Was passiert, wenn du während der Einnahme von Kreatin nicht genug trinkst?
Kreatin verändert, wie Wasser in den Muskeln gespeichert wird. Trotzdem musst du weiterhin regelmäßig trinken. Zu wenig Flüssigkeit kann unangenehme Beschwerden verursachen und das Training erschweren, unabhängig davon, ob du Kreatin einnimmst.
Kreatin verändert, wo ein Teil des Wassers gespeichert wird
Kreatin hilft den Muskeln, eine schnell verfügbare Form von Energie zu speichern. Zusätzliches Kreatin im Muskel zieht außerdem etwas Wasser an. Dadurch kann dein Körpergewicht nach Beginn der Einnahme leicht steigen, wobei das Ausmaß von Person zu Person unterschiedlich ist.
Diese Verschiebung bedeutet nicht, dass Kreatin dem restlichen Körper automatisch Wasser entzieht. Die Einnahme ist jedoch kein Ersatz für regelmäßiges Trinken, insbesondere wenn Bewegung, warmes Wetter oder Schwitzen deinen Flüssigkeitsbedarf erhöhen.
Eine geringe Flüssigkeitszufuhr kann dein Wohlbefinden beeinträchtigen
Wenn du weniger trinkst, als dein Körper benötigt, können Durst, ein trockener Mund, dunklerer Urin, Müdigkeit oder Kopfschmerzen auftreten. Auch Bewegung kann sich anstrengender anfühlen, weil dein Körper durch das Schwitzen zusätzlich Flüssigkeit verliert.
Muskelkrämpfe oder Magenbeschwerden können rund um das Training gelegentlich auftreten, sind aber kein Beweis dafür, dass Kreatin die Ursache ist. Die Flüssigkeitszufuhr, die Trainingsintensität, Hitze, die Lebensmittelauswahl und die individuelle Verträglichkeit können dabei eine Rolle spielen.
Dein Gewicht und dein Ernährungstagebuch brauchen Kontext
Ein Anstieg auf der Waage nach Beginn der Kreatineinnahme kann auf zusätzlich in den Muskeln gespeichertes Wasser zurückzuführen sein und muss keine Veränderung des Körperfetts bedeuten. Das Gewicht schwankt von Tag zu Tag außerdem durch die Flüssigkeitszufuhr, Salz, Kohlenhydrate, die Verdauung und den Zeitpunkt des Wiegens.
Achte bei der Auswertung deiner erfassten Zufuhr darauf, wann du mit Kreatin begonnen hast und ob sich gleichzeitig deine Routine, dein Training oder deine Flüssigkeitszufuhr verändert haben. Der Vergleich von Messungen unter ähnlichen Bedingungen liefert dir einen aussagekräftigeren Kontext, als auf einen einzelnen Wert zu reagieren.
Orientiere dich an alltäglichen Anzeichen statt an einem festen Zielwert
Es gibt keinen einheitlichen Zielwert für die Wasserzufuhr, der für alle geeignet ist, da der Bedarf je nach Körpergröße, Aktivität, Klima, Ernährung und Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen variiert. Über den Tag verteilt und rund um das Training regelmäßig zu trinken, ist meist praktischer, als eine große Menge auf einmal nachzuholen.
Durst und die Farbe des Urins können hilfreiche Hinweise geben, auch wenn beides für sich genommen kein perfekter Maßstab ist. Berücksichtige in deiner Gesamtbilanz auch das Wasser aus deinen üblichen Getränken und wasserreichen Lebensmitteln und achte an heißen oder besonders aktiven Tagen verstärkt auf deine Flüssigkeitszufuhr.