So führst du Handgelenkcurls kontrolliert aus
Handgelenkcurls trainieren die Muskeln, die deine Handgelenke und Unterarme bewegen und stabilisieren. Da die Bewegung klein ist, zählt Kontrolle mehr als ein hoher Widerstand.
Bereite die Übung vor
Setze oder stelle dich so hin, dass deine Unterarme auf deinen Oberschenkeln, einer Bank oder einer anderen stabilen Fläche aufliegen. Halte in jeder Hand eine leichte Kurzhantel oder ein ähnlich gut zu greifendes Gewicht. Deine Handgelenke sollten knapp über den Rand hinausragen, damit du sie frei bewegen kannst.
Drehe für klassische Handgelenkcurls die Handflächen nach oben und halte die Unterarme ruhig. Lasse deine Schultern entspannt und achte auf einen festen Griff, ohne stärker als nötig zuzudrücken.
Führe jeden Handgelenkcurl aus
Senke das Gewicht langsam ab, indem du deine Handgelenke streckst, während deine Unterarme auf der Unterlage bleiben. Beuge dann die Handgelenke, um das Gewicht wieder nach oben zu führen. Halte kurz inne, bevor du es erneut kontrolliert absenkst.
Bewege deine Handgelenke nur so weit, wie es sich angenehm und stabil anfühlt. Vermeide es, das Gewicht zu schwingen, die Ellbogen anzuheben oder die Bewegung mit Schwung zu beenden.
Probiere die Variante mit den Handflächen nach unten
Reverse Handgelenkcurls werden in derselben Grundposition ausgeführt, allerdings zeigen deine Handflächen zum Boden. Hebe deine Handrücken in Richtung deiner Unterarme, halte kurz inne und senke das Gewicht langsam ab, ohne es fallen zu lassen.
Für diese Variante ist oft weniger Widerstand nötig, da sich die beanspruchten Muskeln in dieser Position weniger kräftig anfühlen können. Wie viele Wiederholungen und Sätze für dich richtig sind, hängt von deiner aktuellen Kraft, deiner Trainingserfahrung und dem verwendeten Widerstand ab.
Achte auf eine angenehme Bewegung
Wähle einen Widerstand, mit dem du jede Wiederholung ausführen kannst, ohne deine Haltung zu verändern oder dich zu beeilen. Wenn deine Griffkraft nachlässt, bevor deine Handgelenke und Unterarme ausreichend beansprucht sind, reduziere das Gewicht oder mache zwischen den Sätzen längere Pausen.
Brich die Übung ab, wenn du statt normaler Muskelanstrengung einen stechenden Schmerz, ein Einklemmungsgefühl oder anhaltende Beschwerden bemerkst. Gib deinen Unterarmen Zeit, sich zu erholen, bevor du sie erneut intensiv trainierst. Das gilt besonders, wenn du bei deinen anderen Übungen bereits viel greifen musst.