9 Lebensmittel, die gute Quellen für mageres Protein sind
Magere Proteinquellen liefern Protein, ohne so viel Fett wie reichhaltigere Alternativen mitzubringen. Hier sind neun Optionen sowie einfache Möglichkeiten, sie zuzubereiten, zu portionieren und zu protokollieren.
Was eine Proteinquelle mager macht
Protein trägt zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse bei und sorgt dafür, dass Mahlzeiten sättigender wirken. Eine magere Proteinquelle liefert im Verhältnis zu ihrem Fettgehalt viel Protein. Sie muss nicht völlig fettfrei sein, und etwas Fett kann weiterhin Teil einer ausgewogenen Mahlzeit sein.
Das gesamte Gericht ist ebenso wichtig wie die Hauptzutat. Durch Frittieren, cremige Soßen, Teigmäntel und großzügige Mengen Öl können mehr Fett und Energie hinzukommen als durch die Proteinquelle selbst. Wenn du verpackte Lebensmittel vergleichst, achte auf dem Etikett auf die Angaben zu Protein, Fett und Portionsgröße.
- Wähle häufiger gegrillte, gebackene, pochierte oder gedämpfte Varianten
- Miss das Speiseöl ab, wenn du es in deinem Ernährungstagebuch erfasst
- Erfasse Soßen, Panaden und Marinaden separat
- Vergleiche ähnliche Produkte anhand derselben Gewichtsmenge
Hähnchen, Pute und Weißfisch
Hähnchenbrust und Putenbrust ohne Haut sind bekannte magere Optionen, die sich für Salate, Sandwiches, Suppen und warme Mahlzeiten eignen. Wenn du die Haut von Geflügel entfernst, bleibt der Fettgehalt niedriger. Prüfe vor dem Protokollieren, ob bereits gegarte Varianten zugesetztes Öl, Panaden oder Soßen enthalten.
Weißfisch ist eine weitere gute Option, da viele Arten von Natur aus fettarm sind. Du kannst ihn mit Kräutern backen, in einer Soße auf Tomatenbasis pochieren oder zerpflückt in eine Getreide-Bowl geben. Der genaue Protein- und Fettgehalt variiert je nach Fischart und Zubereitung. Nutze daher die Angaben auf dem Etikett oder den Datenbankeintrag, der zu dem passt, was du gegessen hast.
- 1. Hähnchenbrust ohne Haut
- 2. Putenbrust ohne Haut
- 3. Weißfisch wie Kabeljau, Schellfisch oder Seelachs
Garnelen, Eier und fettarmer Joghurt griechischer Art
Garnelen liefern relativ fettarm Protein, wenn sie gekocht, gegrillt oder mit einer geringen Menge Öl zubereitet werden. Panierte Garnelen oder solche, die in reichhaltigen Soßen serviert werden, haben ein anderes Nährwertprofil. Protokolliere die Zubereitungsart, statt einen allgemeinen Eintrag für Garnelen auszuwählen.
Eier enthalten sowohl Protein als auch Fett, während Eiklar Protein mit sehr wenig Fett liefert. Fettarmer Joghurt griechischer Art kann ebenfalls eine magere Option sein, doch die Produkte unterscheiden sich hinsichtlich Protein und zugesetztem Zucker. Naturjoghurt lässt sich leicht mit Obst, Haferflocken, Kräutern oder geschnittenem Gemüse kombinieren.
- 4. Garnelen
- 5. Eier oder Eiklar
- 6. Fettarmer Joghurt griechischer Art
Tofu, Linsen und Bohnen
Pflanzliche Lebensmittel können mageres Protein liefern und zugleich für mehr Ballaststoffe und Abwechslung sorgen. Tofu ist vielseitig in Pfannengerichten, Currys und Salaten einsetzbar, wobei sein Fettgehalt je nach Sorte variiert. Linsen und Bohnen enthalten neben Protein auch Kohlenhydrate. Daher unterscheiden sich ihre Einträge im Ernährungstagebuch von denen für Geflügel oder Fisch.
Linsen und Bohnen können in Suppen, Eintöpfen und Gerichten nach Chili-Art einen Teil oder das gesamte Fleisch ersetzen. Tofu nimmt den Geschmack von Gewürzen, Zitrusfrüchten, Kräutern und Marinaden an. Wenn du Hülsenfrüchte aus der Dose verwendest, lass sie abtropfen und protokolliere die Abtropfmenge, sofern sich die Nährwertangaben darauf beziehen.
- 7. Tofu
- 8. Linsen
- 9. Bohnen wie Cannellini-, Kidney- oder schwarze Bohnen
Halte die Zubereitungsmethoden einfach
Eine magere Zutat kann je nach Zubereitung zu einer reichhaltigeren Mahlzeit werden. Frittieren, die Verfeinerung mit Butter und dicke Käsesoßen fügen Fett hinzu, das leicht übersehen werden kann. Beim Backen, Grillen, Dämpfen und Pochieren lassen sich die einzelnen Zutaten leichter erkennen und protokollieren.
Geschmack muss nicht hauptsächlich durch Fett entstehen. Probiere Zitronensaft, Essig, Knoblauch, Ingwer, Chili, Pfeffer, frische Kräuter oder getrocknete Gewürze. Wenn du Öl, Dressings oder Marinaden verwendest, nimm sie in dein Ernährungstagebuch auf, statt sie als Teil der Proteinquelle zu behandeln.
- Backe Weißfisch mit Zitrone, Pfeffer und Kräutern
- Grille Hähnchen oder Pute mit einer trockenen Gewürzmischung
- Vermische Tofu und Gemüse mit einer abgemessenen Menge Soße
- Gib Linsen oder Bohnen in einen Eintopf auf Tomatenbasis
So erfasst du magere Proteinquellen genau
Wähle den Eintrag im Ernährungstagebuch, der am besten zum Lebensmittel und seinem Zustand passt. Rohes und gegartes Gewicht sind nicht austauschbar, da sich durch das Garen der Wassergehalt verändert. Verpackte Lebensmittel lassen sich in der Regel am einfachsten anhand ihres eigenen Etiketts erfassen.
Nicht jede Mahlzeit muss dieselbe Menge Protein enthalten. Welche Zufuhr und Portionsgröße für dich geeignet sind, hängt von deinem Körper, deiner Aktivität, deinem Appetit und deinem gesamten Ernährungsmuster ab. Achte auf einheitliche Einträge und beurteile die gesamte Mahlzeit, statt nur eine einzelne Zutat.
- Ordne rohen Lebensmitteln einen Datenbankeintrag für rohe Lebensmittel zu
- Ordne gegarten Lebensmitteln die richtige Zubereitungsmethode zu
- Nutze bei Markenprodukten oder zubereiteten Lebensmitteln die Angaben auf der Verpackung
- Erfasse Öle, Soßen, Panaden und Beilagen separat