Die besten Kraftübungen für den Unterkörper für einen ausgewogenen Trainingsplan
Die sinnvollsten Unterkörperübungen decken mehrere Bewegungsmuster ab, statt sich auf einen Muskel zu konzentrieren. Wähle Varianten, die du kontrolliert ausführen kannst, die zu deiner Ausrüstung passen und mit denen du dich stetig steigern kannst.
Beginne mit den wichtigsten Bewegungsmustern
Ein ausgewogenes Unterkörpertraining umfasst in der Regel eine Kniebeuge, eine Hüftbeuge und eine einbeinige Bewegung. Zusammen trainieren diese Bewegungsmuster die Oberschenkel, die Hüfte, das Gesäß und die Muskeln, die zur Stabilität beitragen.
Es gibt nicht die eine beste Übung für alle. Welche Varianten für dich am besten geeignet sind, hängt von deiner Erfahrung, deiner Beweglichkeit, der verfügbaren Ausrüstung und deinem Gefühl bei der jeweiligen Bewegung ab. Beginne deshalb mit Gewichten, die du über den gesamten Bewegungsumfang ohne Eile kontrollieren kannst.
Kniebeugen und Hüftbeugen
Zu den Kniebeugevarianten zählen Goblet Squats, Frontkniebeugen und Kniebeugen mit der Langhantel auf dem Rücken. Halte die Füße fest am Boden, führe die Knie in Richtung der Zehen und gehe nur so tief, wie du eine stabile Position halten kannst.
Zu den Hüftbeugen zählen Kreuzheben und rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln, einer Langhantel oder einem anderen gut zu bewältigenden Gewicht. Schiebe die Hüfte nach hinten, halte das Gewicht nah am Körper und richte dich zum Abschluss auf, statt dich nach hinten zu lehnen.
Einbeinige Übungen und ergänzende Übungen
Split Squats, rückwärts ausgeführte Ausfallschritte und Step-ups trainieren jeweils eine Seite und eignen sich daher gut für Gleichgewicht und Kontrolle. Nutze bei Bedarf eine Stütze, bewege dich langsam und wähle eine Schrittlänge, bei der beide Füße stabil bleiben.
Glute Bridges, Hip Thrusts und Wadenheben können die komplexeren Bewegungen ergänzen. Sie eignen sich gut als Zusatzübungen nach deinen Hauptübungen, müssen aber nicht in jeder Trainingseinheit vorkommen.
Richte deine Fortschritte an der Erholung aus
Wähle eine kleine Gruppe von Übungen aus und wiederhole sie oft genug, um eine gute Technik einzuüben. Steigere das Gewicht, die Wiederholungszahl oder den Bewegungsumfang schrittweise, verändere dabei jeweils nur einen Faktor und beende den Satz, sobald es dir schwerfällt, die korrekte Form beizubehalten.
Dein Ernährungstagebuch kann dir dabei helfen zu erkennen, ob deine übliche Ernährung Training und Erholung unterstützt, insbesondere durch regelmäßige Mahlzeiten sowie genügend Protein und Kohlenhydrate für deinen Bedarf. Die richtigen Mengen sind individuell. Betrachte deshalb deine Trainingsnotizen zusammen mit deinen Ernährungsaufzeichnungen, statt einem festen Ziel nachzujagen, das möglicherweise nicht zu dir passt.