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Training mit dem eigenen Körpergewicht: Krafttraining ohne Geräte

Beim Eigengewichtstraining dient dein Körpergewicht als Widerstand, sodass es sich leicht in den Alltag integrieren lässt. Ein einfaches Protokoll zu Übungen, Wiederholungen und Anstrengung macht Fortschritte deutlich sichtbar.

Was zum Eigengewichtstraining zählt

Zum Eigengewichtstraining gehören Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze an der Wand, Liegestütze auf dem Boden, Glute Bridges und Planks. Manche Übungen konzentrieren sich auf einen bestimmten Bereich, während bei anderen mehrere Muskelgruppen zusammenarbeiten.

Du kannst die meisten Übungen an dein aktuelles Leistungsniveau anpassen. Ein Liegestütz an der Wand ist möglicherweise leichter zu bewältigen als ein Liegestütz auf dem Boden, während eine langsamere Kniebeuge oder eine längere Pause die Bewegung anspruchsvoller machen kann.

Eine ausgewogene Trainingseinheit zusammenstellen

Eine unkomplizierte Trainingseinheit kann eine Kniebeuge oder einen Ausfallschritt, eine Druckübung, eine Glute Bridge und eine Übung für die Körpermitte umfassen. Wähle lieber einige wenige Übungen aus, die du gleichmäßig und kontrolliert ausführen kannst, statt viele Varianten auf einmal einzubauen.

Beginne mit einem kurzen Aufwärmprogramm aus angenehmen Bewegungen wie Marschieren auf der Stelle, Armkreisen und leichten Kniebeugen. Führe die ausgewählten Übungen mit ausreichend Pausen durch, damit deine Ausführung gleichmäßig bleibt, und beende die Einheit, sobald deine Technik nachlässt.

Übungen mit der Zeit anspruchsvoller machen

Fortschritt bedeutet nicht immer, mehr Wiederholungen zu machen. Du kannst die Abwärtsbewegung verlangsamen, am schwierigsten Punkt innehalten, den Bewegungsumfang vergrößern oder eine anspruchsvollere Variante ausprobieren.

Verändere immer nur einen Aspekt, damit du erkennen kannst, was den Unterschied ausgemacht hat. Steigere dich in einem Tempo, das sich gut bewältigen lässt, und wechsle zu einer leichteren Variante zurück, wenn du die Bewegung nicht kontrolliert ausführen kannst oder dabei ein stechender Schmerz auftritt.

Training zusammen mit der Ernährung erfassen

Notiere die Übung, die Variante, die Anzahl der Sätze und Wiederholungen sowie dein Anstrengungsempfinden während der Trainingseinheit. Diese Aufzeichnungen können zeigen, ob du eine Bewegung zunehmend sicherer ausführst oder für eine andere Variante bereit bist.

Aktivitätstracker können den Energieverbrauch schätzen, doch der Wert hängt von der Person, der Bewegung und dem Gerät ab. Betrachte ihn als groben Richtwert, statt deine Nahrungsaufnahme nach jeder Trainingseinheit automatisch anzupassen, und berücksichtige zur Einordnung auch dein übergeordnetes Muster aus Mahlzeiten, Aktivität und Erholung.

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