Magazín

Tuky ve stravě: k čemu slouží a jak je sledovat

Tuk je důležitou součástí stravy, ale jeho vysoká energetická hodnota může sledování příjmu zkomplikovat. Tento průvodce vysvětluje hlavní druhy tuků, vliv porcí na záznamy a to, jak sestavit vyvážená jídla.

Proč tvoje tělo potřebuje tuk

Tuk ve stravě není jen energie navíc, které by ses měl/a vyhýbat. Tělo ho využívá k tvorbě buněk a důležitých látek i k podpoře běžných tělesných funkcí. Pomáhá také vstřebávat vitaminy A, D, E a K z potravy.

Tuk ovlivňuje chuť, strukturu jídla i to, jak moc tě zasytí. Díky němu ti může zelenina chutnat víc a po jídle můžeš být déle sytý/á. Množství, které ti vyhovuje, závisí na celkové stravě, tvých preferencích a cílech.

Oleje a tuky na mazání používané při vaření
Ořechy, semínka a jejich pasty
Avokádo a olivy
Vejce, mléčné výrobky, maso a tučné ryby

Jak se vyznat v různých druzích tuků

Potraviny obvykle obsahují směs různých tuků, ne pouze jeden druh. Nenasycené tuky se běžně nacházejí v rostlinných olejích, ořeších, semínkách, avokádu a tučných rybách. Nasycené tuky obsahují například máslo, sýry, tučné maso, pečivo a kokosové výrobky.

Jednotlivé potraviny nemusíš označovat za dobré nebo špatné. Užitečnější je sledovat celkový jídelníček a častěji vybírat zdroje nenasycených tuků, zatímco vydatnější zdroje zařazovat v porcích, které odpovídají tvému příjmu. Vysoce průmyslově zpracované potraviny mohou obsahovat také kombinaci tuku, soli, cukru nebo bílé mouky, takže může být snadné podcenit velikost porce.

Při některých jídlech použij místo másla olivový, řepkový nebo jiný rostlinný olej
Posyp jídlo ořechy nebo semínky, místo abys spoléhal/a jen na sýr
Zařaď tučnou rybu nebo avokádo, pokud se do daného jídla hodí
Na obalech potravin kontroluj množství a druh tuku

Proč tuk rychle zvyšuje celkový počet kalorií

Tuk obsahuje přibližně 9 kcal na gram, zatímco bílkoviny i sacharidy obsahují 4 kcal na gram. I malé množství tuku tak může dodat více energie než stejné množství bílkovin nebo sacharidů. Neznamená to, že bys měl/a tuk vyřadit, pouze záleží na velikosti porcí, když svůj příjem sleduješ.

Tuky používané při vaření patří k nejsnáze přehlédnutelným ingrediencím. Olej nalitý do pánve, máslo přidané při servírování a smetanové dresinky mohou změnit celkovou energetickou hodnotu jídla. Pokud se o jídlo dělí několik lidí, zaznamenej celé použité množství a co nejpřesněji ho rozděl mezi jednotlivé porce.

Olej použitý na smažení nebo pečení
Máslo nebo tuk na mazání přidaný po uvaření
Dresinky, majonéza a smetanové omáčky
Ořechy, semínka a strouhaný sýr použité na posypání
Tuk, který zůstane na pánvi nebo se rozdělí mezi porce

Jak tuky zaznamenávat přesněji

Kdykoli je to možné, začni údajem na obalu nebo záznamem pro konkrétní potravinu. Zkontroluj, zda se uvedené množství vztahuje k porci, lžíci, nebo určité hmotnosti. Podobné výrobky mohou mít odlišné složení, takže obecný záznam v databázi nemusí odpovídat tomu, co jsi snědl/a.

Důležitější než snaha o dokonalou přesnost je důslednost. U olejů, tuků na mazání a posypů používej pokaždé stejný způsob odměřování, aby se záznamy daly porovnávat. Když jíš jídlo připravené někým jiným, zvol přiměřený záznam a počítej s tím, že jde o odhad.

Zaznamenej olej na vaření ještě předtím, než ho naliješ do pánve
Zapisuj tuky na mazání a dresinky, místo abys je považoval/a za zanedbatelné přídavky
Poznamenej si, zda maso zaznamenáváš v syrovém, nebo vařeném stavu
Rozděl omáčky a tuky použité při vaření mezi jednotlivé porce
Ulož si pravidelně připravované recepty, aby se opakovaná jídla zaznamenávala stejně

Sestavuj jídla s ohledem na tuky

Vyvážené jídlo může obsahovat zřetelný zdroj bílkovin, potravinu se sacharidy, zeleninu nebo ovoce a trochu tuku. Tuk už může být obsažený v ingrediencích, jako jsou vejce, ryby, sýr nebo maso. Pokud v jídle není, můžeš chuť a strukturu vylepšit trochou oleje, avokáda, ořechů, semínek nebo dresinku.

Některá jídla obsahují několik zdrojů tuku, aniž by to bylo na první pohled zřejmé. Pokrm může obsahovat olej na vaření, sýr v receptu a navrch smetanovou omáčku. Pokud je celkové množství vyšší, než jsi chtěl/a, často je snazší ubrat jednu přísadu než měnit celé jídlo.

Odměř porci dresinku a pro výraznější chuť přidej bylinky, citron nebo ocet
Pokud nepotřebuješ obojí, vyber si buď sýr, nebo smetanovou omáčku
Semínka přidej jako posyp, místo abys je sypal/a od oka
Zeleninu peč s předem odměřeným množstvím oleje
Nech si zdroj tuku, který máš nejraději, a ostatní zjednoduš

Sleduj celkový jídelníček, ne jedno jídlo

Jedno vydatné jídlo neurčuje, jak se stravuješ. Podívej se na několik dní a zjisti, které potraviny přispívají k většině tuků ve tvých záznamech a zda tě tyto potraviny zasytí a chutnají ti. Získáš tak jasnější obrázek než hodnocením jediného záznamu.

Pokud se tvůj příjem liší od cíle, dělej malé změny, které můžeš opakovat. Můžeš například důsledněji odměřovat olej na vaření, změnit jednu běžnou přísadu na posyp nebo zařadit více zdrojů nenasycených tuků. Správné množství závisí na tvé energetické potřebě, způsobu stravování a osobních cílech.

Zkontroluj, zda zaznamenáváš tuky používané při vaření
Všímej si opakovaných přídavků, jako jsou omáčky, tuky na mazání a posypy
Porovnej jídelníček ve všední dny a o víkendu
Nech si oblíbená jídla a podle potřeby uprav jejich porce