Kurzhantel-Ausfallschritte mit sauberer Technik
Kurzhantel-Ausfallschritte trainieren deine Beine, während Rumpf und Hüfte für Stabilität sorgen. Beginne ohne Gewichte, lerne die Bewegung und steigere die Belastung dann schrittweise.
Bereite dich vor der ersten Wiederholung vor
Stell dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander, und halte in jeder Hand eine Kurzhantel. Lass die Arme seitlich herabhängen, halte den Brustkorb entspannt aufgerichtet und blicke geradeaus. Spann deine Körpermitte an, als würdest du dich auf einen leichten Stoß vorbereiten.
Wähle Kurzhanteln, die du kontrollieren kannst, ohne übermäßig fest zuzugreifen, dich zur Seite zu neigen oder die Bewegung zu überstürzen. Wenn die Bewegung neu für dich ist, übe zunächst nur mit deinem Körpergewicht. Achte auf ausreichend freien Platz um dich herum und trage Schuhe, in denen du stabil stehst.
Mach einen Schritt und senke dich kontrolliert ab
Mach mit einem Fuß einen ausreichend großen Schritt nach vorn, sodass du dich absenken kannst, ohne dass sich die vordere Ferse hebt. Beuge beide Knie und senke deinen Körper nach unten ab, statt nach vorn zu kippen. Dein vorderes Knie sollte ungefähr in dieselbe Richtung zeigen wie deine Zehen.
Senke dich nur so weit ab, wie du das Gleichgewicht halten kannst und beide Füße sicher stehen. Das hintere Knie kann sich in Richtung Boden bewegen, muss ihn aber nicht berühren. Halte die Kurzhanteln ruhig neben deinen Beinen, statt mit ihnen Schwung zu holen.
Richte dich auf und wiederhole die Bewegung
Drück dich über den gesamten vorderen Fuß nach oben und geh dann zurück in die Ausgangsposition. Richte dich vollständig auf, bevor du mit der nächsten Wiederholung beginnst. Du kannst die Beine abwechseln oder zunächst die gewählte Anzahl an Wiederholungen auf einer Seite ausführen, bevor du wechselst.
Wähle ein Tempo, bei dem jede Wiederholung ähnlich aussieht wie die vorherige. Atme beim Absenken ein und beim Aufrichten aus, wenn sich das für dich natürlich anfühlt. Wie viele Wiederholungen und Sätze für dich passend sind, hängt von deiner Erfahrung, deinem Trainingsplan und dem gewählten Gewicht ab.
Passe die Bewegung an deine Bedürfnisse an
Für mehr Stabilität kannst du eine Kurzhantel verwenden und die freie Hand in der Nähe einer stabilen Stütze halten oder einen Split Squat üben, ohne zwischen den Wiederholungen einen Schritt zu machen. Ein kleinerer Bewegungsumfang kann die Übung ebenfalls leichter kontrollierbar machen. Erhöhe die Tiefe oder das Gewicht erst, wenn dein Gleichgewicht und deine Ausführung stabil bleiben.
Häufige Anzeichen dafür, dass die Belastung zu hoch ist, sind Wackeln, das Abdrücken mit dem hinteren Fuß, ein verkürzter Schritt oder der Verlust einer aufrechten Haltung. Hör auf, wenn du einen stechenden Schmerz, Schwindel oder einen ungewöhnlichen Kontrollverlust bemerkst. Ruh dich aus, bevor du es erneut versuchst, und wähle bei Bedarf ein leichteres Gewicht oder eine einfachere Variante.