Dehnübungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur für eine einfache, regelmäßige Routine
Dehnübungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur konzentrieren sich auf die langen Muskeln an der Rückseite deiner Oberschenkel. Eine ruhige, regelmäßige Ausführung ist wichtiger, als eine tiefere Position zu erzwingen.
So sollte sich die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur anfühlen
Bei einer Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur solltest du normalerweise ein sanftes Ziehen an der Rückseite des Oberschenkels spüren, kein stechendes oder klemmendes Gefühl. Wie weit du in die Dehnung kommst, hängt von deiner Beweglichkeit, deinen jüngsten Aktivitäten und deiner jeweiligen Tagesform ab.
Bewege dich langsam, bis du ein leichtes Ziehen bemerkst. Halte dann die Position und atme normal weiter. Löse die Dehnung, wenn das Gefühl schmerzhaft wird, Kribbeln verursacht oder dazu führt, dass du dich an anderer Stelle anspannst.
Probiere eine Dehnung im Stehen aus
Stelle eine Ferse auf einer niedrigen, stabilen Fläche ab und halte das Knie leicht gebeugt. Ziehe die Zehen nach oben, halte den Rücken lang und neige dich aus der Hüfte nach vorn, bis du ein sanftes Ziehen an der Rückseite des angehobenen Oberschenkels spürst.
Vermeide es, die Schultern nach vorn zu runden, um weiter zu kommen, da sich die Bewegung dadurch vom vorgesehenen Bereich weg verlagern kann. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite und dehne jedes Bein nur so weit, wie es angenehm ist.
Nutze den Boden für mehr Halt
Setze dich auf eine Matte, strecke ein Bein aus und winkle das andere bequem an. Richte dich zum ausgestreckten Bein aus, neige dich aus der Hüfte nach vorn und lege deine Hände dort ab, wo sie ohne Anstrengung hinkommen.
Du musst deine Zehen nicht berühren, damit die Dehnung wirksam ist. Wenn du das ausgestreckte Knie leicht gebeugt hältst, lässt sich die Position möglicherweise besser kontrollieren und du kannst dich leichter auf die Rückseite des Oberschenkels konzentrieren.
Baue Dehnübungen in deine Routine ein
Dehne dich, wenn sich deine Muskeln warm anfühlen, etwa nach einem Spaziergang oder einer Trainingseinheit. Halte jede Position so lange, wie es angenehm ist, statt zu wippen, und atme langsam, damit du entspannt bleibst.
Du kannst deine Dehnübungen auf dieselbe praktische Weise dokumentieren wie Mahlzeiten oder Aktivitäten: Notiere die Bewegung, die Seite und wie sie sich angefühlt hat. Mit der Zeit können dir diese kurzen Notizen zeigen, welche Dehnübungen zu dir passen und wann sie sich am besten in dein Programm einfügen lassen.