Welches Hantelgewicht ist bei Bizepscurls üblich?
Das Gewicht bei Bizepscurls variiert stark. Ein allgemeiner Durchschnitt ist daher weniger hilfreich, als es scheint. Beginne mit einem Gewicht, das du über die gesamte Bewegung kontrollieren kannst.
Warum ein Durchschnitt irreführend sein kann
Das passende Hantelgewicht bei Bizepscurls hängt unter anderem von Trainingserfahrung, Körpergröße, Griff, Bewegungsumfang und der ausgeführten Curl-Variante ab. Auch Geräte können sich je nach Fitnessstudio unterschiedlich anfühlen, selbst wenn das angegebene Gewicht gleich ist.
Ein Durchschnitt sagt dir nicht, ob ein Gewicht für deinen Körper oder deine Trainingseinheit geeignet ist. Ein sinnvolles Trainingsgewicht fordert die Zielmuskulatur, ohne dass du Schwung holen, dich zurücklehnen oder die Bewegung verkürzen musst.
So findest du dein Startgewicht
Beginne mit einer Kurzhantel, die sich gut handhaben lässt, und führe den Curl langsam aus, während dein Oberarm möglichst ruhig bleibt. Wenn du die Hantel nicht kontrolliert heben und senken kannst, wähle ein leichteres Gewicht.
Die letzten Wiederholungen eines Satzes sollten sich anstrengender anfühlen, deine Technik sollte jedoch stabil bleiben. Das genaue Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen hängen von deinem aktuellen Leistungsniveau und deinem Trainingsziel ab. Nutze deine ersten Einheiten daher, um herauszufinden, was zu dir passt.
Wann du das Gewicht erhöhen solltest
Ziehe eine kleine Steigerung in Betracht, wenn sich deine geplanten Sätze dauerhaft angenehm anfühlen und jede Wiederholung gleich aussieht. Wenn du das Gewicht zu schnell erhöhst, kann aus dem Curl eine Ganzkörperbewegung statt einer kontrollierten Armübung werden.
Fortschritt kann auch eine sauberere Technik, einen größeren Bewegungsumfang oder eine langsamere Absenkphase bedeuten. Wenn du Hantelgewicht, Wiederholungen und dein Empfinden während des Satzes notierst, erhältst du einen aussagekräftigeren Vergleichswert, als wenn du dein Gewicht mit dem einer anderen Person vergleichst.
Training und Ernährungstracking verbinden
Da du bereits festhältst, was du isst, kannst du deine Trainingseinheiten zusätzlich in deinem Ernährungstagebuch notieren. So erkennst du möglicherweise, ob Änderungen deiner Routine, des Zeitpunkts deiner Mahlzeiten oder deines allgemeinen Energielevels mit stärkeren oder schwächeren Trainingseinheiten zusammenfallen.
Vermeide es, einem Satz Bizepscurls einen exakten Kalorienverbrauch zuzuordnen, da dieser von der Person, dem Tempo, den Pausen und der gesamten Trainingseinheit abhängt. Konzentriere dich stattdessen auf einheitliche Aufzeichnungen: die Übungsvariante, das verwendete Gewicht, die absolvierten Wiederholungen und die Qualität deiner Technik.