So nutzt du die sitzende Brustpresse
Die sitzende Brustpresse ist eine unkomplizierte Möglichkeit, Brust, Schultern und die Rückseiten der Oberarme zu trainieren. Gute Ergebnisse beginnen damit, das Gerät an deinen Körper anzupassen, statt einfach mehr Gewicht aufzulegen.
Sitz und Griffe einstellen
Stelle den Sitz so ein, dass sich die Griffe ungefähr auf Höhe deiner Brustmitte befinden. Stelle beide Füße flach auf den Boden und lehne Rücken und Kopf bequem an das Polster.
Wähle ein gut zu bewältigendes Gewicht, mit dem du die Bewegung ausführen kannst, ohne dich zu überanstrengen oder deine Position zu verlieren. Halte die Griffe mit geraden Handgelenken und positioniere deine Ellenbogen etwas unterhalb der Schulterhöhe, statt sie weit seitlich nach oben abzuspreizen.
Kontrolliert drücken
Spanne deine Körpermitte leicht an, halte die Schultern unten und drücke die Griffe nach vorn. Strecke deine Arme, ohne die Ellenbogen ruckartig durchzudrücken oder die Schultern vom Polster abzuheben.
Halte die Position vorn kurz, bevor du die Griffe langsam zurückführst, bis du eine angenehme Dehnung in der Brust spürst. Behalte das Gewicht unter Kontrolle, statt deine Arme von der Maschine nach hinten ziehen zu lassen.
Häufige Technikfehler vermeiden
Bilde kein Hohlkreuz, schiebe den Kopf nicht nach vorn und nutze deine Beine nicht, um die Griffe mit Kraft wegzudrücken. Wenn das passiert, reduziere das Gewicht oder passe den Sitz an, bevor du weitermachst.
Verkürze den Bewegungsumfang nicht, nur um ein höheres Gewicht zu bewegen. Nutze den größtmöglichen angenehmen Bewegungsumfang, den du kontrollieren kannst, und beende den Satz, wenn du einen stechenden Schmerz spürst oder deine Gelenke nicht stabil halten kannst.
Training dokumentieren und Fortschritte erzielen
Notiere die Geräteeinstellung, das Gewicht, die Wiederholungen und die Sätze in deinem Trainingstagebuch. Gerätegewichte und Hebelsysteme unterscheiden sich. Vergleiche deine Fortschritte daher am selben Gerät, statt davon auszugehen, dass alle Gewichtsblöcke identisch sind.
Erhöhe die Belastung erst, wenn deine Wiederholungen von Anfang bis Ende gleichmäßig und kontrolliert bleiben. Die richtige Anzahl an Sätzen und Wiederholungen hängt von deiner Erfahrung, deiner Erholung und deinem gesamten Trainingsplan ab. Regelmäßigkeit ist daher wichtiger, als die Zahlen anderer zu übernehmen.