Bulgur, nebo quinoa: co se lépe hodí do tvého jídelního deníku?
Bulgur i quinoa mohou posloužit jako dobrý základ jídla, jejich výživové přednosti se ale liší. Tady se dozvíš, jak je porovnat a správně zaznamenat do jídelního deníku.
Základní rozdíl
Bulgur se vyrábí z pšeničných zrn, která se uvaří, usuší a nalámou. Má pevnou, lehce žvýkavou strukturu a jemnou oříškovou chuť. Protože se při výrobě částečně předvaří, mnohé druhy stačí krátce namočit nebo povařit.
Quinoa je semeno, i když se vaří a jí podobně jako obilovina. Po uvaření změkne, ale zůstane lehce na skus, a její drobný klíček se stočí do viditelné spirálky. Quinou bys měl/a před vařením obvykle propláchnout, aby se z povrchu odstranily přirozeně hořké látky.
Obě potraviny se hodí jako alternativa k rýži, těstovinám nebo kuskusu. Bulgur obsahuje lepek, protože se vyrábí z pšenice, zatímco quinoa lepek přirozeně neobsahuje. Pokud se potřebuješ vyhnout i stopám lepku z výroby, zkontroluj u balené quinoy etiketu.
- Bulgur použij do tabbouleh, obilných misek, polévek a jako teplou přílohu.
- Quinou použij do salátů, snídaňových misek, plněné zeleniny a směsí obilovin.
- Jemný bulgur vyber na namáčení, hrubší na vaření.
- Před vařením quinou propláchni v jemném sítku.
Sacharidy, vláknina a sytost
Obě potraviny získávají většinu energie ze sacharidů. Jeden gram sacharidů poskytuje přibližně 4 kcal, takže velikost porce výrazně ovlivňuje celkovou energii, kterou si zaznamenáš. Ani jedna z těchto potravin není automaticky nízkosacharidovou volbou.
Při srovnání stejně velkých uvařených porcí má obvykle navrch bulgur, pokud jde o obsah vlákniny. Jeho celozrnná struktura navíc dodává jídlům vydatnou, žvýkavou konzistenci. Vlákninu obsahuje i quinoa, zvlášť když jí nahradíš více rafinovanou obilovinu.
Sytost závisí na celém jídle, nejen na jedné surovině. Zelenina dodá objem a vlákninu, zatímco fazole, ryby, vejce, jogurt nebo jiné potraviny bohaté na bílkoviny mohou jídlo lépe vyvážit. Záleží také na olejích, dresincích a posypce, protože mohou obsahovat více energie než samotná obilovina nebo semeno.
- Bulgur kombinuj s rajčaty, okurkou, bylinkami a cizrnou.
- Quinou podávej s pečenou zeleninou a bílkovinnou přílohou.
- Pokud si pečlivě hlídáš příjem energie, odměřuj oleje a dresinky.
- Porce porovnávej podle hmotnosti po uvaření, ne podle počtu lžic nebo velikosti misky.
Jak si vedou z hlediska bílkovin
Srovnatelná uvařená porce quinoy obvykle obsahuje více bílkovin než bulgur. Quinoa navíc obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, tedy stavební kameny bílkovin, které si tělo nedokáže samo vytvořit. To ale neznamená, že quinoa nahradí všechny ostatní zdroje bílkovin v jídle.
Bulgur nějaké bílkoviny obsahuje, používá se však především jako základ bohatý na sacharidy. Jeden gram bílkovin poskytuje přibližně 4 kcal, stejně jako gram sacharidů. Množství, které potřebuješ v jednom jídle, závisí na tvém těle, aktivitě a celkovém způsobu stravování.
Obsah bílkovin v jídle můžeš zvýšit přidáním další potraviny, místo abys jen zvětšoval/a porci obiloviny. Jídlo tak často získá pestřejší strukturu i více živin. Jídelní deník ti může ukázat, jestli výsledná kombinace odpovídá tvým obvyklým cílům.
- Do bulgurových salátů přidej čočku nebo fazole.
- Quinou doplň vejci, rybou, tofu nebo jogurtem.
- Obě potraviny můžeš smíchat s hráškem, semínky nebo nasekanými ořechy.
- Během dne zařazuj různé zdroje bílkovin, místo abys spoléhal/a na jedinou potravinu.
Vitaminy, minerální látky a tuky
Bulgur i quinoa obsahují různé vitaminy skupiny B a minerální látky, jejich přesné složení se ale liší. Bulgur je dobrým zdrojem živin z celozrnných obilovin, zatímco quinoa obvykle dodává hořčík, železo a další minerální látky. Jejich množství se mění podle odrůdy, značky, porce i způsobu přípravy.
Quinoa přirozeně obsahuje více tuku než bulgur, oba jsou ale po uvaření bez přidaných surovin poměrně nízkotučné. Jeden gram tuku poskytuje přibližně 9 kcal, takže olej použitý při vaření může celkovou energetickou hodnotu jídla rychle změnit. Podobně mohou zapůsobit ořechy, semínka, sýr a smetanové dresinky.
O tom, která potravina je lepší, nerozhoduje jediná mikroživina. Pestré jídlo založené na kterékoli z těchto možností může obsahovat barevnou zeleninu, potraviny bohaté na bílkoviny a odměřené množství tuku. Vybírej podle zbytku svého jídelníčku a nečekej, že vše pokryje jediná surovina.
- Pro barvu a pestrost přidej listovou zeleninu nebo papriku.
- K dochucení použij citronovou šťávu, bylinky a koření, abys nespoléhal/a jen na olej.
- Pokud je to možné, ořechy, semínka, sýr a dresinky zaznamenávej zvlášť.
- V jednotlivých jídlech střídej bulgur, quinou a další obiloviny.
Jak správně zaznamenávat uvařené a suché porce
Bulgur i quinoa při vaření nasáknou vodu, takže se jejich hmotnost zvýší, aniž by voda přidala energii. Záznam pro uvařenou a suchou potravinu proto představuje velmi odlišné množství jídla. Pokud použiješ nesprávný záznam, může být tvůj jídelní deník znatelně méně přesný.
Zkontroluj, jestli záznam v databázi uvádí suchou, syrovou, uvařenou, vařenou nebo připravenou potravinu. Kdykoli je to možné, važ jídlo ve stejném stavu, jaký uvádí záznam. Pokud vaříš větší dávku, nejprve zaznamenej suché suroviny a hotový pokrm rozděl podle skutečně podávaných porcí.
Záznam ovlivňuje i tekutina na vaření a další suroviny. Voda energii nepřidává, ale vývar, olej, máslo nebo omáčku možná budeš muset zaznamenat. Výživové hodnoty se mohou u různých výrobků lišit, proto použij údaje z obalu, pokud jsou k dispozici.
- Suchou hmotnost přiřaď k záznamu pro suchou potravinu.
- Uvařenou hmotnost přiřaď k záznamu pro uvařenou potravinu.
- Pro směsné pokrmy nebo vaření větší dávky vytvoř záznam receptu.
- Zahrň tuky na vaření, omáčky a posypky.
- Při porovnávání obou potravin používej vždy stejný způsob zaznamenávání.
Jak vybrat mezi bulgurem a quinoou
Bulgur si vyber, když chceš rychle připravený celozrnný základ se žvýkavou strukturou a vysokým obsahem vlákniny. Zvlášť dobře se hodí k čerstvým bylinkám, nakrájené zelenině a výrazným dresinkům. Není vhodný, pokud se potřebuješ vyhnout lepku.
Quinou si vyber, když chceš přirozeně bezlepkovou možnost s o něco vyšším obsahem bílkovin a tuků. Díky jemnější struktuře se hodí do teplých misek, salátů i snídaňových jídel. Propláchnutí a pečlivé vaření pomohou předejít hořké chuti nebo rozvařené konzistenci.
Neexistuje jednoznačný vítěz, protože nejlepší volba závisí na jídle, tvých preferencích a cílech při sledování jídelníčku. Porovnávej stejně velké uvařené porce a započítej vše, co k nim podáváš. Bulgur a quinou můžeš také střídat, abys jídelníček zpestřil/a, aniž bys jednu z těchto potravin musel/a považovat za povinnou.
- Bulgur zvol pro žvýkavou strukturu, celozrnný charakter a vyšší obsah vlákniny.
- Quinou zvol jako přirozeně bezlepkový základ s vyšším obsahem bílkovin.
- Velikost porce přizpůsob svým cílům pro příjem energie a sacharidů.
- Posuzuj celé jídlo, nejen obilovinu nebo semeno.