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Grundlegende Yoga-Übungen für Anfänger

Yoga muss nicht mit komplizierten Positionen oder langen Einheiten beginnen. Ein paar ruhige Übungen können dir helfen, die Bewegungen deines Körpers kennenzulernen und neben dem Ernährungstracking eine entspannte, aktive Gewohnheit aufzubauen.

Beginne mit einer stabilen Grundlage

Die Berghaltung sieht vielleicht wie gewöhnliches Stehen aus, schult aber Gleichgewicht und Körperwahrnehmung. Stelle deine Füße in einem angenehmen Abstand auf, halte die Knie locker und lasse die Arme seitlich am Körper ruhen. Entspanne die Schultern und atme langsam.

Gehe aus der Berghaltung in die Stuhlhaltung über, indem du die Hüfte nach hinten schiebst, als würdest du dich hinsetzen. Halte den Brustkorb angenehm aufgerichtet und verteile dein Gewicht auf die Füße. Richte dich wieder auf, wenn sich deine Knie, dein Rücken oder deine Atmung belastet anfühlen.

Baue mit einfachen Positionen Kraft auf

Beginne für den herabschauenden Hund im Vierfüßlerstand und hebe dann die Hüfte nach oben und hinten. Beuge die Knie, wenn du dadurch die Wirbelsäule lang halten kannst, und drücke die Fersen nicht mit Gewalt zum Boden. Spreize die Finger und verteile die Belastung auf Hände und Beine.

Krieger II beginnt in einer weiten Schrittstellung, wobei ein Fuß nach vorn zeigt und der andere leicht nach innen gedreht ist. Beuge das vordere Knie, strecke die Arme auf Schulterhöhe aus und blicke über die vordere Hand. Halte die Position anfangs nur kurz und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.

Ergänze sanfte Beweglichkeit und Ruhe

Katze-Kuh ist eine gute Möglichkeit, Bewegungen der Wirbelsäule zu erkunden. Runde im Vierfüßlerstand beim Ausatmen sanft den Rücken und schiebe beim Einatmen den Brustkorb behutsam nach vorn. Bleibe in einem Bewegungsumfang, der sich fließend anfühlt, statt zu versuchen, die Positionen größer auszuführen.

Die Haltung des Kindes bietet eine ruhige Pause zwischen aktiveren Bewegungen. Bringe die Hüfte in Richtung der Fersen, strecke die Arme nach vorn aus oder lege sie seitlich neben dir ab und stütze bei Bedarf den Kopf. Wenn sich die Position beengt anfühlt, öffne die Knie weiter oder wähle eine andere angenehme Ruheposition.

Integriere Yoga in deinen Alltag

Beginne mit einigen wenigen Übungen und wiederhole sie, bis dir die Übergänge vertraut sind. Die passende Dauer und Häufigkeit deiner Einheiten hängen von deinem Zeitplan, deiner Erfahrung und davon ab, wie sich dein Körper an diesem Tag anfühlt. Regelmäßigkeit ist wichtiger, als jede Übung in einer Einheit unterzubringen.

Das Ernährungstracking kann zeigen, was du isst, während eine kurze Yoga-Notiz einen weiteren Teil deiner Routine festhalten kann. Du könntest notieren, welche Positionen sich stabil angefühlt haben, wo du deinen Stand angepasst hast und wie sich dein Energieniveau davor und danach angefühlt hat. Höre auf, wenn du stechende Schmerzen, Schwindel oder ungewöhnliche Beschwerden verspürst, und hole dir vor dem Weitermachen qualifizierten Rat, wenn du unsicher bist.

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