Effektive Übungen für mittleren Rücken und Latissimus
Dein Latissimus und dein mittlerer Rücken helfen dir bei Zugbewegungen, unterstützen deine Haltung und kontrollieren deine Schulterblätter. Ein ausgewogenes Training kombiniert Ruderübungen und vertikale Zugbewegungen mit einer ruhigen, kontrollierten Technik.
Verstehe, welche Muskeln du trainierst
Der Latissimus ist der breite Muskel, der auf beiden Seiten deines Rückens nach unten verläuft. Zum mittleren Rücken gehören mehrere Muskeln rund um die Schulterblätter, daher trainiert keine einzelne Übung alle Bereiche gleichermaßen.
Beim Rudern liegt der Fokus meist stärker darauf, die Schulterblätter nach hinten zu ziehen, während Latzug und Klimmzüge ein vertikales Zugmuster trainieren. Griff, Ellbogenführung und Körperposition können beeinflussen, wo du die Belastung spürst, isolieren einen Bereich jedoch nicht vollständig.
Trainiere den mittleren Rücken mit Ruderübungen
Sitzendes Kabelrudern, brustgestütztes Kurzhantelrudern und Rudern mit dem Widerstandsband sind gleichermaßen gut geeignet. Beginne mit ausgestreckten Armen, halte deinen Oberkörper stabil und ziehe die Ellbogen nach hinten, ohne die Schultern zu den Ohren hochzuziehen.
Um den Latissimus stärker einzubeziehen, halte die Ellbogen näher am Körper und ziehe in Richtung deiner unteren Rippen. Eine etwas breitere Ellbogenführung beansprucht tendenziell die Muskeln rund um die Schulterblätter stärker, sofern du dabei eine angenehme und stabile Position halten kannst.
Ergänze vertikale Zugübungen
Latzug und unterstützte Klimmzüge trainieren den Latissimus aus einer anderen Zugrichtung als Ruderübungen. Lass deine Schulterblätter zu Beginn der Bewegung natürlich mitgehen und ziehe dann deine Ellbogen nach unten, statt zu versuchen, die Stange mit den Händen nach unten zu ziehen.
Wähle einen Griff, mit dem du die Bewegung flüssig ausführen kannst, ohne deine Handgelenke oder Schultern in eine ungünstige Position zu zwingen. Beende die Abwärtsbewegung, sobald du Brustkorb und Oberkörper nicht mehr kontrolliert halten kannst, statt dich zum Abschluss der Bewegung weit nach hinten zu lehnen.
Plane und dokumentiere dein Training
Nimm sowohl eine Ruderübung als auch eine vertikale Zugübung in dein Trainingsprogramm auf und wähle dann einen Widerstand, mit dem du eine gleichmäßige Technik beibehalten kannst. Wie viele Sätze und Wiederholungen geeignet sind, hängt von deiner Erfahrung, deiner Regeneration und deinem gesamten Trainingsplan ab. Halte daher fest, was du absolvierst, und passe dein Training schrittweise an.
Dein Ernährungstagebuch kann dir dabei helfen zu erkennen, ob deine übliche Nahrungsaufnahme dein Training und deine Regeneration unterstützt. Schätzungen des Kalorienverbrauchs beim Sport sind jedoch nur grobe Richtwerte. Der Energieverbrauch hängt von Körpergröße, Anstrengung, Übungsauswahl und Trainingsdauer ab. Betrachte die Schätzung eines Trainingsgeräts oder Wearables daher nicht als exakte Kalorienmenge, die du zusätzlich essen solltest.