Jaké uzeniny jsou nejzdravější?
Nejzdravější volbou bývá libové, jednoduše připravené maso s menším množstvím sodíku a krátkým seznamem surovin. V tomto průvodci se dozvíš, co porovnávat a jak uzeniny zařadit do jídel, která už sleduješ.
Neexistuje jedna nejzdravější uzenina
Mezi uzeniny patří všechno od obyčejného krájeného kuřecího masa až po výrazně kořeněné a naložené maso. Důležitější než samotný druh masa je proto způsob jeho přípravy a to, co se do něj přidává. Jednoduché pečené krůtí maso může být dobrou volbou, zatímco vysoce zpracovaný krůtí výrobek se pro každodenní jídla hodí méně.
Nejlepší volba pro tebe závisí také na zbytku jídelníčku a na tom, co od jídla očekáváš. Můžeš upřednostňovat bílkoviny, méně sodíku, méně nasycených tuků nebo kratší seznam surovin. Místo hledání jednoho dokonalého masa porovnávej podobné výrobky a vyber si ten, který odpovídá tomu, co běžně jíš.
- Vybírej maso, které vzhledem i chutí připomíná jednoduše připravené maso
- Porovnávej množství sodíku a nasycených tuků u podobných výrobků
- Zjisti, kolik bílkovin obsahuje uvedená porce
- Zvaž, jak často se uzeniny objevují v tvých jídlech
Začni libovým, jednoduše připraveným masem
Krájené pečené kuřecí nebo krůtí maso bývá praktickou volbou pro začátek. Hodit se může i libové hovězí pečené, zvlášť když na něm není mnoho viditelného tuku. Tyto možnosti obvykle obsahují dost bílkovin, aniž by jejich chuť závisela na velkém množství tuku.
Salám, pepperoni, mortadella a podobné trvanlivé salámy obvykle obsahují více tuku a soli. I ty mohou být součástí jídelníčku, který si sleduješ, ale je lepší brát je jako výrazný doplněk než jako hlavní zdroj bílkovin každý den. Šunka se výrazně liší podle výrobku, takže etiketa ti řekne víc než samotný název.
- Pečené kuřecí maso s jednoduchým kořením
- Pečené krůtí maso z rozpoznatelných plátků masa
- Libové hovězí pečené s minimem viditelného tuku
- Šunka s menším obsahem sodíku a krátkým seznamem surovin
Čti i zadní stranu obalu
Označení jako „libové“, „přírodní“ nebo „nepochází z konzervovaného masa“ ti o uzenině neřeknou všechno. Otoč obal a porovnej výživové údaje u stejného množství výrobku. Zkontroluj také velikost porce, protože jedna značka může uvádět menší porci, aby její hodnoty vypadaly nižší.
V seznamu surovin hledej přidanou sůl, cukr, aromata a konzervační látky. Kratší seznam může usnadnit orientaci ve složení, ale samotná délka seznamu nerozhoduje o tom, zda je potravina výživná. „Nekonzervované“ maso může stále obsahovat například celerový extrakt, který plní podobnou funkci jako jiná nakládací činidla.
- Když můžeš, porovnávej výrobky na 100 gramů
- Sleduj množství sodíku a nespoléhej na označení jako „jemně solené“
- Kontroluj nasycené tuky i celkové množství tuku
- Všímej si, zda se cukr objevuje mezi hlavními surovinami
- Zjisti, zda je maso složené z kousků, nebo nakrájené z pečeného kusu
Pomocí záznamů o jídle posuď velikost porce
Aplikace pro sledování jídel ti může ukázat, jak uzeniny ovlivňují celé jídlo, nejen náplň sendviče. Zaznamenej skutečné množství, které použiješ, a přidej sýr, majonézu, máslo, dresinky i pečivo. Tyto přísady mohou obsahovat více energie nebo nasycených tuků než libová masová náplň.
Množství kalorií se liší podle druhu masa, receptury a velikosti porce, takže uvést jedno smysluplné číslo pro uzeniny nejde. Bílkoviny a sacharidy dodávají přibližně 4 kcal na gram, zatímco tuk přibližně 9 kcal na gram. Proto mívají tučnější trvanlivé salámy vyšší energetickou hodnotu než libová krájená drůbež.
- Odvaž porci nebo ji odhadni způsobem, který běžně používáš ke sledování jídel
- Ulož si celé jídlo, ne jen maso
- Porovnej množství bílkovin s celkovou energetickou hodnotou jídla
- Zkontroluj, zda poměr živin nemění omáčky nebo sýr
Sestav vyváženější jídlo s uzeninou
Zdravost volby neurčuje jen samotné maso. Zelenina, celozrnné pečivo a zdroj vlákniny mohou jídlo zpestřit a lépe zasytit. Studené plátky masa se dobře hodí k rajčatům, okurce, paprice, nastrouhané mrkvi i listové zelenině.
Můžeš také použít méně masa, aniž by jídlo působilo příliš skromně. Menší porci podle typu jídla doplň fazolemi, hummusem, vejcem nebo větším množstvím salátu. Hořčice, bylinky, nakládaná zelenina nebo dresinky na bázi jogurtu dodají chuť, ale i slané dochucovací přísady je potřeba započítat spolu s masem.
- Krůtí maso, celozrnné pečivo, rajče a listová zelenina
- Hovězí pečené, paprika, okurka a hořčice
- Kuřecí maso, fazole, nastrouhaná mrkev a bylinky
- Šunka, vejce a velký míchaný salát
Uzeniny ber jako jednu z možností, ne jako výchozí volbu
Uzeniny jsou praktické, ale nemusí být tvým jediným rychlým zdrojem bílkovin. Když je budeš střídat se zbytkem pečeného masa, vejci, rybami, fazolemi nebo čočkou, získáš pestřejší výběr živin i chutí. Zároveň se ti bude snáz hlídat příjem sodíku během týdne, aniž by ses soustředil jen na jedno jídlo.
Při každodenním výběru uzenin se nejdřív dívej po jednoduše připraveném kuřecím, krůtím nebo libovém hovězím mase, které obsahuje méně sodíku a nasycených tuků než podobné výrobky. Tučnější trvanlivé salámy si nech pro příležitosti, kdy je chceš hlavně kvůli jejich chuti. Záznamy o jídle ti pak pomohou posoudit tuto volbu v kontextu celého dne, místo abys některé potraviny označoval za úplně zdravé nebo nezdravé.
- Využij zbytky domácí pečeně
- Část jídel s uzeninou nahraď vejci nebo fazolemi
- Střídej libové krájené maso s jinými zdroji bílkovin
- Trvanlivé salámy vybírej kvůli chuti, ne jako každodenní zvyk