Zehn Yoga-Posen für eine wohltuende tägliche Routine
Eine kurze Yoga-Routine kann eine hilfreiche Pause an einem Tag schaffen, den du im Sitzen, Stehen oder mit dem Erfassen von Mahlzeiten verbringst. Diese zehn Posen bieten eine ausgewogene Mischung aus Beweglichkeit, Kraft, Konzentration und Erholung, ohne zu versprechen, dass sich jeder Tag gleich anfühlt.
Komme zunächst zur Ruhe
Beginne mit der Berghaltung: Stehe aufrecht und bequem, lasse die Arme entspannt hängen und richte den Blick nach vorn. Spüre, wie dein Gewicht verteilt ist, lockere die Knie und atme ein paarmal ruhig, bevor du weitermachst.
Gehe anschließend für Katze-Kuh in den Vierfüßlerstand und runde und strecke deinen Rücken langsam im Rhythmus deiner Atmung. Wechsle in die Stellung des Kindes, indem du deine Hüften in Richtung Fersen sinken lässt und die Arme nach vorn ausstreckst oder neben dir ablegst. Nutze eine Unterlage oder führe die Haltung weniger tief aus, wenn sich das besser anfühlt.
Wärme den ganzen Körper auf
Hebe aus dem Vierfüßlerstand deine Hüften in den herabschauenden Hund. Lass die Knie gebeugt, wenn sich die Rückseiten deiner Beine angespannt anfühlen. Achte auf eine lange, angenehme Linie im Rücken, statt deine Fersen unbedingt nach unten drücken zu wollen.
Setze einen Fuß nach vorn in einen tiefen Ausfallschritt, wobei das hintere Knie entweder angehoben bleibt oder auf der Matte ruht, und wiederhole die Bewegung anschließend auf der anderen Seite. Gehe danach in die Kobra: Lege dich auf den Bauch, platziere die Hände neben den Rippen und hebe sanft den Brustkorb an, ohne die Bewegung zu erzwingen.
Ergänze Balance und stabile Kraft
Stelle dich für Krieger II hin, drehe einen Fuß nach außen, beuge das entsprechende Knie und strecke die Arme in entgegengesetzte Richtungen aus. Verkürze bei Bedarf deinen Stand, wechsle dann die Seite und achte darauf, ob jede Seite eine andere Anpassung braucht.
Probiere die Baumhaltung aus, indem du einen Fuß an den gegenüberliegenden Knöchel oder Unterschenkel stellst und direkten Druck auf das Knie vermeidest. Nutze eine Wand oder einen Stuhl als Stütze und betrachte das Wackeln als Teil der Haltung statt als Fehler.
Beende die Routine in einem langsameren Tempo
Setze oder lege dich für einen sanften Drehsitz hin und drehe dich aus dem Oberkörper, während die Bewegung leicht und deine Atmung gleichmäßig bleibt. Wiederhole die Haltung auf der anderen Seite, ohne zu versuchen, beide Richtungen gleich aussehen oder sich gleich anfühlen zu lassen.
Beende die Routine mit der Haltung Beine an der Wand. Lege dich auf den Rücken und stütze deine Beine senkrecht oder in einem angenehmen Winkel an der Wand ab. Bleibe nur so lange in der Haltung, wie es sich für dich passend anfühlt, löse sie langsam auf und passe jede Pose an oder lasse sie aus, wenn sie stechende Schmerzen, Kribbeln, Taubheitsgefühle oder Schwindel verursacht. Die ideale Dauer deiner Routine hängt von deinem Körper und deinem Zeitplan ab.