Was Stevia dir beim Ernährungstracking bieten kann

Was Stevia ist

Stevia-Süßungsmittel werden aus süß schmeckenden Verbindungen hergestellt, den sogenannten Steviolglycosiden, die in den Blättern der Steviapflanze vorkommen. Diese Verbindungen schmecken deutlich süßer als Haushaltszucker, sodass nur eine kleine Menge benötigt wird. Das fertige Produkt wird zum Beispiel als Tropfen, Tabletten oder Granulat beziehungsweise als Zutat in Lebensmitteln und Getränken angeboten.

Reines Stevia-Süßungsmittel liefert in der üblicherweise verwendeten Menge wenig oder keine Energie. Ein mit dem Wort Stevia gekennzeichnetes Produkt kann jedoch weitere Zutaten enthalten, die für mehr Volumen sorgen oder die intensive Süße abmildern. Deshalb können sich die Nährwertangaben je nach Produkt unterscheiden.

• Tropfen zum Süßen von Getränken oder weichen Speisen
• Tabletten für Tee oder Kaffee
• Granulat zum Dosieren mit dem Löffel oder zum Backen
• Stevia in einer Mischung mit Zucker oder einem anderen Süßungsmittel

Es kann zugesetzten Zucker reduzieren

Der wichtigste Vorteil von Stevia besteht darin, dass es Süße liefern kann, ohne dass dafür die gleiche Menge Zucker nötig ist. Wenn es Zucker ersetzt, statt zusätzlich verwendet zu werden, kann es die Menge an zugesetztem Zucker in einem Getränk, einer Mahlzeit oder einem Rezept verringern. Wie groß dieser Unterschied ist, hängt vom Produkt und davon ab, wie viel Zucker du sonst verwendet hättest.

Das kann hilfreich sein, wenn süße Getränke, Joghurt-Toppings oder selbst gemachte Desserts regelmäßig in deinem Ernährungsprotokoll auftauchen. Ein direkter Austausch kann dort den größten Unterschied machen, wo Zucker hauptsächlich für die Süße sorgt. Beim Backen beeinflusst Zucker jedoch auch die Konsistenz, Feuchtigkeit und Bräunung, weshalb ein Austausch nicht immer unkompliziert ist.

• Tee oder Kaffee süßen, ohne Zucker hineinzulöffeln
• Ein geeignetes Stevia-Produkt in Naturjoghurt einrühren
• Stevia im Porridge statt eines zuckerhaltigen Toppings verwenden
• Ein mit Stevia gesüßtes Getränk statt einer zuckergesüßten Variante wählen

Es kann das Einhalten von Kalorienzielen erleichtern

Zucker ist ein Kohlenhydrat und liefert etwa 4 kcal pro Gramm. Stevia trägt in üblichen Portionsmengen wenig oder keine Energie bei. Wenn du Zucker dadurch ersetzt, kann sich daher die für das jeweilige Lebensmittel erfasste Kalorienmenge verringern. Die genaue Einsparung hängt von der ersetzten Menge und von weiteren Zutaten im Stevia-Produkt ab.

Stevia macht den Rest eines Lebensmittels nicht kalorienfrei. Kuchen, Desserts oder aromatisierte Getränke können weiterhin Mehl, Fett, Milch, Obst oder andere Energiequellen enthalten. Erfasse beim Tracking das gesamte Lebensmittel oder Rezept, statt die Stevia-Angabe als Abkürzung zu betrachten.

• Vergleiche die Portionsgröße auf dem Etikett mit der von dir verwendeten Menge
• Prüfe, ob das Produkt Zucker oder andere energieliefernde Zutaten enthält
• Erfasse Milch, Toppings und Sirupe beim Süßen eines Getränks separat
• Erfasse bei Rezepten jede Zutat, bevor du die Gesamtmenge in Portionen aufteilst

Eine kleine Menge kann viel bewirken

Da Stevia eine intensive Süßkraft hat, kann bereits eine kleine Menge ausreichen. So lässt sich die Süße bequem schrittweise anpassen, ohne mehrere Löffel Zucker hinzuzufügen. Meist ist es besser, zunächst weniger zu verwenden, als du vermutlich brauchst, und vor einer weiteren Zugabe zu probieren.

Stevia schmeckt nicht genau wie Zucker. Manche Produkte können einen anhaltenden süßen, bitteren oder lakritzartigen Nachgeschmack hinterlassen, insbesondere wenn zu viel verwendet wird. Die Kombination mit Aromen wie Kaffee, Kakao, Zimt, Zitrusfrüchten oder Beeren kann für einen ausgewogeneren Geschmack sorgen.

• Gib zuerst eine kleine Menge hinzu
• Rühre oder vermische alles gründlich
• Probiere, bevor du mehr hinzufügst
• Notiere dir die Menge, wenn du das Ergebnis wiederholen möchtest

Etiketten helfen dir zu verstehen, was du erfasst

Das Wort Stevia auf der Vorderseite einer Packung verrät dir nicht alles über deren Inhalt. Granulierte Varianten benötigen häufig einen Füllstoff, damit sie sich leichter dosieren lassen, während Mischprodukte einen gewissen Zuckeranteil enthalten können. Lies die Zutatenliste und die Nährwerttabelle, statt davon auszugehen, dass alle Varianten gleich sind.

Auch die Portionsgrößen können sich bei Tropfen, Tabletten und löffelweise dosierbaren Produkten unterscheiden. Verwende die Portionsangabe, die zu deinem konkreten Produkt gehört, und passe den Eintrag an, wenn deine Portion davon abweicht. Wenn ein verpacktes Lebensmittel Stevia enthält, erfasse es anhand der vollständigen Angaben auf dem Etikett, statt Stevia separat einzutragen.

• Achte in der Nährwerttabelle auf Zucker und andere Kohlenhydrate
• Prüfe, ob die Werte pro Portion oder pro 100 Gramm angegeben sind
• Kontrolliere die empfohlene Portionsgröße für Tropfen, Tabletten oder Granulat
• Verwende den Barcode-Eintrag erst, nachdem du geprüft hast, ob er mit der Packung übereinstimmt

Wie Stevia in die tägliche Ernährung passt

Stevia ist ein optionales Hilfsmittel und nichts, das alle verwenden müssen. Sein praktischer Nutzen besteht darin, dir eine weitere Möglichkeit zum Süßen von Lebensmitteln zu bieten und dabei möglicherweise zugesetzten Zucker und Kalorien zu reduzieren. Ob Stevia zu dir passt, hängt von deinem Geschmack, dem Rezept und davon ab, was du mit deinem Ernährungsprotokoll erreichen möchtest.

Es kann außerdem hilfreich sein, darüber nachzudenken, wie süß Lebensmittel insgesamt schmecken sollen. Stevia kann Zucker ersetzen, erhält bei großzügiger Verwendung aber weiterhin einen stark süßen Geschmack. Wenn du mit der Zeit kleinere Mengen ausprobierst, findest du möglicherweise eine angenehme Dosierung, die den Eigengeschmack des Lebensmittels nicht überdeckt.

Achte neben dem Süßungsmittel auch auf die gesamte Mahlzeit. Obst, Gemüse, Getreide, eiweißreiche Lebensmittel und Ballaststoffquellen beeinflussen weiterhin, wie ausgewogen und sättigend sich die Mahlzeit anfühlt. Stevia verändert die Süße, ersetzt aber diese Bestandteile der Ernährung nicht.