Kolik kroků denně může podpořit hubnutí?
Každodenní chůze může zvýšit množství energie, které vydáš, ale žádný univerzální počet kroků hubnutí nezaručí. V tomto průvodci se dozvíš, jak si zvolit realistický cíl, postupně ho navyšovat a spojit ho se sledováním jídel.
Žádný magický denní počet kroků neexistuje
Správný počet kroků se u každého liší. To, jak se bude měnit tvoje hmotnost, ovlivňuje tvoje obvyklá aktivita, tempo chůze, tělesná stavba, časové možnosti i příjem jídla. Cíl, který je pro jednoho člověka výzvou, může být pro jiného běžným každodenním pohybem.
Hubnutí obecně vyžaduje, abys v průběhu času vydával/a více energie, než přijímáš. Chůze k tomu může přispět zvýšením každodenního pohybu, ale samotný počet kroků neukáže celkovou energetickou bilanci. Nezohledňuje ani kopce, tempo, nošení těžkých věcí nebo jiné druhy aktivity.
- Běžný cíl počtu kroků ber jako orientační bod, ne jako pravidlo.
- Vycházej z toho, kolik kroků teď uděláš, místo abys kopíroval/a počet někoho jiného.
- Sleduj svůj celkový režim včetně jídla, spánku a dalšího pohybu.
- Počítej s tím, že vhodný cíl se může měnit spolu s tvým režimem.
Zjisti, z čeho vycházíš
Než si stanovíš vyšší cíl, sleduj, kolik kroků běžně uděláš během několika typických dnů. Zahrň pracovní dny, klidnější dny i víkendy, pokud se tvůj režim liší. Získáš tak osobní výchozí hodnotu místo náhodně zvoleného čísla.
Až budeš znát svůj výchozí počet, zvol si zvládnutelné navýšení. Přesný přírůstek závisí na tvé kondici, časových možnostech a na tom, jak tvoje tělo reaguje. Postupné navyšování se často udržuje snáz než náhlý skok.
- Všímej si, ve kterých dnech přirozeně víc chodíš.
- Najdi dlouhá období, kdy obvykle sedíš.
- Rozlišuj běžné dny od nezvykle aktivních nebo neaktivních.
- Zvol si první cíl, který odpovídá tvému současnému režimu.
Zařaď víc chůze do běžných dnů
Další kroky nemusíš ujít během jedné dlouhé procházky. Kratší úseky rozložené během dne se snáz vejdou mezi práci, jídlo a další povinnosti. I tak zvýší množství tvého každodenního pohybu.
Zařaď chůzi k činnostem, které už děláš, a stane se součástí tvého režimu. Můžeš se projít po jídle, zvolit delší trasu nebo se projít během přestávky. Vybírej si možnosti, které jsou natolik praktické, že je budeš pravidelně opakovat.
- Část obvyklé cesty absolvuj pěšky.
- Během pracovní přestávky se krátce projdi.
- Choď po schodech, pokud je to pro tebe pohodlné a praktické.
- Při osobním rozhovoru se procházej.
- Než vejdeš dovnitř, obejdi blok.
Zohledni tempo a terén, nejen počet kroků
Každý krok vyžaduje jiné úsilí. Svižná chůze, stoupání a schody obvykle spotřebují víc energie než pomalá chůze po rovině. Dva dny se stejným počtem kroků proto mohou být pocitově úplně jiné.
Nemusíš každou procházku dělat náročnější. Lépe se ti může dařit udržet kombinaci pohodové chůze a svižnějších úseků. Zvyšuj vždy jen jednu věc, například délku, tempo nebo počet kopců, místo abys měnil/a všechno najednou.
- Část procházek si nech v klidném tempu jako běžný pohyb.
- Pokud je to zvládnutelné, zařaď svižnější úsek.
- Pro větší námahu si vyber mírné stoupání.
- Zpomal, když jsi unavený/á nebo je terén nerovný.
Propoj kroky se záznamem jídel
Protože už sleduješ, co jíš, porovnávej v průběhu času svůj režim chůze se záznamem jídel. Hledej celkové trendy, místo abys přiřazoval/a každé jídlo ke konkrétní procházce. Denní hmotnost a chuť k jídlu se mohou měnit z důvodů, které samotný počet kroků nezachytí.
Chůze může ovlivnit tvůj hlad, ale u každého je to jiné. Nepředpokládej, že vyšší počet kroků automaticky vyrovná jídlo navíc. Snaž se co nejdůsledněji zaznamenávat porce, nápoje, svačiny i suroviny použité při vaření.
- Sleduj příjem jídla a aktivitu během několika běžných dnů.
- Všímej si, zda delší procházky ovlivňují tvůj apetit nebo čas jídla.
- Při zkoušení nového režimu chůze udržuj porce stejné.
- Nepřidávej si automaticky jídlo jen proto, že jsi víc chodil/a.
Uprav cíl podle toho, co dokážeš dlouhodobě dodržet
Užitečný cíl počtu kroků je takový, který dokážeš opakovat, aniž by ti zabral celý den. Pokud tě cíl pravidelně příliš unavuje nebo ho stále nedodržuješ, sniž ho a zvyšuj postupně. Důležitější je pravidelnost než občasné dosažení módního čísla.
Po nějaké době dodržování režimu zhodnoť svůj pokrok. Pokud se vývoj tvé hmotnosti neubírá směrem, který chceš, nejprve se podívej na záznam jídel i svůj pohyb a pak případně udělej malou úpravu. Potřebný počet kroků se bude dál lišit podle tebe, proto ber cíl jako pružný nástroj, ne jako záruku.
- Cíl ponech dostatečně dlouho beze změny, abys mohl/a režim posoudit.
- Až ti současná úroveň bude vyhovovat, navyšuj ji postupně.
- Sniž cíl, pokud se zhorší regenerace nebo je obtížné ho skloubit s časovým rozvrhem.
- Hodnocení chůze propoj se sledováním příjmu jídla.
- Zaměř se na režim, který dokážeš dlouhodobě dodržet.