährungstagebuch

Zu fettfreien Lebensmitteln zählen einige alltägliche Obst- und Gemüsesorten, Getränke und entsprechend gekennzeichnete Produkte. Der genaue Fettgehalt kann jedoch von der Zubereitung abhängen. Dieser Leitfaden erklärt, was als fettfrei gilt und wie du diese Lebensmittel korrekt erfasst.

Was fettfrei wirklich bedeutet

Ein als fettfrei bezeichnetes Lebensmittel enthält kein Fett oder eine so geringe Menge, dass auf dem Etikett null angegeben werden darf. Das bedeutet nicht immer, dass jede Portion vollkommen fettfrei ist. Kennzeichnungsvorschriften, Portionsgrößen und natürliche Schwankungen können die angezeigten Angaben beeinflussen.

Fettfrei bedeutet außerdem weder kalorienfrei noch automatisch sättigender. Zucker, Stärke und Eiweiß liefern ebenfalls Energie, während Fett etwa 9 kcal pro Gramm liefert. Erfasse beim Protokollieren das gesamte Produkt, statt es allein aufgrund der Angabe „fettfrei“ zu beurteilen.

Prüfe den Fettgehalt in der Nährwerttabelle
Gleiche die angegebene Portion mit der Menge ab, die du isst
Achte auf Zutaten wie Öl, Sahne, Butter und Nüsse
Verwende den Eintrag für die gegarte oder zubereitete Variante des Lebensmittels

Obst und Gemüse mit vernachlässigbarem Fettgehalt

Die meisten frischen Obstsorten und viele Gemüsesorten enthalten kein Fett oder nur Spuren davon. Der genaue Wert variiert je nach Sorte, Reifegrad und Portion. Verwende daher den passenden Eintrag in deiner üblichen Tracking-Datenbank. Avocados und Oliven sind bemerkenswerte Ausnahmen, da sie von Natur aus mehr Fett enthalten.

Durch die Zubereitung kann aus einer nahezu fettfreien Zutat ein Gericht mit höherem Fettgehalt werden. Dämpfen, Kochen, Grillen ohne Öl und der rohe Verzehr vermeiden zusätzliches Fett. Das Rösten mit Öl, Frittieren oder die Zugabe cremiger Dressings verändern den Gesamtgehalt.

Äpfel, Birnen, Orangen und Weintrauben
Beeren, Melonen, Ananas und Mango
Karotten, Paprika, Tomaten und Gurken
Brokkoli, Blumenkohl, Kohl und grüne Bohnen
Blattgemüse wie Blattsalat und Spinat

Getreide und stärkehaltige Lebensmittel

Unverarbeitetes Getreide und schlichte stärkehaltige Lebensmittel sind im Allgemeinen sehr fettarm, obwohl sie geringe natürliche Spuren enthalten können. Reis, Nudeln und Kartoffeln sind gute Beispiele, wenn sie ohne zusätzliches Fett in Wasser gegart werden. Wähle beim Erfassen den passenden Eintrag für die gegarte Variante, da sich durch das Kochen Wassergehalt und Gewicht verändern.

Oft gelangt das Fett erst durch die weiteren Zutaten in die Mahlzeit. Butter auf Kartoffeln, unter Nudeln gemischtes Öl und frittierte Panaden müssen jeweils separat erfasst werden. Abgepackte Getreideprodukte können außerdem Öl, Samen oder andere fetthaltige Zutaten enthalten.

Gekochte oder gedämpfte Kartoffeln ohne Belag
Gekochter Reis ohne weitere Zutaten
Gekochte Nudeln ohne weitere Zutaten
Mit Wasser zubereiteter Couscous
Mit Wasser zubereiteter Porridge aus einem fettarmen Getreideprodukt

Eiweißhaltige Optionen

Vollkommen fettfreie eiweißhaltige Lebensmittel sind seltener, da viele von Natur aus zumindest etwas Fett enthalten. Eiklar ist eine bekannte Option, während einige Milchprodukte fettfrei hergestellt und entsprechend gekennzeichnet werden. Bohnen, Erbsen und Linsen sind in der Regel fettarm, aber nicht im strengen Sinne fettfrei.

Prüfe die Etiketten von Milchprodukten und milchähnlichen Produkten, da sich die Rezepturen unterscheiden. Aromatisierte Varianten können zugesetzten Zucker enthalten, auch wenn sie fettfrei sind. Erfasse bei Hülsenfrüchten neben den Bohnen oder Linsen selbst auch Soßen, Dressings und Speiseöle.

Ohne Öl oder Butter gegartes Eiklar
Milchjoghurt, der ausdrücklich als fettfrei gekennzeichnet ist
Weichkäse, der ausdrücklich als fettfrei gekennzeichnet ist
Ohne zusätzliches Fett gegarte Bohnen und Linsen, als fettarm statt fettfrei erfasst
Ohne Butter oder Öl zubereitete Erbsen

Weitere Lebensmittel und Getränke, die fettfrei sein können

Einige Getränke, Würzmittel und süße Lebensmittel enthalten kein Fett, sind deshalb aber nicht ernährungsphysiologisch vergleichbar. Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee enthalten praktisch kein Fett, wenn sie pur serviert werden. Die Zugabe von Milch, Sahne oder bestimmten Getränkepulvern verändert den Eintrag.

Einige Soßen, Fruchtaufstriche und Süßigkeiten können ebenfalls mit null Gramm Fett angegeben sein und dennoch Zucker oder Salz liefern. Erfasse sie, wenn sie zu dem gehören, was du isst, statt sie zu ignorieren, nur weil beim Fett null steht. Bei einem bestimmten abgepackten Lebensmittel ist das Produktetikett verlässlicher als ein allgemeiner Datenbankeintrag.

Wasser und Mineralwasser mit Kohlensäure ohne zugesetzte Zutaten
Tee ohne weitere Zutaten oder schwarzer Kaffee
Essig und Zitronensaft
Als fettfrei gekennzeichnete Konfitüre oder Fruchtaufstrich
Als fettfrei gekennzeichneter Senf oder Soßen auf Tomatenbasis

So erstellst du eine nützliche Liste fettfreier Lebensmittel

Beginne mit Lebensmitteln, die du tatsächlich isst, statt jedes denkbare fettfreie Produkt sammeln zu wollen. Speichere korrekte Einträge für unverarbeitetes Obst und Gemüse, schlicht zubereitetes Getreide und entsprechend gekennzeichnete Produkte in deinem Tracker. So kannst du wiederkehrende Mahlzeiten schneller erfassen und Verwechslungen zwischen ähnlichen Varianten vermeiden.

Betrachte fettfreie Lebensmittel im Gesamtkontext, denn Nahrungsfette erfüllen wichtige Aufgaben und helfen dem Körper unter anderem, bestimmte Nährstoffe aufzunehmen. Die passende Gesamtmenge hängt von der jeweiligen Person und ihren allgemeinen Ernährungsgewohnheiten ab. Ein Ernährungstagebuch ist am hilfreichsten, wenn es Zutaten, Zubereitung und Portionen erfasst, statt sich nur auf einen einzelnen Nährstoff zu konzentrieren.

Trenne Lebensmittel ohne weitere Zutaten von Varianten, die mit Öl zubereitet wurden
Speichere Kombinationen, die du regelmäßig isst, als Mahlzeiten
Aktualisiere einen Eintrag, wenn ein Hersteller seine Rezeptur ändert
Erfasse Toppings, Dressings und zum Kochen verwendete Fette separat