Jak kombinovat sledování jídelníčku a cvičení při hubnutí
Hubnutí závisí na celkové energetické bilanci, zatímco výběr jídla a pohyb ovlivňují, jak snadno se ti bude plán dodržovat. Zjisti, jak využít záznamy jídel, plánovat sytá jídla a vybrat si pohyb, který můžeš pravidelně opakovat.
Začni tím, jak funguje energetická bilance
Tělo spotřebovává energii po celý den a jídlo i pití mu ji dodávají. Hubnutí může nastat, když je tvůj průměrný příjem v průběhu času nižší než energie, kterou tělo spotřebuje. Přesný příjem potřebný k dosažení této bilance se u každého liší, takže cíl někoho jiného nemusí vyhovovat tobě.
Cvičením můžeš zvýšit množství energie, kterou spotřebuješ, ale příjem jídla tím nepřestává být důležitý. Často je praktičtější vnímat jídlo a pohyb jako dvě propojené části plánu. Záznam jídel ti pak může ukázat, jestli tě tvé obvyklé návyky přibližují k cíli.
- Sleduj průměrný příjem za několik běžných dní, místo abys hodnotil/a jedno jídlo.
- Zapisuj si také nápoje, olej na vaření, omáčky a drobná sousta.
- Všímej si opakujících se návyků, které zvyšují příjem energie, aniž by tě jídlo víc zasytilo.
- Než změníš několik částí svého režimu, udělej jednu zvládnutelnou úpravu.
Využij záznam jídel k hledání užitečných změn
Jídelní deník je nejpřínosnější, když zaznamenává, co se skutečně stalo, ne co jsi doufal/a jíst. Zapisuj si i víkendy, jídla v restauraci a méně pravidelné dny, nejen běžné všední dny. Získáš tak jasnější představu, kde můžeš něco změnit, aniž bys musel/a překopat celý jídelníček.
Začni u jídel a nápojů, které míváš často, protože drobné opakované volby mohou mít větší význam než občasná oslava. Můžeš zmenšit porci, dát si něco méně často nebo to nahradit něčím sytějším. Neexistuje jediná nejlepší náhrada; správná volba závisí na tvém hladu a preferencích.
- Porovnej porce energeticky vydatných doplňků, jako jsou oleje, zálivky, pomazánky a omáčky.
- Zkontroluj, jestli ti nápoje nepřidávají energii, aniž by tě zasytily.
- Všímej si, jestli svačíš kvůli hladu, nebo ze zvyku či z pohodlnosti.
- Oblíbená jídla si v plánu nech a uprav jejich četnost nebo porci, místo abys je zakazoval/a.
Sestav jídla, která se ti budou lépe dodržovat
Užitečné jídlo obvykle obsahuje zdroj bílkovin, potraviny s vysokým obsahem vlákniny a trochu tuku pro chuť a sytost. Mezi zdroje bílkovin patří vejce, ryby, drůbež, jogurt, tofu, fazole a čočka. Vlákninu najdeš například v zelenině, ovoci, celozrnných potravinách, fazolích a dalších luštěninách.
Každé jídlo nemusí mít dokonalé složení. Snaž se o takový režim, který tě přiměřeně zasytí a odpovídá příjmu, který sleduješ. Pokud máš po jídle pravidelně brzy hlad, uprav jeho složení, místo abys spoléhal/a jen na pevnou vůli.
- Přidej k jídlu zeleninu nebo salát, pokud se k němu přirozeně hodí.
- Vyber si jasný zdroj bílkovin, aby jídlo nestálo hlavně na rafinovaných sacharidech.
- Zařaď brambory, rýži, těstoviny, chléb nebo jiné obiloviny v množství, které odpovídá tvému celkovému plánu.
- Přidávej odměřené množství oleje, ořechů, sýra nebo zálivky, pokud jejich množství snadno odhaduješ příliš nízko.
- Když máš chuť na svačinu, vyber si ovoce, jogurt nebo jinou plánovanou možnost.
Vyber si pohyb, který můžeš pravidelně opakovat
Nejlepší je takový plán pohybu, který můžeš pravidelně dodržovat a po kterém se stihneš zotavit. K dennímu pohybu může přispět chůze, jízda na kole, plavání, posilování i aktivní koníčky. Při výběru zohledni své současné možnosti, čas, který máš k dispozici, a to, čemu se budeš chtít věnovat dlouhodobě.
Odhady kalorií spálených cvičením jsou pouze orientační a mohou se lišit podle tělesné hmotnosti, tempa, terénu a techniky. Nejez automaticky zpět každou kalorii, kterou podle odhadu daná aktivita spálila. Sleduj raději společně svůj jídelní deník, hlad, energii a dlouhodobější pokrok.
- Začni zvládnutelným množstvím pohybu a postupně ho zvyšuj.
- Naplánuj si aktivitu na dobu, která ti obvykle vyhovuje, místo čekání, až budeš mít volno.
- Zařaď silové cvičení vedle aktivit, při kterých se zadýcháš.
- Pravidelnost sleduj podle délky, vzdálenosti nebo počtu dokončených tréninků, nejen podle odhadovaných kalorií.
- Když jsi unavený/á, zvol jednodušší trénink, místo abys celý režim vzdal/a.
Naplánuj jídlo kolem cvičení bez zbytečných komplikací
Mnoho běžných jídel už obsahuje dost sacharidů a bílkovin pro obvyklý trénink. Možná ti vyhovuje jíst před aktivitou, zatímco někdo jiný se cítí lépe, když cvičí mezi jídly. Načasování a množství závisí na tréninku, tvé chuti k jídlu a na tom, jak se cítíš.
Po cvičení se vrať ke svému obvyklému plánovanému stravování, místo abys trénink bral/a jako důvod k neplánované odměně. Jídlo obsahující bílkoviny, sacharidy a tekutiny může podpořit regeneraci. Delší nebo náročnější trénink může změnit tvé potřeby, ale potřebné množství se u každého liší.
- Před cvičením si vyber známé jídlo nebo svačinu, které se ti dobře tráví.
- Po cvičení spoj zdroj bílkovin s chlebem, rýží, bramborami, těstovinami, ovocem nebo jiným zdrojem sacharidů.
- Pravidelně pij vodu a všímej si žízně.
- Svačiny a nápoje související s cvičením si zapisuj stejně jako zbytek svého příjmu.
Zhodnoť plán a měň vždy jen jednu věc
Denní hmotnost se může měnit z důvodů, které nesouvisejí s tělesným tukem, například kvůli množství jídla v těle a běžným změnám obsahu vody. Sleduj dlouhodobý trend, místo abys reagoval/a na jediné měření. Zvaž také, jestli ti plán pomáhá udržovat stabilní energii, zvládat hlad a pravidelně cvičit.
Pokud se trend nevyvíjí směrem, kterým chceš, nejprve zkontroluj přesnost a pravidelnost záznamů jídel. Pak udělej jednu menší změnu v příjmu nebo aktivitě a dej si dost času na sledování výsledku. Příliš přísný plán se může dodržovat hůř než pomalejší a flexibilnější přístup.
- Zkontroluj svůj průměrný příjem a opakující se stravovací návyky.
- Ověř, jestli se velikost porcí postupně nezměnila.
- Všímej si vynechaných nápojů, omáček, svačin nebo víkendových jídel.
- Zhodnoť, jestli cvičíš dost pravidelně na to, abys mohl/a posoudit výsledky.
- Ponech si změny, které se dají dlouhodobě zvládat, a uprav ty, které opakovaně nefungují.