Rücken- und Schulterübungen für ein starkes, ausgewogenes Training
Dein Rücken und deine Schultern übernehmen Zugbewegungen, das Greifen und einen großen Teil der Haltungsarbeit. Du brauchst keine lange Übungsliste. Vier Bewegungsmuster decken den Bereich ab.
Die vier Bewegungsmuster
Denke in Bewegungsmustern, nicht in einem Katalog von Geräten. Je eine Übung pro Muster ergibt eine vollständige Trainingseinheit.
- Eine Ruderübung, bei der du das Gewicht zu deinen Rippen ziehst
- Ein Latzug oder Klimmzug, bei dem du von oben ziehst
- Schulterdrücken über Kopf
- Seitheben oder Reverse Flys mit leichterem Gewicht
So führst du sie aus
Wähle die Variante, die du ohne großen Aufwand vorbereiten kannst. Kurzhanteln, ein Widerstandsband, ein Kabelzug oder ein Gerät sind gleichermaßen geeignet.
- Rudern: Der Brustkorb bleibt ruhig, die Ellbogen bewegen sich nach hinten, kein Schwung
- Latzug: Ziehe die Stange oder die Griffe zur oberen Brust und lasse sie anschließend kontrolliert wieder nach oben steigen
- Schulterdrücken: Die Gewichte starten auf Schulterhöhe und enden über dem Kopf, die Rippen bleiben ruhig
- Seitheben oder Reverse Flys: Verwende weniger Gewicht als beim Schulterdrücken und stoppe etwa auf Schulterhöhe
So fühlt sich eine gute Belastung an
Der Muskel sollte arbeiten. Das Gelenk sollte keine Beschwerden bereiten.
- Nutze einen Bewegungsumfang, den du kontrollieren kannst, nicht den größtmöglichen, den du erzwingen kannst
- Senke das Gewicht ebenso kontrolliert ab, wie du es anhebst
- Halte den Nacken entspannt
- Wenn sich etwas stechend anfühlt, brich ab und wähle eine leichtere Variante desselben Bewegungsmusters
Eine Trainingseinheit, die du wirklich wiederholst
Absolviere die vier Bewegungsmuster und beende dann das Training. Steigere die Schwierigkeit erst, wenn sich die aktuelle Variante sauber anfühlt.
- Beginne mit einigen Sätzen pro Übung, sodass die letzten deine volle Konzentration erfordern
- Steigere dich durch etwas mehr Widerstand, eine zusätzliche saubere Wiederholung oder einen ruhigeren Aufbau
- Notiere das Training neben deinen Mahlzeiten. Deine Energie im Fitnessstudio hängt oft mit dem gesamten Tag zusammen, nicht mit einer einzelnen Übung