Einsteigerleitfaden zu Sätzen, Wiederholungen und Satzpausen
Trainingspläne für das Krafttraining können kompliziert wirken, bis du drei grundlegende Begriffe verstanden hast: Wiederholungen, Sätze und Satzpausen. So nutzt du sie, ohne jedes Training zu einer Rechenaufgabe zu machen.
Beginne mit Wiederholungen
Eine Wiederholung ist die einmalige vollständige Ausführung einer Übung. Wenn du bei einer Kniebeuge nach unten gehst und wieder in den Stand zurückkehrst, zählt das als eine Wiederholung. Auch ein Gewicht kontrolliert anzuheben und wieder abzusenken zählt als eine Wiederholung.
Dein Ziel sollte die Trainingseinheit bestimmen, aber die Technik ist wichtiger als eine bestimmte Anzahl. Wähle einen Widerstand, mit dem du jede Wiederholung gleichmäßig und kontrolliert ausführen kannst, und beende den Satz, sobald sich deine Ausführung deutlich zu verändern beginnt.
Fasse deine Wiederholungen zu Sätzen zusammen
Ein Satz ist eine Gruppe von Wiederholungen, zwischen denen keine geplante Pause liegt. Wenn dein Trainingsplan drei Sätze einer Übung vorsieht, absolvierst du die gewählte Anzahl an Wiederholungen, machst eine Pause und wiederholst diesen Ablauf noch zweimal.
Als Einsteiger kannst du mit einem gut zu bewältigenden Trainingsumfang beginnen und ihn nach und nach erhöhen, wenn dir die Bewegungsabläufe vertrauter werden. Notiere dir Übung, Widerstand, Sätze und Wiederholungen so, wie du auch dein Essen protokollierst. Ein einfaches Protokoll macht es leichter, nachzuvollziehen, was du tatsächlich gemacht hast, anstatt dich auf dein Gedächtnis zu verlassen.
Nutze Satzpausen gezielt
Eine Satzpause ist die Pause zwischen Sätzen oder Übungen. Sie gibt deinen Muskeln und deiner Atmung Zeit, sich zu beruhigen, damit du den nächsten Satz kontrolliert angehen kannst, anstatt ihn überhastet auszuführen.
Die richtige Pausenlänge hängt von der Übung, dem Widerstand, dem Trainingsziel und davon ab, wie anstrengend sich der Satz angefühlt hat. Pausiere, bis du dich bereit fühlst, die Bewegung erneut mit sauberer Technik auszuführen. Nimm dir mehr Zeit, wenn du mit einem höheren Widerstand trainierst oder eine anspruchsvolle Ganzkörperübung absolvierst.
Entwickle eine Routine, die du wiederholen kannst
Wähle einige wenige Bewegungen aus, die die wichtigsten Körperbereiche abdecken, und lege dann einen sinnvollen Wiederholungsbereich und eine passende Anzahl an Sätzen fest. Behalte diese Auswahl eine Zeit lang weitgehend bei, damit du die Übungen erlernen und einschätzen kannst, ob der Widerstand angemessen ist.
Für Fortschritte musst du nicht alles auf einmal verändern. Du könntest eine Wiederholung hinzufügen, einen etwas höheren Widerstand verwenden, deine Bewegungskontrolle verbessern oder einen weiteren Satz absolvieren. Dein Ernährungs- und dein Trainingsprotokoll sollten jedoch getrennte Hilfsmittel bleiben, mit denen du deine Gewohnheiten besser verstehst, statt das eine mit dem anderen ausgleichen zu wollen.