Ein einfacher Speiseplan während einer GLP-1-Therapie
Veränderter Appetit kann während einer GLP-1-Therapie deine gewohnte Essensroutine durcheinanderbringen. Dieser Leitfaden zeigt dir, wie du einfache Mahlzeiten planst, festhältst, was für dich funktioniert, und Portionen anpasst, ohne dich zum Essen zu zwingen.
Beginne mit einer flexiblen Tagesstruktur
Ein Speiseplan braucht weder feste Kalorienziele noch komplizierte Rezepte. Plane zunächst regelmäßige Gelegenheiten zum Essen ein und wähle dann Portionen, die zu deinem Appetit passen. Die richtige Menge hängt von deinem Körper, deinem Alltag und den Empfehlungen deines Behandlungsteams ab.
Dein Tag könnte ein Frühstück, ein Mittagessen und ein Abendessen umfassen, bei Bedarf ergänzt durch einen Snack. Wenn dir eine vollständige Mahlzeit schwerfällt, teile sie auf zwei kleinere Essenszeiten auf. Prüfe anhand deines Ernährungstagebuchs, ob lange Pausen dazu führen, dass du müde oder übermäßig hungrig wirst oder später weniger gut eine ausgewogene Mahlzeit essen kannst.
- Frühstück: ein proteinreiches Lebensmittel mit Obst oder einer Vollkorn-Kohlenhydratquelle
- Mittagessen: eine Proteinquelle, Gemüse und eine Kohlenhydratquelle
- Abendessen: Protein, Gemüse und eine Kohlenhydratquelle in einer gut zu bewältigenden Portion
- Optionaler Snack: eine kleine Kombination aus Protein, Obst, Gemüse oder Vollkornprodukten
Stelle Protein in den Mittelpunkt jeder Mahlzeit
Protein kann bei geringerem Appetit hilfreich sein, da es einer Mahlzeit eine klare Nährstoffbasis gibt. Plane beim Zusammenstellen deines Tellers frühzeitig eine Proteinquelle ein, statt sie erst nachträglich zu berücksichtigen. Du musst nicht auf einmal eine große Portion essen.
Wähle Lebensmittel, die du bereits gerne isst und leicht zubereiten kannst. Weichere Speisen können an Tagen, an denen dir schwerere Mahlzeiten nicht zusagen, leichter zu bewältigen sein. Halte die Proteinquelle fest, statt davon auszugehen, dass jede Mahlzeit genug für deinen individuellen Bedarf enthält.
- Eier mit Vollkorntoast und Tomaten
- Naturjoghurt mit Haferflocken und Beeren
- Hähnchen, Tofu oder Bohnen mit Reis und gegartem Gemüse
- Thunfisch, Hüttenkäse oder Hummus in einem weichen Wrap
- Linsensuppe mit einer Scheibe Vollkornbrot
Erhöhe die Ballaststoffmenge schrittweise
Gemüse, Obst, Bohnen und Vollkornprodukte liefern Ballaststoffe und sorgen für Abwechslung bei den Mahlzeiten. Eine plötzliche starke Erhöhung der Ballaststoffmenge kann unangenehm sein, besonders wenn du weniger isst oder nicht regelmäßig trinkst. Steigere sie schrittweise und notiere, wie du dich nach verschiedenen Lebensmitteln fühlst.
Gegartes Gemüse und weiches Obst können leichter zu bewältigen sein als ein großer Rohkostsalat. Auch Bohnen, Linsen und Vollkornprodukte liefern Ballaststoffe, bei geringem Appetit können die Portionen jedoch klein bleiben. Dein Ernährungstagebuch kann dir zeigen, ob du Ballaststoffe über den Tag verteilst oder hauptsächlich mit einer einzigen Mahlzeit aufnimmst.
- Ergänze dein Frühstück mit Beeren oder Bananenscheiben
- Wähle zu einer Hauptmahlzeit gegarte Karotten, Zucchini oder grüne Bohnen
- Mische eine kleine Menge Bohnen oder Linsen unter Suppe, Reis oder Hackfleisch
- Ersetze helles Brot, helle Nudeln oder weißen Reis durch eine Vollkornvariante, wenn sie für dich geeignet ist
Halte Mahlzeiten einfach und bekömmlich
Üppige, fettige oder sehr große Mahlzeiten können schwerer zu bewältigen sein, wenn sich Appetit und Verdauung verändert anfühlen. Probiere kleinere Portionen, iss langsam und mache eine Pause, bevor du entscheidest, ob du mehr möchtest. Dabei geht es nicht um verbotene Lebensmittel, sondern darum, herauszufinden, was sich für dich angenehm anfühlt.
Mit einfachen Zubereitungsarten kannst du Zutaten leichter einschätzen und genau dokumentieren. Backen, Grillen, Pochieren und Dämpfen helfen dabei, Mahlzeiten unkompliziert zu halten. Saucen und zusätzlich verwendete Fette können weiterhin Teil deiner Mahlzeiten sein, sollten aber dokumentiert werden, da sie leicht übersehen werden.
- Gebackener Fisch, Kartoffeln und gedämpftes Gemüse
- Gemüseomelett mit Toast
- Hühner-Reis-Suppe
- Tofu mit Nudeln und gegartem Gemüse
- Porridge mit Joghurt und weichem Obst
Plane Getränke und optionale Snacks ein
Wenn dein Hungergefühl weniger ausgeprägt ist, kannst du das Trinken leicht vergessen. Trinke über den Tag verteilt immer wieder kleine Mengen, statt dich auf ein großes Getränk zu einer Mahlzeit zu verlassen. Wie viel du brauchst, hängt von der Person, dem Wetter und dem Aktivitätsniveau ab.
Ein Snack ist optional und keine Pflicht. Nutze ihn, wenn er dir hilft, eine lange Pause zu überbrücken, deine Gesamtzufuhr zu unterstützen oder den Empfehlungen deines Behandlungsteams zu folgen. Wähle einen kleinen, einfachen Snack und dokumentiere ihn wie jedes andere Lebensmittel.
- Naturjoghurt mit Obst
- Apfelspalten mit Nussmus
- Vollkorncracker mit Hüttenkäse
- Ein gekochtes Ei mit Gurke
- Eine kleine Schale Suppe
Passe den Plan mithilfe deines Ernährungstagebuchs an
In deinem Ernährungstagebuch kannst du mehr als nur Kalorien festhalten. Notiere die Essenszeiten, ungefähre Portionsgrößen, Getränke und wie du dich danach gefühlt hast. Diese Angaben können Muster sichtbar machen, die eine reine Kaloriensumme nicht zeigt.
Betrachte mehrere Tage, statt auf eine einzelne ungewöhnliche Mahlzeit zu reagieren. Behalte Mahlzeiten bei, die praktisch und angenehm für dich sind, und passe Lebensmittel oder Portionen an, die dir wiederholt nicht bekommen. Wenn es dir schwerfällt, zu essen oder zu trinken, oder wenn Beschwerden anhalten, wende dich für eine individuelle Beratung an dein Behandlungsteam.
- Prüfe, ob jede Hauptmahlzeit eine Proteinquelle enthielt
- Achte über den Tag verteilt auf Obst, Gemüse, Bohnen oder Vollkornprodukte
- Achte auf lange Pausen zwischen den Mahlzeiten
- Dokumentiere Getränke ebenso wie Lebensmittel
- Notiere, welche Portionsgrößen gut zu bewältigen waren