So wählst du proteinreiche Lebensmittel mit weniger Natrium

Was natriumarm und proteinreich in Kombination bedeuten

Protein unterstützt alltägliche Körperfunktionen, etwa den Erhalt der Muskulatur und die Reparatur von Körpergewebe. Als proteinreich bezeichnete Lebensmittel liefern im Verhältnis zur verzehrten Portion eine nennenswerte Menge. Wie viel für dich passend ist, hängt von deinem Körper, deinem Alltag und deinem gesamten Ernährungsmuster ab.

Natrium ist ein Mineralstoff, der natürlicherweise in einigen Lebensmitteln vorkommt. Ein großer Teil stammt jedoch aus Salz, das bei der Zubereitung oder Herstellung zugesetzt wird. Ein proteinreiches Lebensmittel enthält nicht automatisch viel oder wenig Natrium. Frisches und gewürztes Hähnchenfleisch können zum Beispiel sehr unterschiedliche Nährwertangaben aufweisen, selbst wenn die Portionen gleich aussehen.

Im Vereinigten Königreich wird in der Nährwerttabelle auf Verpackungen häufig Salz statt Natrium angegeben. Verwende den auf der Packung genannten Wert und vergleiche ähnliche Produkte auf derselben Grundlage, etwa pro 100 g. Dein Ernährungstagebuch kann entweder Salz oder Natrium erfassen. Prüfe daher vor dem Eintragen eines Lebensmittels, welcher Wert verwendet wird.

Proteinreiche Lebensmittel, die häufig weniger Natrium enthalten

Frische, ungewürzte Lebensmittel sind meist der einfachste Ausgangspunkt. Bei naturbelassenem Fleisch, Geflügel und Fisch kannst du selbst bestimmen, wie viel Salz beim Kochen hinzugefügt wird. Achte darauf, dass sie nicht in Salzlake eingelegt, mariniert, mit Würzlösung aufgespritzt oder mit einer gewürzten Mischung umhüllt wurden.

Auch pflanzliche Lebensmittel können wertvolles Protein liefern, ohne dass dafür salzige Soßen nötig sind. Bei getrockneten Hülsenfrüchten, die in ungesalzenem Wasser gekocht werden, behältst du die Kontrolle über die Würzung. Bei Konserven solltest du dagegen das Etikett prüfen. Naturbelassene Nüsse und Samen können Mahlzeiten und Snacks mit Protein ergänzen, wobei die Portionsgröße bei der Erfassung deiner Aufnahme weiterhin eine Rolle spielt.

Eier, Joghurt, Milch und Tofu können ebenfalls geeignet sein, doch ihr Natrium- und Proteingehalt unterscheidet sich je nach Produkt. Aromatisierte, geräucherte oder stark verarbeitete Varianten enthalten häufig mehr zugesetztes Salz. Vergleiche die Etiketten, statt davon auszugehen, dass alle Produkte einer Kategorie ähnlich sind.

• Frisches Hähnchen- oder Putenfleisch ohne Salzlake, Marinade oder Panade
• Frischer Fisch oder naturbelassener Tiefkühlfisch ohne Soße oder Gewürze
• Getrocknete Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Bohnen, ohne Salzzusatz gekocht
• Naturbelassene, ungesalzene Nüsse und Samen
• Naturbelassene Eier, Joghurt oder Tofu nach Prüfung des Etiketts

Wo sich zusätzliches Natrium verstecken kann

Die Verarbeitung kann den Natriumgehalt eines proteinreichen Lebensmittels erheblich verändern. Durch Pökeln, Räuchern, Einlegen in Salzlake und Würzen wird Salz hinzugefügt, während Soßen und Würzmischungen den Gehalt weiter erhöhen können. Bezeichnungen wie „naturbelassen“, „natürlich“ oder „original“ garantieren keine natriumärmere Wahl.

Fisch, Bohnen und Hülsenfrüchte aus der Dose unterscheiden sich je nach Aufguss und Rezeptur. Durch Abgießen und Abspülen lässt sich ein Teil der salzigen Flüssigkeit entfernen, doch für die Erfassung ist das Etikett weiterhin der beste Ausgangspunkt. Wenn eine Variante ohne Salzzusatz erhältlich ist, vergleiche ihren Proteingehalt und ihre Zutaten mit der Standardvariante.

Verzehrfertige proteinreiche Lebensmittel können praktisch sein, doch ihre Bequemlichkeit sagt nichts über ihre Inhaltsstoffe aus. Betrachte die Portionsgröße, den Proteinwert und den Salz- oder Natriumwert gemeinsam. Erfasse die Menge, die du tatsächlich isst, statt automatisch die auf der Packung empfohlene Portion zu verwenden.

• Gepökeltes oder geräuchertes Fleisch und geräucherter oder gepökelter Fisch
• Fleischersatzprodukte mit bereits eingemischten Gewürzen
• Proteinreiche Lebensmittel in Salzlake, Bratensoße oder aromatisierter Soße
• Käse, Aufstriche und gewürzte Joghurtdips
• Brühe, Soßen aus der Flasche und beim Kochen hinzugefügte Gewürzmischungen

So vergleichst du Etiketten beim Erfassen deiner Ernährung

Vergleiche zunächst Lebensmittel, die denselben Zweck erfüllen, etwa zwei Sorten Bohnen aus der Dose oder zwei Naturjoghurts. Nutze für einen fairen Vergleich die Angaben pro 100 g und berechne anschließend anhand der Portionsangaben, welche Menge tatsächlich auf deinem Teller landet. Ein Lebensmittel mit einem niedrigeren Wert pro Portion kann lediglich eine kleinere angegebene Portionsgröße haben.

Prüfe anschließend, wie viel Protein das Lebensmittel in der Portion liefert, die du voraussichtlich essen wirst. Protein liefert etwa 4 kcal pro Gramm, doch der Gesamtenergiegehalt des Lebensmittels hängt auch von seinem Fett- und Kohlenhydratgehalt ab. Eine natriumärmere Wahl muss nicht zugleich die kalorienärmste sein, da es sich um unterschiedliche Eigenschaften handelt.

Datenbanken zur Ernährungserfassung enthalten mitunter Einträge, die von Nutzern hinzugefügt wurden oder auf einer älteren Rezeptur beruhen. Gleiche den Eintrag nach Möglichkeit mit der vor dir liegenden Verpackung ab. Speichere einen korrigierten eigenen Eintrag, wenn die Angaben zu Protein, Portionsgröße oder Salz nicht übereinstimmen.

• Vergleiche ähnliche Lebensmittel anhand desselben Gewichts
• Prüfe, ob auf dem Etikett Salz oder Natrium angegeben ist
• Passe den Eintrag an deine tatsächliche Portion an
• Erfasse Soßen, Marinaden und Gewürze separat
• Aktualisiere gespeicherte Lebensmittel, wenn sich die Rezeptur oder das Etikett ändert

So stellst du eine natriumärmere, proteinreiche Mahlzeit zusammen

Beginne mit einem naturbelassenen proteinreichen Lebensmittel und ergänze Gemüse sowie eine Kohlenhydratquelle, die deinen Vorlieben entspricht. Wenn du die Hauptzutaten separat zubereitest, hast du mehr Kontrolle als bei einer fertig gewürzten Mahlzeit. Außerdem lässt sich dadurch jeder Bestandteil leichter korrekt erfassen.

Kombiniere zum Beispiel naturbelassenes gegrilltes Hähnchenfleisch mit Ofengemüse und Reis oder serviere Linsen mit gebackenem Gemüse und einem Joghurtdressing. Fisch passt zu Kartoffeln und grünem Gemüse, während sich Tofu gut mit Nudeln und Gemüse kombinieren lässt, wenn du die Soße separat abmisst. Das beste Verhältnis der Portionen hängt von deinem Appetit, deinem Proteinziel und deiner übrigen Ernährung an diesem Tag ab.

Konzentriere dich nicht so stark auf Protein, dass jeder Bestandteil der Mahlzeit zu einer weiteren konzentrierten Proteinquelle wird. Gemüse, Obst, Getreide und stärkehaltige Lebensmittel sorgen für Abwechslung, Ballaststoffe, Farbe und unterschiedliche Konsistenzen. Ein ausgewogener Teller kann dennoch proteinreich sein, ohne auf mehrere salzige, verarbeitete Zutaten angewiesen zu sein.

• Naturbelassener Fisch, Kartoffeln, grünes Gemüse und Zitrone
• Hähnchenfleisch, Reis, geröstete Paprika und ein Kräuterdressing
• Linsen, gebackenes Gemüse und Naturjoghurt
• Tofu, Nudeln, Pilze und eine abgemessene Menge Soße
• Eier, ungesalzene Bohnen, Tomaten und Vollkorntoast

Mehr Geschmack, ohne sich auf Salz zu verlassen

Natriumärmere Mahlzeiten müssen nicht fade schmecken. Säure, Kräuter, Gewürze und aromatische Gemüsesorten können für Kontraste und Geschmackstiefe sorgen, ohne dass Salz den Geschmack bestimmt. Verändere jeweils nur eine Komponente, damit du herausfinden kannst, welche Kombinationen dir schmecken.

Zitrone oder Limette können Fisch, Geflügel, Bohnen und Linsen eine frische Note verleihen. Knoblauch, Ingwer, Chili, Pfeffer, Kreuzkümmel und Paprikapulver sorgen auf unterschiedliche Weise für Würze, während frische Kräuter gegen Ende der Garzeit Aroma hinzufügen. Prüfe fertige Gewürzmischungen, da einige zugesetztes Salz enthalten, selbst wenn dies auf der Vorderseite der Packung nicht offensichtlich ist.

Erfasse neben der wichtigsten Proteinquelle auch weiterhin Würzsoßen und Kochzutaten. Kleine Ergänzungen über mehrere Mahlzeiten hinweg können in einem Ernährungstagebuch leicht übersehen werden. Ein Rückblick auf den gesamten Tag vermittelt dir ein klareres Bild als die isolierte Betrachtung eines einzelnen Lebensmittels.

• Zitronensaft, Limettensaft oder Essig
• Knoblauch, Ingwer, Chili oder schwarzer Pfeffer
• Kreuzkümmel, Paprikapulver, Koriander oder Kurkuma
• Frische Petersilie, Basilikum, Minze oder Dill
• Ungesalzene geröstete Samen für mehr Biss