So machst du eine Schienbeindehnung im Stehen
Eine Schienbeindehnung im Stehen kann die Muskeln an der Vorderseite des Unterschenkels nach dem Gehen, Laufen oder anderen Aktivitäten lockern. Du brauchst keine Ausrüstung, solltest aber auf dein Gleichgewicht und sanfte Bewegungen achten.
Wofür die Dehnung gedacht ist
Die Muskeln an der Vorderseite deines Unterschenkels helfen dir, den Fuß anzuheben und ihn beim Aufsetzen auf den Boden zu kontrollieren. Nach wiederholtem Gehen, Laufen oder Bewegungen, bei denen du die Zehen anhebst, können sie sich verspannt anfühlen.
Bei dieser Dehnung platzierst du die Oberseite eines Fußes hinter dir, sodass die Vorderseite des Sprunggelenks und das Schienbein sanft gedehnt werden. Es sollte sich wie eine leichte Spannung anfühlen, nicht wie ein kräftiges Ziehen.
Die Ausgangsposition einnehmen
Stell dich neben eine Wand, einen Stuhl oder eine andere stabile Fläche und stütze dich ab, um das Gleichgewicht zu halten. Halte deinen Oberkörper aufrecht, beuge das Knie deines Standbeins leicht und setze den anderen Fuß etwas hinter dir ab.
Strecke die Zehen des hinteren Fußes nach hinten und lege ihre Oberseite leicht auf dem Boden ab. Vermeide es, dein Körpergewicht stark auf die Zehen zu verlagern oder das Sprunggelenk zu verdrehen, um den Boden zu erreichen.
In die Dehnung gehen
Während die Zehen des hinteren Fußes nach hinten zeigen, bewegst du das Knie sanft nach vorn oder senkst es etwas in Richtung Boden. Halte die Bewegung klein und stoppe, sobald du eine angenehme Dehnung an der Vorderseite des Sprunggelenks oder des Schienbeins spürst.
Atme normal weiter und richte deine Hüften nach vorn aus. Wie lange du die Position hältst und wie oft du sie wiederholst, hängt von deinem Wohlbefinden, deiner Beweglichkeit und deinem Trainingsplan ab.
Die Bewegung kontrolliert ausführen
Wippe nicht und zwinge den Fuß nicht in einen spitzeren Winkel. Wenn sich die Position eingeengt, instabil oder schmerzhaft anfühlt, löse sie und versuche es mit einer kleineren Bewegung oder einer stabileren Stützposition für die Hand.
Wiederhole die Dehnung auf der anderen Seite, auch wenn sich ein Schienbein verspannter anfühlt. Wenn du neben deiner Ernährung auch dein Training protokollierst, erfasse die Dehnung als Teil deines Aufwärm-, Abwärm- oder Mobilitätsprogramms, statt ihr einen genauen Kalorienwert zuzuordnen.