Kako sklece vključiti v svojo rutino
Skleca je preprosta vaja z lastno težo, pri kateri hkrati dela več mišičnih skupin. Pravilna drža, enakomerno gibanje in primerna različica so pomembnejši od lovljenja velikega števila ponovitev.
Katere mišice delajo pri skleci
Skleca obremeni predvsem prsne mišice, ramena in zadnji del nadlahti. Pri ohranjanju stabilnosti med gibanjem pomagajo tudi mišice trupa, boki in noge.
Ker pri vaji sodeluje več mišičnih skupin, se lepo poda v kratko vadbo za moč. Ne potrebuješ veliko prostora, podloga pa lahko poskrbi za večje udobje rok in kolen.
Priprava položaja
Dlani položi na tla nekoliko širše od širine ramen, prsti naj kažejo naprej ali naj bodo rahlo obrnjeni navzven. Nogi iztegni nazaj in poskrbi, da tvoje telo tvori ravno črto od glave prek bokov do pet.
Nežno napni mišice trupa in pazi, da boki ne padejo ali se previsoko dvignejo. Vrat naj bo v udobnem položaju: glej proti tlom, namesto da bi dvignil_a brado.
Nadzorovano gibanje
Upogni komolce in spuščaj telo kot celoto. Komolce usmeri nazaj, namesto da bi jih razprl_a naravnost vstran. Spusti se tako nizko, da lahko ohranjaš nadzor, nato se z dlanmi odrini nazaj v začetni položaj.
Gibaj se enakomerno in med vsako ponovitvijo dihaj. Serijo končaj, ko se tvoja drža začne spreminjati, saj so nadzorovane ponovitve za spremljanje napredka uporabnejše kot hitre.
Izbira različice in beleženje
Če ti je skleca na tleh prezahtevna, položi dlani na stabilno, dvignjeno površino ali kolena obdrži na podlogi. Za zahtevnejšo izvedbo upočasni spuščanje ali na kratko obstani blizu najnižje točke, pri tem pa ohrani nadzor.
Zabeleži različico, število serij in ponovitev, da bodo tvoji zapisi sčasoma primerljivi. Ocena porabe energije je odvisna od dejavnikov, kot so tvoje telo, tempo, napor in trajanje vadbe, zato podatek v sledilniku aktivnosti obravnavaj kot oceno, ne pa kot natančno ujemanje s tvojim dnevnikom prehrane.