Welche Lebensmittel enthalten Kasein?

Was Kasein ist

Kasein ist eines der wichtigsten Proteine in der Milch von Kühen, Ziegen und Schafen. Es bildet weichen Bruch, wenn Milch mit Säure oder bestimmten Enzymen in Kontakt kommt. Deshalb spielt es bei der Herstellung von Käse und Joghurt eine wichtige Rolle. Die andere Hauptgruppe der Milchproteine ist Molkenprotein.

Wie jedes Protein liefert Kasein etwa 4 kcal pro Gramm. Der Gesamtenergiegehalt eines kaseinhaltigen Lebensmittels hängt jedoch auch von dessen Fett- und Kohlenhydratgehalt ab. Erfasse beim Tracken das vollständige Produkt, anstatt Kasein separat zu zählen.

Alltägliche Lebensmittel mit Kasein

Milch ist der Ausgangspunkt für die meisten gängigen Kaseinquellen. Lebensmittel, die einen großen Teil des Milchproteins enthalten, darunter Joghurt und Käse, enthalten in der Regel ebenfalls Kasein. Die Menge hängt von der Art des Lebensmittels und davon ab, wie viel Wasser, Fett und Molke bei der Herstellung entfernt werden.

Ein dickflüssiges oder konzentriertes Milchprodukt kann pro Löffel mehr Protein liefern als normale Milch. Für ein bestimmtes Produkt liefert jedoch das Etikett die eindeutigste Auskunft. Fettarme und vollfette Varianten können ähnliche Proteinarten enthalten, sich aber im Gesamtenergiegehalt unterscheiden. Prüfe die Portionsgröße, bevor du Einträge in deinem Ernährungstagebuch vergleichst.

• Kuh-, Ziegen- und Schafmilch
• Naturjoghurt, Joghurt griechischer Art und abgetropfter Joghurt
• Cheddar, Mozzarella und andere feste Käsesorten
• Hüttenkäse, Quark und ähnliche Frischkäsesorten
• Desserts und Getränke auf Milchbasis

Warum Milchprodukte unterschiedliche Mengen enthalten

Bei der Käseherstellung wird Milch in Bruch und flüssige Molke getrennt. Ein großer Teil des Kaseins bleibt im Bruch, weshalb Käse im Allgemeinen eine konzentrierte Quelle ist. Sein Gesamtgehalt an Protein, Fett und Energie variiert dennoch je nach Käsesorte und Herstellungsverfahren.

Auch Joghurt enthält Kasein, da er aus Milch hergestellt wird. Bei abgetropftem Joghurt wird zusätzlich ein Teil der Flüssigkeit entfernt. Sahne und Butter sind ebenfalls Milchprodukte, werden aber hauptsächlich wegen ihres Fettgehalts verwendet. Daher liefern sie in der Regel weniger Protein als Milch, Joghurt oder Käse. Die genauen Werte hängen vom Produkt, der Portion und dem Rezept ab.

• Fester Käse: konzentrierte Milchbestandteile mit relativ wenig Wasser
• Frischkäse: höherer Feuchtigkeitsgehalt, wobei der Proteingehalt je nach Sorte variiert
• Abgetropfter Joghurt: dickflüssiger, weil ein Teil der Flüssigkeit entfernt wurde
• Sahne: überwiegend Fett, mit weniger Protein als Milch
• Butter: überwiegend Fett, mit nur einer kleinen Menge Milchprotein

Weniger offensichtliche Quellen in verpackten Lebensmitteln

Kasein kann in Lebensmitteln vorkommen, in denen Milchproteine für Konsistenz, Geschmack oder Struktur verwendet werden. Beispiele können Backwaren, cremige Soßen, Instantgetränke, Süßwaren und herzhafte Snacks sein. Nicht jede Variante enthält Kasein, daher reicht der Produktname allein nicht aus, um dies festzustellen.

Achte in der Zutatenliste auf Milch und aus Milch gewonnene Zutaten. Kasein kann direkt genannt werden oder über eine Zutat wie Milchpulver oder Käsepulver enthalten sein. Rezepturen können sich ändern, weshalb die aktuelle Verpackung verlässlicher ist als ein alter Eintrag im Ernährungstagebuch.

• Kasein oder Kaseinat
• Milchprotein oder Milchproteinkonzentrat
• Mager- oder Vollmilchpulver
• Käsepulver
• Milchbestandteile

So erfasst du kaseinhaltige Lebensmittel

Beginne mit dem genauen Lebensmittel und der Portion, die du gegessen hast. Nutze bei einem verpackten Produkt die Nährwerttabelle und gleiche die Menge in deinem Ernährungstagebuch mit der Menge auf deinem Teller ab. Wähle bei einem unverpackten Lebensmittel einen Datenbankeintrag, der die Art und den Fettgehalt möglichst genau beschreibt.

Erfasse gemischte Gerichte nach Möglichkeit als Rezept, da eine cremige Pastasoße und ein mit Käse überbackener Auflauf sehr unterschiedliche Mengen an Milchprodukten enthalten können. Berücksichtige auch Milch in Getränken, Joghurt in Dressings und Käse, der beim Kochen hinzugefügt wird. Diese Angaben machen dein Ernährungstagebuch aussagekräftiger, ohne dass du Kasein separat schätzen musst.

• Gleiche Marke und Produktart ab, wenn diese Informationen verfügbar sind
• Prüfe, ob die Nährwerte pro Portion oder pro 100 Gramm angegeben sind
• Wiege oder miss die Menge mit deiner üblichen Tracking-Methode
• Erfasse Milchprodukte, die in Soßen, Toppings und Getränken verwendet werden
• Speichere regelmäßig verwendete Rezepte, damit du wiederkehrende Mahlzeiten einfacher und einheitlich erfassen kannst

Lebensmittel, die von Natur aus kein Kasein enthalten

Kasein kommt nur in Milch vor. Daher enthalten unverarbeitetes Fleisch, Fisch, Eier, Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen, Getreide, Obst und Gemüse von Natur aus kein Kasein. Auch pflanzliche Drinks und Joghurtalternativen enthalten zunächst kein Kasein. Ihr Protein- und Energiegehalt kann sich deutlich von dem entsprechender Milchprodukte unterscheiden.

Zubereitete Lebensmittel aus diesen Zutaten können dennoch Milch oder eine aus Milch gewonnene Zutat enthalten. Panierte Lebensmittel, Soßen, Desserts oder aromatisierte Snacks können daher Kasein enthalten, selbst wenn ihre Hauptzutat kein Kasein enthält. Lies die Zutatenliste und erfasse das fertige Produkt, anstatt aufgrund der Lebensmittelkategorie Annahmen zu treffen.

• Naturbelassene Eier, naturbelassenes Fleisch und naturbelassener Fisch
• Bohnen, Linsen und Erbsen
• Nüsse und Samen
• Obst, Gemüse und Getreide
• Pflanzliche Drinks und Joghurtalternativen ohne aus Milch gewonnene Zutaten