So führst du die Beinpresse mit guter Technik aus
Die Beinpresse ist eine Übung an der Maschine, die deine Beine trainiert und gleichzeitig deinen Oberkörper stützt. Eine gute Einstellung und ein kontrollierter Bewegungsumfang sind wichtiger als ein hohes Gewicht.
Stelle die Maschine richtig ein
Setze dich so hin, dass dein Rücken und deine Hüften fest an den Polstern anliegen. Platziere deine Füße etwa hüft- bis schulterbreit auf der Plattform. Deine Fersen bleiben flach aufgestellt, und deine Zehen zeigen ungefähr in dieselbe Richtung wie deine Knie.
Stelle den Sitz so ein, dass du deine Knie bequem beugen kannst, ohne dass sich dein unterer Rücken oder deine Hüften vom Polster abheben. Prüfe vor dem Einstellen des Widerstands, wie die Sicherheitsgriffe und Anschläge funktionieren, da sich die Maschinen unterscheiden können.
Drücke kontrolliert
Löse den Sicherheitsmechanismus und senke die Plattform langsam ab, indem du deine Knie beugst. Lass deine Füße fest aufgestellt, führe deine Knie in Richtung deiner Zehen und halte Kopf und Rücken abgestützt.
Drücke über den gesamten Fuß, um die Plattform von dir wegzubewegen. Beende die Bewegung mit fast gestreckten Beinen, ohne deine Knie kraftvoll durchzudrücken, und beginne dann mit der nächsten kontrollierten Abwärtsbewegung.
Wähle einen passenden Bewegungsumfang und Widerstand
Senke die Plattform nur so weit ab, wie deine Hüften und dein unterer Rücken am Polster bleiben. Eine tiefere Bewegung ist nicht automatisch besser, wenn sich dadurch dein Becken einrollt oder deine Fersen abheben.
Wähle einen Widerstand, mit dem du dieselbe gleichmäßige Bewegung wiederholen kannst, ohne zu federn, dich zu beeilen oder den Bewegungsumfang zu verkürzen. Die richtige Anzahl an Wiederholungen und Sätzen hängt von deiner Erfahrung, deinen Zielen und deinem gesamten Trainingsplan ab.
Vermeide häufige Technikfehler
Lass deine Knie nicht nach innen fallen und das Gewicht nicht schnell auf dich zukommen. Vermeide es, mit den Händen auf deine Oberschenkel zu drücken, deine Hüften anzuheben oder mehr Gewicht aufzulegen, als du kontrollieren kannst.
Atme ein, während du die Plattform absenkst, und atme aus, während du sie wegdrückst. Halte dabei die Luft nicht länger an, als es sich angenehm anfühlt. Brich die Übung ab, wenn du einen stechenden oder plötzlich auftretenden Schmerz spürst, und bitte eine qualifizierte Fitnesstrainerin oder einen qualifizierten Fitnesstrainer, deine Einstellung zu überprüfen, wenn sich die Bewegung nicht sicher anfühlt.