Sestavine v solati, ki lahko otežijo hujšanje
Solata ni samodejno nizkokalorična, zlasti ko ji dodaš prelive, ocvrte dodatke in večje količine drugih sestavin. V tem vodniku izveš, na kaj bodi pozoren v dnevniku prehrane in kako sestavine praktično zamenjati, ne da bi se zadovoljil z dolgočasnim obrokom.
Zakaj so nekatere solate nasitnejše, kot je videti
Zelenjava je običajno lahka osnova, vendar lahko sestavine, ki jih dodaš, hitro spremenijo obrok. Preliv, sir, ocvrti dodatki, oreščki in kremaste mešanice že v razmeroma majhnih porcijah dodajo precej energije. Nobeno od teh živil samo po sebi ni slabo, vendar lahko solato težje prilagodiš svojemu cilju, če jih združiš več.
Dnevnik prehrane ti lahko pomaga ugotoviti, ali so glavne sestavine solate listnata zelenjava in druga zelenjava ali pa so te le osnova za izdatnejše dodatke. Poglej celotno skledo, ne sklepaj o njej samo na podlagi besede solata. Najbolj pozorno preveri sestavine, ki jih dodaš tako, da jih zliješ, potreseš ali naložiš z žlico, ne da bi jih odmeril.
- Preliv vpiši ločeno od zelenjave
- Vključi olje, uporabljeno za pečenje ali cvrtje sestavin
- Zabeleži dodatke, kot so sir, oreščki in hrustljavi koščki
- Preveri, ali se navedena porcija ujema s količino, ki si jo pojedel
Težki prelivi in obilno odmerjanje
Kremasti prelivi in vinaigrette prelivi na oljni osnovi lahko predstavljajo velik delež energijske vrednosti solate. Olje vsebuje približno 9 kcal na gram, beljakovine ali ogljikovi hidrati pa približno 4 kcal na gram. Če preliv odmeriš na oko, boš zato težko ocenil zaužito količino.
Solate ti ni treba jesti brez preliva. Dodaj ga toliko, da ti bo obrok všeč, vendar ga odmeri, preden dodaš še več, in solato dobro premešaj, da se preliv enakomerno porazdeli. Izraziti ali sveži okusi lahko poskrbijo, da bolj zaznaš tudi manjšo količino preliva.
- Za izrazitejši okus poskusi limonin sok, kis ali gorčico
- Kremasti preliv razredči z navadnim jogurtom ali malo vode
- Preliv postrezi posebej in vanj rahlo pomakaj vsak grižljaj
- Olje odmeri, namesto da ga zlivaš neposredno iz steklenice
Ocvrti in hrustljavi dodatki
Hrustljav piščanec, ocvrt sir, trakci tortilje, krutoni in panirana zelenjava se morda zdijo majhni dodatki. Panada pogosto vpije maščobo, hrustljava tekstura pa te lahko zavede, da jih dodajaš vedno več. Solata z več ocvrtimi sestavinami je lahko na koncu bolj podobna izdatni glavni jedi kot obroku, v katerem prevladuje zelenjava.
Za hrustljavost ni treba cvreti. Sveža zelenjava, popečene stročnice ali zmerna količina semen lahko poskrbijo za teksturo, količino sestavin pa bo lažje spremljati. Če ti je najljubši ocvrti dodatek pomemben, ga obdrži, druge dodatke pa poenostavi.
- Za svežo hrustljavost uporabi narezano redkvico, kumaro ali papriko
- Namesto paniranega piščanca izberi piščanca z žara
- Ocvrte trakce tortilje zamenjaj s sladko koruzo ali fižolom
- Namesto več hrustljavih dodatkov odmerjeno potresi semena
Sir, oreščki in avokado se lahko hitro seštejejo
Sir, oreščki, semena in avokado dodajo okus, teksturo in koristna hranila, vendar so energijsko bogati. Porcije se lahko povečajo, če sir drobiš z roko, oreščke stresaš iz vrečke ali avokado dodaš poleg oljnega preliva. Težava je pogosto v kombinaciji, ne v posamezni sestavini.
Izberi tisto bogatejšo sestavino, ki solati največ prispeva, in njeno porcijo odmeri. Sir izrazitega okusa bo prišel do izraza že v manjši količini, sesekljani oreščki pa se lahko porazdelijo po več grižljajih. Če uporabiš avokado, lahko namesto tega dodaš lažji preliv, ne pa še obojega v izdatni količini.
- Za glavni bogatejši dodatek izberi sir, oreščke ali avokado
- Oreščke drobno sesekljaj, da se odmerjena porcija porazdeli po večji količini solate
- Namesto velike porcije blagega sira uporabi manjšo količino sira izrazitega okusa
- Avokado kombiniraj z limoninim sokom, zelišči ali kisom, ne z dodatnim oljem
Sladki dodatki in predelane sestavine
Suho sadje, sladkani prelivi, kandirani oreščki in sadne omake lahko dodajo zgoščeno sladkobo. Zlahka jih spregledaš, ker je vsak dodatek videti kot le majhen okras. Če jih zabeležiš posamezno, boš videl, ali se v isti skledi znajde več sladkih dodatkov.
Predelano meso in kremasti vnaprej pripravljeni nadevi lahko vsebujejo tudi dodatno maščobo, omake in panado. Navadno kuhano meso, ribe, jajca, fižol ali leča so pogosto preprostejši za ocenjevanje, saj vidiš, kaj je bilo dodano. Če je nadev že zmešan z majonezo, glazuro ali oljem, preveri deklaracijo ali recept.
- Namesto večje pesti suhega sadja izberi sveže sadje
- Izberi navadne oreščke namesto kandiranih
- Če solata že vsebuje sadje, izberi nesladkan preliv
- Kremaste nadeve in omake, kjer je mogoče, vpiši kot ločene sestavine
Sestavi solato, ki te bo nasitila
Če preprosto odstraniš vse sestavine z višjo energijsko vrednostjo, lahko dobiš premajhen ali nezadovoljiv obrok. Začni z veliko različne zelenjave, nato dodaj jasen vir beljakovin in odmerjen dodatek za okus. Najprimernejše količine so odvisne od tvojega apetita, telesne dejavnosti in osebnega kaloričnega cilja.
Preden skleneš, da je težava v eni sestavini, preveri obrok v dnevniku prehrane. Če je skupna energijska vrednost višja od pričakovane, spremeni enega ali dva dodatka, namesto da solato skrčiš na listnato zelenjavo. Nasiten obrok, ki ga lahko redno ponavljaš, je koristnejši od zelo lahke solate, po kateri kmalu iščeš še nekaj za pod zob.
- Začni z listnato zelenjavo in več vrstami barvite zelenjave
- Dodaj vir beljakovin, na primer jajca, piščanca, ribe, fižol, lečo ali tofu
- Za okus in teksturo izberi en odmerjen bogatejši dodatek
- Preliv dodaj premišljeno in zabeleži količino
- Porcije prilagajaj s pomočjo svojega dnevnika prehrane in kaloričnega cilja