So führst du das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln kontrolliert aus
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ist eine Brustübung auf einer leicht nach oben geneigten Bank. Eine gute Position und ein kontrollierter Bewegungsumfang sind wichtiger als das höchstmögliche Gewicht.
Bank und Gewichte vorbereiten
Stelle die Bank auf eine geringe oder mittlere Neigung ein, statt sie fast senkrecht aufzurichten. Setze dich hin, lege je eine Kurzhantel auf jedem Oberschenkel ab und stelle deine Füße flach und fest auf den Boden.
Nutze deine Beine, um die Kurzhanteln in Richtung Schulterhöhe zu führen, während du dich auf der Bank zurücklehnst. Kopf, oberer Rücken und Hüfte bleiben auf der Bank, während du die natürliche Krümmung im unteren Rücken beibehältst.
Eine stabile Ausgangsposition finden
Halte die Kurzhanteln knapp außerhalb deiner oberen Brust, wobei deine Handflächen nach vorn oder leicht nach innen zeigen. Halte deine Handgelenke gerade und positioniere deine Ellenbogen etwas unterhalb der Schulterhöhe, statt sie direkt zu den Seiten abzuspreizen.
Ziehe deine Schulterblätter sanft nach hinten und unten gegen die Bank. Spanne deine Körpermitte an, als würdest du dich auf einen kräftigen Stoß vorbereiten, und drücke deine Füße dabei fest in den Boden.
Kontrolliert hochdrücken und absenken
Drücke beide Kurzhanteln nach oben, bis deine Arme gestreckt sind, ohne die Ellenbogen kraftvoll durchzudrücken. Die Gewichte können sich leicht aufeinander zubewegen, müssen sich am höchsten Punkt aber nicht berühren.
Senke die Kurzhanteln langsam auf demselben Weg ab, bis sie wieder neben deiner oberen Brust sind. Beende die Abwärtsbewegung dort, wo du deine Schultern stabil und deine Handgelenke gerade halten kannst und weiterhin festen Kontakt zur Bank hast, da der angenehme Bewegungsumfang von Person zu Person unterschiedlich ist.
Eine gut zu bewältigende Belastung wählen
Wähle ein Gewicht, mit dem du die Bewegung wiederholen kannst, ohne Schwung zu holen, dich zu verdrehen oder die einzelnen Wiederholungen zu verkürzen. Wenn sich deine Hüfte hebt, deine Handgelenke nach hinten abknicken oder ein Arm deutlich vorauseilt, reduziere das Gewicht oder beende den Satz.
Atme beim Absenken der Kurzhanteln ein und beim Hochdrücken aus. Notiere das Gewicht, die Wiederholungen und die Einstellung der Bank zusammen mit deinem üblichen Ernährungstracking, damit du Trainingseinheiten vergleichen kannst, ohne dich auf dein Gedächtnis zu verlassen.