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Proteinreiche Lebensmittel und wie viel Protein sie liefern

Protein steckt in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Bohnen, Soja, Nüssen und Samen. Dieser Leitfaden nennt ungefähre Mengen und erklärt, wie Portionen, Zubereitung und Etiketten deine Einträge beeinflussen können.

So liest du die Proteinangaben

Die folgenden Werte sind ungefähre Angaben für übliche Lebensmittelportionen. Der Proteingehalt variiert je nach Produkt, Portionsgröße und danach, ob das Lebensmittel roh, gegart oder abgetropft gewogen wird. Nutze die Nährwertangaben oder den verifizierten Eintrag in deinem Tracker, sofern vorhanden.

Ein Lebensmittel kann pro 100 g proteinreich sein, ohne in deiner üblichen Portion viel Protein zu liefern. Das gilt besonders für Nüsse und Samen, die oft in kleineren Portionen gegessen werden. Wenn du sowohl die Menge pro 100 g als auch die Menge in deiner tatsächlichen Portion vergleichst, erhältst du ein klareres Bild.

Prüfe, ob sich ein Eintrag auf das rohe oder gegarte Lebensmittel bezieht.
Lass Lebensmittel aus der Dose abtropfen, bevor du einen Eintrag verwendest, der auf dem Abtropfgewicht basiert.
Achte auf die passende Portionseinheit, etwa Gramm, Milliliter oder Anzahl der Eier.
Nutze die Angaben auf dem Produktetikett, wenn sie von einem allgemeinen Datenbankeintrag abweichen.

Fleisch und Fisch

Fleisch und Fisch enthalten konzentrierte Mengen an Protein, da ein großer Teil ihres Gewichts aus Muskelgewebe besteht. Beim Garen geht Wasser verloren, daher weisen gegarte Lebensmittel pro 100 g oft mehr Protein auf als dasselbe Lebensmittel im rohen Zustand. Das bedeutet nicht, dass durch das Garen Protein hinzugekommen ist, sondern dass sich das Gewicht des Lebensmittels verändert hat.

Haut, Knochen, Soßen und Panaden können einen Eintrag im Tracker ungenauer machen, wenn sie im Gewicht enthalten sind. Wähle einen Eintrag, der dem Teilstück und der Zubereitungsart möglichst genau entspricht. Prüfe bei Fischkonserven, ob sich die angegebene Menge auf den gesamten Inhalt oder die abgetropfte Portion bezieht.

Gegarte Hähnchenbrust ohne Haut: etwa 31 g Protein pro 100 g.
Gegarte Putenbrust: etwa 29 g pro 100 g.
Gegartes mageres Rindfleisch: etwa 26 g pro 100 g.
Thunfisch aus der Dose, abgetropft: etwa 25 g pro 100 g.
Gegarter Lachs: etwa 25 g pro 100 g.

Eier und Milchprodukte

Eier und Milchprodukte können beim Frühstück, als Snack oder als Beilage zu einer Hauptmahlzeit Protein liefern. Die Menge in Joghurt und Käse unterscheidet sich je nach Sorte deutlich, selbst wenn die Produkte ähnlich aussehen. Prüfe das Etikett, statt davon auszugehen, dass jeder Becher oder jede Scheibe dieselbe Menge enthält.

Eine größere Portion liefert naturgemäß mehr Protein, kann aber auch die übrige Zusammensetzung der Mahlzeit verändern. Erfasse im Tracker die tatsächlich verwendete Menge, statt ungeprüft eine Standardportion auszuwählen. Auch Milch, die du über den Tag verteilt mehreren Getränken hinzufügst, kann zur Proteinaufnahme beitragen.

Zwei mittelgroße Eier: etwa 13 g Protein.
Abgetropfter Joghurt griechischer Art, 200 g: häufig etwa 18 bis 20 g.
Joghurt nach Skyr-Art, 200 g: häufig etwa 20 bis 22 g.
Hüttenkäse, 200 g: etwa 24 g.
Kuhmilch, 250 ml: etwa 8 bis 9 g.

Soja, Bohnen und Hülsenfrüchte

Sojaprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte liefern pflanzliches Protein sowie Ballaststoffe. Ihr Proteingehalt hängt davon ab, wie viel Wasser sie enthalten. Daher sind Einträge für trockene, gegarte und konservierte Produkte nicht austauschbar. Beim Trockengewicht ist der Wert pro 100 g in der Regel deutlich höher als beim gleichen Lebensmittel nach dem Garen.

Tofu reicht von weich und wasserreich bis fest und gepresst, wodurch sich die Proteinmenge bei gleichem Gewicht verändert. Bohnen und Linsen können beim Garen ebenfalls unterschiedlich viel Wasser aufnehmen. Nutze nach Möglichkeit die Angaben auf der Verpackung oder dem Etikett, insbesondere bei Tofu und Tempeh.

Fester Tofu: üblicherweise etwa 12 bis 17 g Protein pro 100 g.
Tempeh: etwa 19 bis 20 g pro 100 g.
Gegarte Linsen, 150 g: etwa 12 g.
Gegarte Kichererbsen, 150 g: etwa 11 g.
Gegarte Edamame, 100 g: etwa 12 g.

Nüsse, Samen und Getreide

Nüsse und Samen liefern nennenswerte Mengen an Protein, ihre üblichen Portionen sind jedoch kleiner als bei vielen Lebensmitteln für Hauptmahlzeiten. Sie eignen sich gut als Ergänzung zu Joghurt, Porridge, Salaten und gekochten Gerichten. Wenn du die Portion erfasst, erkennst du ihren Beitrag, ohne einen Löffel davon wie eine volle Portion zu behandeln.

Auch Getreide liefert Protein, obwohl es in einer Mahlzeit nicht immer die Hauptproteinquelle ist. In Kombination mit Bohnen, Milchprodukten, Eiern oder Soja kann sein Beitrag relevant werden. Erfasse Getreide je nach gemessenem Gewicht trocken oder gegart, da es beim Garen Wasser aufnimmt.

Kürbiskerne, 30 g: etwa 9 g Protein.
Erdnüsse, 30 g: etwa 8 g.
Mandeln, 30 g: etwa 6 g.
Haferflocken, 50 g trocken: etwa 6 g.
Quinoa, 150 g gegart: etwa 6 g.

Eine proteinreiche Mahlzeit zusammenstellen und erfassen

Beginne mit der Hauptproteinquelle, erfasse die tatsächliche Portion und ergänze anschließend die kleineren Beiträge der übrigen Mahlzeit. Brot, Getreide, Gemüse, Soßen und Toppings können jeweils etwas Protein liefern, auch wenn keines davon die Hauptquelle ist. Den gesamten Teller zu protokollieren ist genauer, als nur das offensichtlich proteinreiche Lebensmittel zu berücksichtigen.

Es gibt weder eine einzelne Portionsgröße noch eine tägliche Proteinmenge, die für alle geeignet ist. Dein Bedarf hängt von Faktoren wie Körpergröße, Aktivität, Alter und deinem gesamten Ernährungsmuster ab. Verwende in deinem Tracker einheitliche Einträge und betrachte dein Ernährungsmuster insgesamt, statt zu erwarten, dass jede Mahlzeit dieselbe Menge enthält.

Wähle eine Hauptproteinquelle, die zur Mahlzeit passt.
Stimme den Datenbankeintrag darauf ab, ob das Lebensmittel roh, gegart oder abgetropft ist.
Gib die Portion ein, die du gegessen hast, statt die voreingestellte Portion zu übernehmen.
Berücksichtige kleinere Quellen wie Getreide, Joghurt, Samen oder Bohnen.
Speichere häufig verwendete Mahlzeiten erst, nachdem du jede Zutat geprüft hast.