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Welche Muskeln trainiert die Beinpresse im Sitzen?

Die Beinpresse im Sitzen ist eine Unterkörperübung, die vor allem die Oberschenkel und das Gesäß trainiert. Mehrere unterstützende Muskeln helfen dir außerdem, die Bewegung zu kontrollieren und deine Beine stabil zu halten.

Die wichtigsten beteiligten Muskeln

Der Quadrizeps an der Vorderseite deiner Oberschenkel leistet die Hauptarbeit, wenn du deine Knie streckst und die Plattform wegdrückst. Er übernimmt meist einen großen Teil der Belastung, besonders wenn deine Füße weiter unten auf der Plattform stehen.

Auch deine Gesäßmuskulatur unterstützt das Drücken, indem sie deine Hüfte streckt. Sie wird tendenziell stärker beansprucht, wenn du einen größeren, angenehmen Bewegungsumfang nutzt oder deine Füße etwas höher platzierst. Die genaue Wirkung hängt jedoch vom Gerät und deinem Körperbau ab.

Beinbeuger, Waden und unterstützende Muskeln

Die Beinbeuger an der Rückseite deiner Oberschenkel unterstützen die Hüftbewegung und helfen, deine Knie zu kontrollieren, sind aber normalerweise nicht der Hauptzielmuskel. Sie arbeiten mit dem Quadrizeps und der Gesäßmuskulatur zusammen, statt allein tätig zu sein.

Deine Waden stabilisieren die Sprunggelenke und übertragen die Kraft über deine Füße auf die Plattform. Muskeln rund um die Hüften und an den Innenseiten der Oberschenkel unterstützen die Bewegung ebenfalls, indem sie deine Knie und Beine in einer Linie halten.

Wie die Fußposition den Schwerpunkt verändert

Eine höhere Fußposition kann den Schwerpunkt etwas stärker auf die Gesäßmuskulatur und die Beinbeuger verlagern, während bei einer niedrigeren Position der Quadrizeps stärker arbeiten kann. Dabei handelt es sich um kleine Veränderungen des Schwerpunkts, nicht um eine Möglichkeit, bestimmte Muskeln vollständig ein- oder auszuschalten.

Bei einem breiteren Stand kann die Oberschenkelinnenseite stärker beteiligt sein, während sich ein engerer Stand oft stärker auf den Quadrizeps konzentriert anfühlt. Achte darauf, dass dein gesamter Fuß aufliegt, deine Knie in Richtung deiner Zehen zeigen und du eine Position wählst, die sich stabil anfühlt.

Das Gerät kontrolliert nutzen

Stelle den Sitz so ein, dass du deine Knie bequem beugen kannst, ohne dass sich dein unterer Rücken vom Polster abhebt. Drücke über den gesamten Fuß, stoppe kurz bevor deine Knie vollständig durchgestreckt sind, und führe die Plattform langsam zurück, statt dich vom Gewicht zurückziehen zu lassen.

Wähle einen Widerstand, mit dem du gleichmäßige Wiederholungen in einem angenehmen Bewegungsumfang ausführen kannst. Wenn du dein Training zusammen mit deiner Nahrungsaufnahme protokollierst, notiere die Geräteeinstellung, die Wiederholungen und wie sich der Satz angefühlt hat, da sich Widerstandsangaben und Bewegungswinkel je nach Gerät unterscheiden.

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